Уттхан Приштхасана (вариант с захватом колена)
Уттхан Приштхасана (поза Ящерицы с захватом колена рукой) является усложненным вариантом современной асаной йоги. Главные преимущества такой асаны: более глубокая проработка мышц ног, тазобедренных суставов, и раскрытие плечевых суставов.
▎Описание
Уттхан Приштхасана, или поза Ящерицы, представляет собой асану хатха-йоги, в которой акцент делается на растяжении и укреплении нижней части тела, а также на раскрытии плечевых суставов. Эта поза требует от практикующего гибкости и силы, а также хорошей координации движений. В процессе выполнения асаны задняя левая нога остается прямой, пятка и внутреннее ребро стопы плотно соприкасаются с полом. Передняя правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, стопа прижата к полу. Правая рука согнута в локте и лежит на полу рядом с правой стопой для дополнительной поддержки. Левая рука вытягивается вверх, затем уводится за голову, чтобы захватить правое колено. Эта асана не только прорабатывает мышцы ног и тазобедренных суставов, но и способствует раскрытию плечевых суставов.
▎Перевод
Название "Уттхан Приштхасана" переводится как "поза, вытягивающая спину". Слово "уттхан" означает "вытянутый" или "поднятый", а "приштха" — "спина". Это название отражает основное направление движения в асане, где акцент сделан на вытягивании спины и раскрытии грудной клетки. Поза символизирует стремление к гармонии и балансу между физическим и духовным.
▎Техника выполнения
1. Начните с позы "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана). Убедитесь, что ваше тело образует перевернутую букву "V".
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, разместив правую стопу между руками, ближе к правому запястью. Проверьте, чтобы колено находилось над лодыжкой. Нога согнута в колене под углом 90 градусов, стопа прижата к полу. Пальцы правой стопы могут смотреть прямо или немного в сторону.
3. Задняя левая нога остается прямой и натянутой. Опустите пятку к полу. Пятка и внутреннее ребро стопы плотно соприкасаются с полом.
4. Расширение позы: Опустите таз ниже. Правая рука согнута в локте и лежит на полу рядом с правой стопой для дополнительной поддержки.
5. Захват колена: Вытяните левую руку вверх (для раскрытия плечевого сустава), затем уведите её глубоко за голову, пытаясь захватить пальцами согнутое правое колено.
6. Если у вас получилось выполнить захват рукой колена и прижать правый локоть к полу, удерживайте эту асану 5-7 циклов дыхания.
7. Повторите асану на другую сторону.
Следите за правильным положением тела и дыханием на протяжении всей практики.
▎Ключевые моменты
• Задняя нога остается прямой, передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, а рука, расположенная на полу, обеспечивает дополнительную поддержку.
• Вытянутая вверх левая рука уводится за голову для захвата правого колена, что способствует раскрытию плечевых суставов.
• Асана удерживается на 5-7 циклов дыхания, что позволяет углубить практику и улучшить концентрацию.
• Дыхание должно быть ровным и глубоким; это поможет углубить асану.
• Обратите внимание на захват колена — он должен быть мягким и контролируемым.
▎Польза для здоровья
• Укрепление мышц: Уттхан Приштхасана активно прорабатывает мышцы ног и тазобедренных суставов, что способствует их укреплению и повышению гибкости.
• Раскрытие плечевых суставов: Поза способствует улучшению подвижности плечевых суставов, что полезно для людей с ограниченной гибкостью в этой области.
• Улучшение координации: Асана требует хорошей координации движений, что помогает развивать баланс и контроль над телом.
• Стремление к гармонии: Поза символизирует баланс между физическим и духовным состоянием, способствуя гармонии в теле и уме.
▎Предостережения
• Травмы или заболевания коленей.
• Проблемы с поясницей.
• Восстановление после операции.
Эта асана требует внимательности и осторожности при выполнении. Практикуйте ее с осознанностью, прислушивайтесь к своему телу и не спешите в освоении более сложных вариаций.
▎Описание
Уттхан Приштхасана, или поза Ящерицы, представляет собой асану хатха-йоги, в которой акцент делается на растяжении и укреплении нижней части тела, а также на раскрытии плечевых суставов. Эта поза требует от практикующего гибкости и силы, а также хорошей координации движений. В процессе выполнения асаны задняя левая нога остается прямой, пятка и внутреннее ребро стопы плотно соприкасаются с полом. Передняя правая нога согнута в колене под углом 90 градусов, стопа прижата к полу. Правая рука согнута в локте и лежит на полу рядом с правой стопой для дополнительной поддержки. Левая рука вытягивается вверх, затем уводится за голову, чтобы захватить правое колено. Эта асана не только прорабатывает мышцы ног и тазобедренных суставов, но и способствует раскрытию плечевых суставов.
▎Перевод
Название "Уттхан Приштхасана" переводится как "поза, вытягивающая спину". Слово "уттхан" означает "вытянутый" или "поднятый", а "приштха" — "спина". Это название отражает основное направление движения в асане, где акцент сделан на вытягивании спины и раскрытии грудной клетки. Поза символизирует стремление к гармонии и балансу между физическим и духовным.
▎Техника выполнения
1. Начните с позы "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана). Убедитесь, что ваше тело образует перевернутую букву "V".
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, разместив правую стопу между руками, ближе к правому запястью. Проверьте, чтобы колено находилось над лодыжкой. Нога согнута в колене под углом 90 градусов, стопа прижата к полу. Пальцы правой стопы могут смотреть прямо или немного в сторону.
3. Задняя левая нога остается прямой и натянутой. Опустите пятку к полу. Пятка и внутреннее ребро стопы плотно соприкасаются с полом.
4. Расширение позы: Опустите таз ниже. Правая рука согнута в локте и лежит на полу рядом с правой стопой для дополнительной поддержки.
5. Захват колена: Вытяните левую руку вверх (для раскрытия плечевого сустава), затем уведите её глубоко за голову, пытаясь захватить пальцами согнутое правое колено.
6. Если у вас получилось выполнить захват рукой колена и прижать правый локоть к полу, удерживайте эту асану 5-7 циклов дыхания.
7. Повторите асану на другую сторону.
Следите за правильным положением тела и дыханием на протяжении всей практики.
▎Ключевые моменты
• Задняя нога остается прямой, передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, а рука, расположенная на полу, обеспечивает дополнительную поддержку.
• Вытянутая вверх левая рука уводится за голову для захвата правого колена, что способствует раскрытию плечевых суставов.
• Асана удерживается на 5-7 циклов дыхания, что позволяет углубить практику и улучшить концентрацию.
• Дыхание должно быть ровным и глубоким; это поможет углубить асану.
• Обратите внимание на захват колена — он должен быть мягким и контролируемым.
▎Польза для здоровья
• Укрепление мышц: Уттхан Приштхасана активно прорабатывает мышцы ног и тазобедренных суставов, что способствует их укреплению и повышению гибкости.
• Раскрытие плечевых суставов: Поза способствует улучшению подвижности плечевых суставов, что полезно для людей с ограниченной гибкостью в этой области.
• Улучшение координации: Асана требует хорошей координации движений, что помогает развивать баланс и контроль над телом.
• Стремление к гармонии: Поза символизирует баланс между физическим и духовным состоянием, способствуя гармонии в теле и уме.
▎Предостережения
• Травмы или заболевания коленей.
• Проблемы с поясницей.
• Восстановление после операции.
Эта асана требует внимательности и осторожности при выполнении. Практикуйте ее с осознанностью, прислушивайтесь к своему телу и не спешите в освоении более сложных вариаций.
