Уттхан Приштхасана: этот вариант с захватом отставленной назад ноги, и разворотом корпуса.

▎Описание

Уттхан Приштхасана с захватом задней стопы — это более сложный вариант асаны, который не только углубляет растяжение бедра, но и добавляет скручивание для позвоночника. Эта модификация помогает развить гибкость и силу, улучшая баланс и координацию. Она также способствует открытию грудной клетки и улучшению дыхания.

▎Перевод

Название "Уттхан Приштхасана" переводится как "поза, вытягивающая спину". Слово "уттхан" означает "вытянутый" или "поднятый", а "приштха" — "спина", однако более известна как поза ящерицы благодаря внешнему сходству с рептилией.

▎Техника выполнения

1. Исходное положение. Начните с положения "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана). Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч.

2. Вход в позу. Шагните правой ногой вперёд, разместив правую стопу между руками. Правое колено должно находиться над правой стопой.

3. Опустите левое колено на коврик, немного отодвинув его назад для комфорта. Можно использовать свёрнутый плед под левым коленом для дополнительной поддержки.

4. Расположение правой ноги. Отодвиньте правую ногу вправо до комфортного положения. Пальцы правой ноги должны быть направлены прямо, а колено слегка смотреть вправо.

5. Захват задней стопы. Теперь начните сгибать левую ногу в колене, подводя левую пятку к ягодице. Правой рукой захватите левую стопу или лодыжку с внешней стороны. Если вы не можете дотянуться до стопы, используйте ремень или полотенце для помощи.

6. Поддержка. Оставив левое колено на коврике, держите его в тонусе. Вторая рука должна оставаться на коврике с прижатым предплечьем (локтем). Постепенно опустите таз вниз и сделайте шаг руками вперёд для фиксации положения тела.

7. Разворот туловища. Разворачивайте туловище в сторону правой ноги, открывая грудную клетку. Взгляд поднимите вверх и назад к согнутой задней ноге, позволяя шее расслабиться.

8. Углубление асаны. Для более глубокого варианта опуститесь на предплечья, если это возможно, сохраняя при этом правильное положение тела. Спина должна оставаться прямой, а грудная клетка открытой.

9. Выход из позы. Чтобы выйти из Уттхан Приштхасаны, аккуратно отпустите захват стопы, выпрямите руки и верните правую ногу в исходное положение, перейдя в "Собаку мордой вниз". Повторите асану с другой стороны.

▎Ключевые моменты

• Следите за положением колена: оно должно находиться над лодыжкой.

• Убедитесь, что спина остаётся прямой, не допускайте чрезмерного прогиба.

• Держите плечи расслабленными и опущенными, чтобы избежать напряжения в верхней части тела.

• Дыхание должно быть ровным и глубоким; это поможет углубить асану.

▎Польза для здоровья

• Глубокое растяжение: Эта модификация усиливает растяжение сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

• Улучшение гибкости: Способствует увеличению гибкости и подвижности в области бедер и позвоночника.

• Скручивание для позвоночника: Помогает улучшить осанку и снять напряжение в спине.

• Психологические эффекты: Снижает уровень стресса и улучшает концентрацию внимания.

• Эмоциональное освобождение: Позволяет высвободить накопленные эмоции и напряжение.

▎Предостережения

Перед началом практики Уттхан Приштхасаны с захватом стопы рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие состояния:

• Травмы или заболевания коленей.

• Проблемы с поясницей или ишиас.

• Восстановление после операции.

Люди с серьезными заболеваниями или травмами должны избегать выполнения этой асаны или выполнять её под руководством квалифицированного инструктора.