Школа Йоги
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ

Ганда Бхерундасана (с опорой на колено)

Ганда Бхерундасана: вариант с подъемом одной ноги и с опорой на колено.

В классическом варианте асана представляет собой баланс на подбородке и ладонях, при этом ноги заводятся далеко за голову, а спина образует выраженный прогиб.

Подготовительный вариант с подъёмом одной ноги вверх и опорой второй ноги на колено, оставляя её на полу, облегчает классическую форму, делая позу более доступной для освоения.

В этой вариации основная нагрузка приходится на плечевой пояс, руки, спину и мышцы корпуса, а также активно задействуются мышцы ног и шеи. Асана требует значительной гибкости позвоночника, силы и чувства баланса.

▎Перевод и значение

• Ганда (санскрит) — щека, боковая часть лица.
• Бхерунда — страшный, ужасный.
• Асана — положение тела.

Название асаны связано с мифологическим образом грозной двуглавой птицы Бхерунда, символизирующей мощь и неукротимую силу. Иногда асану называют «Поза нижнего скорпиона» из-за характерного глубокого прогиба и положения тела.

▎Техника выполнения

1. Примите положение на четвереньках (Марджариасана) с прямой спиной.

2. Потянитесь корпусом вперёд, согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.

3. Опустите подбородок на коврик, грудная клетка приподнята (как в Чатуранга Дандасане).

4. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и подойдите стопами вперёд.

5. Перенесите вес тела на шею, плечевой пояс и руки, ладони плотно прижаты к полу.

6. Медленно поднимите одну ногу вверх, вторая нога остаётся на полу, упираясь коленом.

7. Сохраняйте баланс, вытягивайтесь по всей длине тела, втягивайте живот, минимизируйте прогиб в пояснице.

8. Дышите ровно и спокойно, удерживайте позу необходимое время.

9. Аккуратно опустите ногу, выйдите из асаны и выполните компенсирующую позу (например, Баласану).

▎Ключевые детали варианта

В данной вариации поднимается только одна нога, вторая остаётся на полу с опорой на колено. Это снижает нагрузку на спину и плечи, облегчает баланс и позволяет лучше контролировать прогиб.

▎Советы для начинающих

• Перед практикой обязательно выполните разминку, включающую прогибы (Уштрасана, Урдхва Дханурасана), укрепляющие асаны (Чатуранга Дандасана, Пинча Майюрасана) и балансы.

• Используйте опору (например, стену или блоки) для дополнительной устойчивости.

• Не спешите — входите в позу медленно, контролируя каждое движение.

• Следите за дыханием, не задерживайте его.

• Практикуйте под наблюдением опытного преподавателя, особенно на начальных этапах.

• После выполнения асаны обязательно выполните компенсирующие позы для расслабления шеи и спины (например, Баласану).

▎Ключевые моменты

• Вес тела распределяется на две ладони, колено и подбородок, но основная нагрузка — на руки и плечи; подбородок лишь касается пола.

• Корпус вытянут, живот втянут; поясничный прогиб минимален.

• Плечи отведены от ушей, лопатки сведены.

• Активная работа мышц корпуса и ног обеспечивает устойчивость и защиту поясницы.

• Вариант с одной ногой позволяет лучше освоить баланс и постепенно подготовиться к классической форме.

▎Польза для здоровья

• Значительно укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины и пресса.

• Развивает гибкость позвоночника и раскрывает грудную клетку.

• Улучшает осанку, тонизирует почки и органы брюшной полости.

• Противодействует застою крови и лимфы в нижних конечностях и органах малого таза.

• Активизирует симпатический отдел нервной системы.

• Тренирует чувство равновесия, силу воли и уверенность в себе.

• Способствует развитию концентрации, самодисциплины и внутреннего спокойствия.

▎Предостережения

• Асана относится к высокому уровню сложности; не рекомендуется для самостоятельного освоения без подготовки и контроля преподавателя.

• Противопоказана при травмах шеи, спины, плечевого пояса, рук, таза и ног.

• Не рекомендуется при гипертонии, повышенном внутричерепном или внутриглазном давлении, заболеваниях сердца, беременности и в период менструации.

• Не выполняйте асану сразу после еды.

• При любых признаках боли или дискомфорта немедленно выйдите из позы.

Ганда Бхерундасана в варианте с одной поднятой ногой — это мощная и трансформирующая практика, которая требует уважения к собственному телу, терпения и внимательности. При грамотном подходе она помогает раскрыть новые уровни силы, гибкости и внутреннего баланса.
34 0 0.0

Добавлено 20 Мая 2025
Ганда Бхерундасана (с одной ногой) Ганда Бхерундасана (с опорой на колено) Ганда Бхерундасана (усложнение)