Ганда Бхерундасана (с опорой на колено)
Ганда Бхерундасана: вариант с подъемом одной ноги и с опорой на колено.
В классическом варианте асана представляет собой баланс на подбородке и ладонях, при этом ноги заводятся далеко за голову, а спина образует выраженный прогиб.
Подготовительный вариант с подъёмом одной ноги вверх и опорой второй ноги на колено, оставляя её на полу, облегчает классическую форму, делая позу более доступной для освоения.
В этой вариации основная нагрузка приходится на плечевой пояс, руки, спину и мышцы корпуса, а также активно задействуются мышцы ног и шеи. Асана требует значительной гибкости позвоночника, силы и чувства баланса.
▎Перевод и значение
• Ганда (санскрит) — щека, боковая часть лица.
• Бхерунда — страшный, ужасный.
• Асана — положение тела.
Название асаны связано с мифологическим образом грозной двуглавой птицы Бхерунда, символизирующей мощь и неукротимую силу. Иногда асану называют «Поза нижнего скорпиона» из-за характерного глубокого прогиба и положения тела.
▎Техника выполнения
1. Примите положение на четвереньках (Марджариасана) с прямой спиной.
2. Потянитесь корпусом вперёд, согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
3. Опустите подбородок на коврик, грудная клетка приподнята (как в Чатуранга Дандасане).
4. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и подойдите стопами вперёд.
5. Перенесите вес тела на шею, плечевой пояс и руки, ладони плотно прижаты к полу.
6. Медленно поднимите одну ногу вверх, вторая нога остаётся на полу, упираясь коленом.
7. Сохраняйте баланс, вытягивайтесь по всей длине тела, втягивайте живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
8. Дышите ровно и спокойно, удерживайте позу необходимое время.
9. Аккуратно опустите ногу, выйдите из асаны и выполните компенсирующую позу (например, Баласану).
▎Ключевые детали варианта
В данной вариации поднимается только одна нога, вторая остаётся на полу с опорой на колено. Это снижает нагрузку на спину и плечи, облегчает баланс и позволяет лучше контролировать прогиб.
▎Советы для начинающих
• Перед практикой обязательно выполните разминку, включающую прогибы (Уштрасана, Урдхва Дханурасана), укрепляющие асаны (Чатуранга Дандасана, Пинча Майюрасана) и балансы.
• Используйте опору (например, стену или блоки) для дополнительной устойчивости.
• Не спешите — входите в позу медленно, контролируя каждое движение.
• Следите за дыханием, не задерживайте его.
• Практикуйте под наблюдением опытного преподавателя, особенно на начальных этапах.
• После выполнения асаны обязательно выполните компенсирующие позы для расслабления шеи и спины (например, Баласану).
▎Ключевые моменты
• Вес тела распределяется на две ладони, колено и подбородок, но основная нагрузка — на руки и плечи; подбородок лишь касается пола.
• Корпус вытянут, живот втянут; поясничный прогиб минимален.
• Плечи отведены от ушей, лопатки сведены.
• Активная работа мышц корпуса и ног обеспечивает устойчивость и защиту поясницы.
• Вариант с одной ногой позволяет лучше освоить баланс и постепенно подготовиться к классической форме.
▎Польза для здоровья
• Значительно укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины и пресса.
• Развивает гибкость позвоночника и раскрывает грудную клетку.
• Улучшает осанку, тонизирует почки и органы брюшной полости.
• Противодействует застою крови и лимфы в нижних конечностях и органах малого таза.
• Активизирует симпатический отдел нервной системы.
• Тренирует чувство равновесия, силу воли и уверенность в себе.
• Способствует развитию концентрации, самодисциплины и внутреннего спокойствия.
▎Предостережения
• Асана относится к высокому уровню сложности; не рекомендуется для самостоятельного освоения без подготовки и контроля преподавателя.
• Противопоказана при травмах шеи, спины, плечевого пояса, рук, таза и ног.
• Не рекомендуется при гипертонии, повышенном внутричерепном или внутриглазном давлении, заболеваниях сердца, беременности и в период менструации.
• Не выполняйте асану сразу после еды.
• При любых признаках боли или дискомфорта немедленно выйдите из позы.
Ганда Бхерундасана в варианте с одной поднятой ногой — это мощная и трансформирующая практика, которая требует уважения к собственному телу, терпения и внимательности. При грамотном подходе она помогает раскрыть новые уровни силы, гибкости и внутреннего баланса.
В классическом варианте асана представляет собой баланс на подбородке и ладонях, при этом ноги заводятся далеко за голову, а спина образует выраженный прогиб.
Подготовительный вариант с подъёмом одной ноги вверх и опорой второй ноги на колено, оставляя её на полу, облегчает классическую форму, делая позу более доступной для освоения.
В этой вариации основная нагрузка приходится на плечевой пояс, руки, спину и мышцы корпуса, а также активно задействуются мышцы ног и шеи. Асана требует значительной гибкости позвоночника, силы и чувства баланса.
▎Перевод и значение
• Ганда (санскрит) — щека, боковая часть лица.
• Бхерунда — страшный, ужасный.
• Асана — положение тела.
Название асаны связано с мифологическим образом грозной двуглавой птицы Бхерунда, символизирующей мощь и неукротимую силу. Иногда асану называют «Поза нижнего скорпиона» из-за характерного глубокого прогиба и положения тела.
▎Техника выполнения
1. Примите положение на четвереньках (Марджариасана) с прямой спиной.
2. Потянитесь корпусом вперёд, согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
3. Опустите подбородок на коврик, грудная клетка приподнята (как в Чатуранга Дандасане).
4. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и подойдите стопами вперёд.
5. Перенесите вес тела на шею, плечевой пояс и руки, ладони плотно прижаты к полу.
6. Медленно поднимите одну ногу вверх, вторая нога остаётся на полу, упираясь коленом.
7. Сохраняйте баланс, вытягивайтесь по всей длине тела, втягивайте живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
8. Дышите ровно и спокойно, удерживайте позу необходимое время.
9. Аккуратно опустите ногу, выйдите из асаны и выполните компенсирующую позу (например, Баласану).
▎Ключевые детали варианта
В данной вариации поднимается только одна нога, вторая остаётся на полу с опорой на колено. Это снижает нагрузку на спину и плечи, облегчает баланс и позволяет лучше контролировать прогиб.
▎Советы для начинающих
• Перед практикой обязательно выполните разминку, включающую прогибы (Уштрасана, Урдхва Дханурасана), укрепляющие асаны (Чатуранга Дандасана, Пинча Майюрасана) и балансы.
• Используйте опору (например, стену или блоки) для дополнительной устойчивости.
• Не спешите — входите в позу медленно, контролируя каждое движение.
• Следите за дыханием, не задерживайте его.
• Практикуйте под наблюдением опытного преподавателя, особенно на начальных этапах.
• После выполнения асаны обязательно выполните компенсирующие позы для расслабления шеи и спины (например, Баласану).
▎Ключевые моменты
• Вес тела распределяется на две ладони, колено и подбородок, но основная нагрузка — на руки и плечи; подбородок лишь касается пола.
• Корпус вытянут, живот втянут; поясничный прогиб минимален.
• Плечи отведены от ушей, лопатки сведены.
• Активная работа мышц корпуса и ног обеспечивает устойчивость и защиту поясницы.
• Вариант с одной ногой позволяет лучше освоить баланс и постепенно подготовиться к классической форме.
▎Польза для здоровья
• Значительно укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины и пресса.
• Развивает гибкость позвоночника и раскрывает грудную клетку.
• Улучшает осанку, тонизирует почки и органы брюшной полости.
• Противодействует застою крови и лимфы в нижних конечностях и органах малого таза.
• Активизирует симпатический отдел нервной системы.
• Тренирует чувство равновесия, силу воли и уверенность в себе.
• Способствует развитию концентрации, самодисциплины и внутреннего спокойствия.
▎Предостережения
• Асана относится к высокому уровню сложности; не рекомендуется для самостоятельного освоения без подготовки и контроля преподавателя.
• Противопоказана при травмах шеи, спины, плечевого пояса, рук, таза и ног.
• Не рекомендуется при гипертонии, повышенном внутричерепном или внутриглазном давлении, заболеваниях сердца, беременности и в период менструации.
• Не выполняйте асану сразу после еды.
• При любых признаках боли или дискомфорта немедленно выйдите из позы.
Ганда Бхерундасана в варианте с одной поднятой ногой — это мощная и трансформирующая практика, которая требует уважения к собственному телу, терпения и внимательности. При грамотном подходе она помогает раскрыть новые уровни силы, гибкости и внутреннего баланса.
