Ганда Бхерундасана (с одной ногой)
Ганда Бхерундасана: вариант упражнения с одной поднятой ногой считается переходным или подготовительным этапом к классической асане, когда обе ноги поднимаются вверх. Эта асана относится к категории продвинутых прогибов назад и требует значительной силы, гибкости и чувства равновесия. В ней вес тела распределяется между подбородком и двумя ладонями, а одна нога вытягивается вверх, в то время как другая остается на полу или слегка приподнята.
▎Перевод
Название «Ганда Бхерундасана» (санскрит: गण्ड भेरुण्डासन) переводится как «Поза грозного лица» или «Поза Ганда Бхерунды». Слово «Ганда» означает подбородок, «Бхерунда» — грозный или устрашающий, а также может относиться к мифической птице с двумя головами, символизирующей силу и защиту. Асана в данном контексте обозначает позу.
▎Техника выполнения
1. Исходное положение: Примите положение Марджариасаны (поза кошки) с прямой спиной.
2. Подготовка: Потянитесь головой и корпусом вперёд, согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
3. Опускание подбородка: Опустите подбородок на коврик, грудная клетка должна быть приподнята над ковриком, как в Чатуранга Дандасане.
4. Подъем таза: Поднимите таз вверх и выпрямите ноги, стараясь подойти ногами как можно ближе к корпусу.
5. Перенос веса: Перенесите вес тела на шею, плечевой пояс и руки.
6. Подъем ноги: Оттолкнитесь ладонями от коврика и поднимите одну ногу вверх, вытягивая её.
7. Баланс: Вторая нога остаётся на полу или слегка приподнята для баланса.
8. Удержание позиции: Удерживайте баланс на трёх точках: подбородок и две ладони. Дышите ровно и спокойно, удерживая позу необходимое время.
9. Выход из позы: Аккуратно опустите ногу, выйдите из позы и выполните компенсационную асану, например, Баласану (позу ребёнка).
▎Советы для начинающих
• Разминка: Перед практикой важно размять плечи, спину и запястья.
• Подготовительные асаны: Начинайте с более простых асан, таких как Чатуранга Дандасана, Дельфин, Планка и Собаки мордой вниз.
• Использование опор: При необходимости используйте йога-блоки или другие опоры для рук, чтобы облегчить вход в позу.
• Практика под наблюдением: Лучше всего практиковать под наблюдением опытного преподавателя, который сможет дать рекомендации и помочь избежать травм.
• Корпус в тонусе: Сохраняйте корпус напряжённым, плечи не должны касаться ушей.
• Плавность движений: Не торопитесь; входите и выходите из позы плавно и осознанно. Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно выходите из асаны.
▎Ключевые моменты
• Распределение веса: Вес тела должен быть равномерно распределён между подбородком и ладонями.
• Вытяжение: Корпус и поднятая нога должны вытягиваться по одной линии.
• Подтянутый живот: Живот подтянут, поясничный прогиб минимален.
• Взгляд и дыхание: Направьте взгляд вперёд и следите за ровным дыханием.
• Избегайте провисания: Не допускайте провисания в плечах и пояснице; следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и не напрягать шею.
▎Польза для здоровья
Ганда Бхерундасана приносит множество преимуществ:
• Укрепление мышц: Асана укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины и пресса.
• Гибкость позвоночника: Она способствует улучшению гибкости позвоночника и корректирует осанку.
• Кровообращение: Поза помогает противодействовать застою крови и лимфы в нижних конечностях и органах малого таза.
• Энергетический подъем: Асана активизирует симпатическую нервную систему, повышая уровень энергии.
• Баланс и координация: Улучшает баланс, координацию движений, силу воли и уверенность в себе.
• Стимуляция органов: Стимулирует пищеварительную и репродуктивную системы, помогает раскрыть грудную клетку и плечи.
▎Предостережения
Ганда Бхерундасана относится к высокому уровню сложности и имеет ряд противопоказаний:
• Необходимость подготовки: Не рекомендуется выполнять асану самостоятельно без предварительной подготовки и наблюдения преподавателя.
• Травмы: Противопоказана при травмах шеи, спины, плеч, рук, таза и ног.
• Заболевания: Избегайте выполнения при гипертонии, внутричерепном или внутриглазном давлении, заболеваниях сердца, беременности или менструации.
• После еды: Не выполняйте асану сразу после еды.
• Остановка практики: При любых признаках боли, головокружения или дискомфорта немедленно прекратите выполнение.
Ганда Бхерундасана — это не только впечатляющий прогиб назад, но и мощная практика, развивающая физическую силу, гибкость и энергетическое выравнивание. Практикуйте её осознанно и только под руководством опытного учителя для достижения максимальной пользы и безопасности.
▎Перевод
Название «Ганда Бхерундасана» (санскрит: गण्ड भेरुण्डासन) переводится как «Поза грозного лица» или «Поза Ганда Бхерунды». Слово «Ганда» означает подбородок, «Бхерунда» — грозный или устрашающий, а также может относиться к мифической птице с двумя головами, символизирующей силу и защиту. Асана в данном контексте обозначает позу.
▎Техника выполнения
1. Исходное положение: Примите положение Марджариасаны (поза кошки) с прямой спиной.
2. Подготовка: Потянитесь головой и корпусом вперёд, согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
3. Опускание подбородка: Опустите подбородок на коврик, грудная клетка должна быть приподнята над ковриком, как в Чатуранга Дандасане.
4. Подъем таза: Поднимите таз вверх и выпрямите ноги, стараясь подойти ногами как можно ближе к корпусу.
5. Перенос веса: Перенесите вес тела на шею, плечевой пояс и руки.
6. Подъем ноги: Оттолкнитесь ладонями от коврика и поднимите одну ногу вверх, вытягивая её.
7. Баланс: Вторая нога остаётся на полу или слегка приподнята для баланса.
8. Удержание позиции: Удерживайте баланс на трёх точках: подбородок и две ладони. Дышите ровно и спокойно, удерживая позу необходимое время.
9. Выход из позы: Аккуратно опустите ногу, выйдите из позы и выполните компенсационную асану, например, Баласану (позу ребёнка).
▎Советы для начинающих
• Разминка: Перед практикой важно размять плечи, спину и запястья.
• Подготовительные асаны: Начинайте с более простых асан, таких как Чатуранга Дандасана, Дельфин, Планка и Собаки мордой вниз.
• Использование опор: При необходимости используйте йога-блоки или другие опоры для рук, чтобы облегчить вход в позу.
• Практика под наблюдением: Лучше всего практиковать под наблюдением опытного преподавателя, который сможет дать рекомендации и помочь избежать травм.
• Корпус в тонусе: Сохраняйте корпус напряжённым, плечи не должны касаться ушей.
• Плавность движений: Не торопитесь; входите и выходите из позы плавно и осознанно. Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно выходите из асаны.
▎Ключевые моменты
• Распределение веса: Вес тела должен быть равномерно распределён между подбородком и ладонями.
• Вытяжение: Корпус и поднятая нога должны вытягиваться по одной линии.
• Подтянутый живот: Живот подтянут, поясничный прогиб минимален.
• Взгляд и дыхание: Направьте взгляд вперёд и следите за ровным дыханием.
• Избегайте провисания: Не допускайте провисания в плечах и пояснице; следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и не напрягать шею.
▎Польза для здоровья
Ганда Бхерундасана приносит множество преимуществ:
• Укрепление мышц: Асана укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины и пресса.
• Гибкость позвоночника: Она способствует улучшению гибкости позвоночника и корректирует осанку.
• Кровообращение: Поза помогает противодействовать застою крови и лимфы в нижних конечностях и органах малого таза.
• Энергетический подъем: Асана активизирует симпатическую нервную систему, повышая уровень энергии.
• Баланс и координация: Улучшает баланс, координацию движений, силу воли и уверенность в себе.
• Стимуляция органов: Стимулирует пищеварительную и репродуктивную системы, помогает раскрыть грудную клетку и плечи.
▎Предостережения
Ганда Бхерундасана относится к высокому уровню сложности и имеет ряд противопоказаний:
• Необходимость подготовки: Не рекомендуется выполнять асану самостоятельно без предварительной подготовки и наблюдения преподавателя.
• Травмы: Противопоказана при травмах шеи, спины, плеч, рук, таза и ног.
• Заболевания: Избегайте выполнения при гипертонии, внутричерепном или внутриглазном давлении, заболеваниях сердца, беременности или менструации.
• После еды: Не выполняйте асану сразу после еды.
• Остановка практики: При любых признаках боли, головокружения или дискомфорта немедленно прекратите выполнение.
Ганда Бхерундасана — это не только впечатляющий прогиб назад, но и мощная практика, развивающая физическую силу, гибкость и энергетическое выравнивание. Практикуйте её осознанно и только под руководством опытного учителя для достижения максимальной пользы и безопасности.
