Ганда Бхерундасана (усложнение)
Ганда Бхерундасана (также известна как «Поза грозной птицы») — сложная асана, интенсивный прогиб, который растягивает переднюю часть тела.
В отличии от классического варианта асаны, когда собой баланс удерживается на подбородке и ладонях, в данном усложненном варианте подбородок приподнимается за счёт силы рук и практикующий балансирует в асане только на ладонях.
Аналогично традиционному варианту ноги заводятся вверх за голову, а спина образует выраженный прогиб. Ганда Бхерундасана требует исключительной силы, гибкости, баланса и концентрации.
Поза визуально напоминает силуэт необычной птицы, что связано с её мифологическим происхождением. Асана также известна как «Поза нижнего скорпиона» из-за характерного положения тела.
▎Перевод
Название «Ганда Бхерундасана» происходит из санскрита:
• Ганда — щека, боковая часть лица
• Бхерунда — страшный, ужасный
• Асана — положение тела
Вместе это обычно переводят как «Поза грозной птицы». В индийской мифологии Бхерунда — это двуглавая грозная птица, воплощение силы и ярости, связанная с аватарой Вишну — Нарасимхой.
▎Техника выполнения
Внимание: Асана относится к высшему уровню сложности и не рекомендуется для самостоятельного освоения без подготовки и контроля опытного преподавателя.
Пошаговая техника (усложнённый вариант):
1. Примите положение Марджариасаны (поза кошки) с прямой спиной.
2. Потянитесь головой и корпусом вперёд, согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
3. Опустите подбородок на коврик, грудная клетка приподнята над полом, как в Чатуранга Дандасане.
4. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги.
5. Подойдите ногами как можно ближе к голове.
6. Перенесите вес тела на шею, плечевой пояс и руки.
7. Отталкивайтесь ладонями от коврика.
8. Поднимите одну ногу вверх, затем оттолкнитесь второй ногой и также поднимите её.
9. Тянитесь обеими ногами вверх, вытягиваясь по всей спине, минимизируя прогиб в пояснице.
10. Удерживайте баланс на трёх точках: шее и двух ладонях.
Усложнённый этап:
11. Приподнимите подбородок над ковриком, сохраняя равновесие исключительно на ладонях. Убедитесь, что ваше тело остаётся активным и напряжённым, чтобы избежать потери баланса.
12. Сосредоточьтесь на удержании этой позиции, активно используя мышцы рук и плеч для стабилизации.
13. Дышите ровно и спокойно, удерживайте позу необходимое время.
14. Для выхода аккуратно опустите ноги и перейдите в компенсирующую позу (Баласана или Шашанкасана).
▎Советы для начинающих
• Перед практикой обязательно хорошо разогрейте шею, плечи, спину и запястья.
• Осваивайте подводящие асаны: Чатуранга Дандасана, Уштрасана, Урдхва Дханурасана, Капотасана, Пинча Майюрасана, Вришчикасана.
• Работайте над укреплением пресса и мышц-антагонистов для защиты поясницы.
• Тренируйте чувство баланса и концентрацию внимания.
• Не пытайтесь выполнить асану без достаточной подготовки — это может привести к травмам.
▎Ключевые моменты
• Баланс осуществляется только на ладонях после приподнимания подбородка.
• Необходимо глубокое раскрытие плечевого пояса и гибкость позвоночника.
• Важно сохранять активность мышц пресса для стабилизации поясницы.
• Дыхание должно оставаться ровным и спокойным.
• После выполнения обязательно делайте компенсирующие позы для расслабления шеи и спины.
▎Польза для здоровья
• Укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины и пресса.
• Развивает гибкость позвоночника и раскрывает грудную клетку.
• Противодействует застою крови и лимфы в нижних конечностях и органах таза.
• Активизирует деятельность симпатической нервной системы.
• Тонизирует почки, растягивает мышцы пресса и бёдер.
• Тренирует чувство равновесия, силу воли и уверенность в себе.
▎Предостережения
Ганда Бхерундасана — крайне сложная и травмоопасная асана. Противопоказания включают:
• Травмы шеи, спины, плеч, рук, таза, ног
• Гипертония
• Повышенное внутричерепное и внутриглазное давление
• Заболевания сердца
• Беременность
• Менструация
Выполнение асаны без соответствующей подготовки и контроля инструктора может привести к серьёзным травмам.
Ганда Бхерундасана — это не только физический вызов, но и практика развития концентрации, дисциплины и внутренней силы. Осваивать её стоит постепенно, с уважением к собственному телу и под руководством опытного преподавателя.
В отличии от классического варианта асаны, когда собой баланс удерживается на подбородке и ладонях, в данном усложненном варианте подбородок приподнимается за счёт силы рук и практикующий балансирует в асане только на ладонях.
Аналогично традиционному варианту ноги заводятся вверх за голову, а спина образует выраженный прогиб. Ганда Бхерундасана требует исключительной силы, гибкости, баланса и концентрации.
Поза визуально напоминает силуэт необычной птицы, что связано с её мифологическим происхождением. Асана также известна как «Поза нижнего скорпиона» из-за характерного положения тела.
▎Перевод
Название «Ганда Бхерундасана» происходит из санскрита:
• Ганда — щека, боковая часть лица
• Бхерунда — страшный, ужасный
• Асана — положение тела
Вместе это обычно переводят как «Поза грозной птицы». В индийской мифологии Бхерунда — это двуглавая грозная птица, воплощение силы и ярости, связанная с аватарой Вишну — Нарасимхой.
▎Техника выполнения
Внимание: Асана относится к высшему уровню сложности и не рекомендуется для самостоятельного освоения без подготовки и контроля опытного преподавателя.
Пошаговая техника (усложнённый вариант):
1. Примите положение Марджариасаны (поза кошки) с прямой спиной.
2. Потянитесь головой и корпусом вперёд, согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.
3. Опустите подбородок на коврик, грудная клетка приподнята над полом, как в Чатуранга Дандасане.
4. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги.
5. Подойдите ногами как можно ближе к голове.
6. Перенесите вес тела на шею, плечевой пояс и руки.
7. Отталкивайтесь ладонями от коврика.
8. Поднимите одну ногу вверх, затем оттолкнитесь второй ногой и также поднимите её.
9. Тянитесь обеими ногами вверх, вытягиваясь по всей спине, минимизируя прогиб в пояснице.
10. Удерживайте баланс на трёх точках: шее и двух ладонях.
Усложнённый этап:
11. Приподнимите подбородок над ковриком, сохраняя равновесие исключительно на ладонях. Убедитесь, что ваше тело остаётся активным и напряжённым, чтобы избежать потери баланса.
12. Сосредоточьтесь на удержании этой позиции, активно используя мышцы рук и плеч для стабилизации.
13. Дышите ровно и спокойно, удерживайте позу необходимое время.
14. Для выхода аккуратно опустите ноги и перейдите в компенсирующую позу (Баласана или Шашанкасана).
▎Советы для начинающих
• Перед практикой обязательно хорошо разогрейте шею, плечи, спину и запястья.
• Осваивайте подводящие асаны: Чатуранга Дандасана, Уштрасана, Урдхва Дханурасана, Капотасана, Пинча Майюрасана, Вришчикасана.
• Работайте над укреплением пресса и мышц-антагонистов для защиты поясницы.
• Тренируйте чувство баланса и концентрацию внимания.
• Не пытайтесь выполнить асану без достаточной подготовки — это может привести к травмам.
▎Ключевые моменты
• Баланс осуществляется только на ладонях после приподнимания подбородка.
• Необходимо глубокое раскрытие плечевого пояса и гибкость позвоночника.
• Важно сохранять активность мышц пресса для стабилизации поясницы.
• Дыхание должно оставаться ровным и спокойным.
• После выполнения обязательно делайте компенсирующие позы для расслабления шеи и спины.
▎Польза для здоровья
• Укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины и пресса.
• Развивает гибкость позвоночника и раскрывает грудную клетку.
• Противодействует застою крови и лимфы в нижних конечностях и органах таза.
• Активизирует деятельность симпатической нервной системы.
• Тонизирует почки, растягивает мышцы пресса и бёдер.
• Тренирует чувство равновесия, силу воли и уверенность в себе.
▎Предостережения
Ганда Бхерундасана — крайне сложная и травмоопасная асана. Противопоказания включают:
• Травмы шеи, спины, плеч, рук, таза, ног
• Гипертония
• Повышенное внутричерепное и внутриглазное давление
• Заболевания сердца
• Беременность
• Менструация
Выполнение асаны без соответствующей подготовки и контроля инструктора может привести к серьёзным травмам.
Ганда Бхерундасана — это не только физический вызов, но и практика развития концентрации, дисциплины и внутренней силы. Осваивать её стоит постепенно, с уважением к собственному телу и под руководством опытного преподавателя.
