Уттхан Приштхасана, или поза Ящерицы, представляет собой асану хатха-йоги, которая активно растягивает сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы паха. Эта поза помогает развить гибкость и силу нижней части тела, улучшая общую физическую форму и подготавливая тело к более сложным асанам. Уттхан Приштхасана также способствует улучшению баланса и координации, что делает её важной частью практики йоги.

▎Перевод

Название "Уттхан Приштхасана" переводится как "поза, вытягивающая спину". Слово "уттхан" означает "вытянутый" или "поднятый", а "приштха" — "спина". Это название отражает основное направление движения в асане, где акцент сделан на вытягивании спины и раскрытии грудной клетки.

▎Техника выполнения

1. Исходное положение: Начните с позиции "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана).

2. Шаг вперед: Шагните правой ногой вперёд, разместив правую стопу между руками, ближе к правому запястью. Убедитесь, что колено находится над стопой.

3. Положение колена: Опустите левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. При необходимости используйте свёрнутый плед под левое колено для комфорта.

4. Расширение позы: Плавно отодвигайте правую ногу вправо до удобного положения. Пальцы правой ноги могут смотреть прямо или немного вправо, а колено должно следовать за направлением пальцев.

5. Подъем колена: Левое колено можно оставить на коврике или поднять, вытягивая левую ногу.

6. Опускание таза: Плавно опустите таз вниз, подшагните руками немного вперёд для фиксации положения. Вы можете использовать кирпичи для удобства.

7. Глубокая вариация: Для более глубокого варианта плавно опуститесь на предплечья, сохраняя прямую спину и раскрытую грудную клетку. Голова должна быть продолжением корпуса, плечи отведены от ушей.

8. Выход из позы: Чтобы выйти из асаны, выпрямите руки и верните правую ногу в исходное положение, переходя в "Собаку мордой вниз". Повторите асану на другую сторону.

▎Ключевые моменты

• Следите за положением колена: оно должно находиться над лодыжкой.

• Убедитесь, что спина остаётся прямой, не допускайте чрезмерного прогиба.

• Держите плечи расслабленными и опущенными, чтобы избежать напряжения в верхней части тела.

• Дыхание должно быть ровным и глубоким; это поможет углубить асану.

▎Польза для здоровья

Уттхан Приштхасана обладает множеством преимуществ:

• Растяжение мышц: Эффективно растягивает сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы паха.

• Улучшение гибкости: Способствует увеличению гибкости и подвижности в области бедер.

• Снятие напряжения: Помогает облегчить боль в пояснице и ишиасе, снимая напряжение в нижней части спины.

• Психологические эффекты: Снижает уровень стресса, улучшает концентрацию внимания и активирует творческие способности.

• Эмоциональное освобождение: Позволяет высвободить накопленные эмоции и напряжение.

▎Предостережения

Перед началом практики Уттхан Приштхасаны рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие состояния:

• Травмы или заболевания коленей.

• Проблемы с поясницей или ишиас.

• Восстановление после операции.

Люди с серьезными заболеваниями или травмами должны избегать выполнения этой асаны или выполнять её под руководством квалифицированного инструктора.