Уттхан Приштхасана
Уттхан Приштхасана, известная как Поза ящерицы, является одной из ключевых асан в хатха-йоге. Она активно прорабатывает тазобедренные суставы, что особенно актуально для современного человека, проводящего много времени в сидячем положении. Эта асана помогает освободить напряжение в области таза и бедер, что в свою очередь способствует улучшению общего состояния здоровья.
▎Перевод
На санскрите название асаны «Уттхан Приштхасана» переводится следующим образом:
• Уттхан — 'интенсивное вытяжение';
• Приштха — 'спина';
• Асана — 'устойчивое положение тела'.
Таким образом, Поза ящерицы символизирует глубокое вытяжение и раскрытие спины и тазобедренных суставов.
▎Техника выполнения
1. Исходное положение: Начните с позиции "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана).
2. Шаг вперед: Шагните правой ногой вперёд, разместив правую стопу между руками, ближе к правому запястью. Убедитесь, что колено находится над стопой.
3. Положение колена: Опустите левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. При необходимости используйте свёрнутый плед под левое колено для комфорта.
4. Расширение позы: Плавно отодвигайте правую ногу вправо до удобного положения. Пальцы правой ноги могут смотреть прямо или немного вправо, а колено должно следовать за направлением пальцев.
5. Подъем колена: Левое колено можно оставить на коврике или поднять, вытягивая левую ногу.
6. Опускание таза: Плавно опустите таз вниз, подшагните руками немного вперёд для фиксации положения. Вы можете использовать кирпичи для удобства.
7. Глубокая вариация: Для более глубокого варианта плавно опуститесь на предплечья, сохраняя прямую спину и раскрытую грудную клетку. Голова должна быть продолжением корпуса, плечи отведены от ушей.
8. Выход из позы: Чтобы выйти из асаны, выпрямите руки и верните правую ногу в исходное положение, переходя в "Собаку мордой вниз". Повторите асану на другую сторону.
▎Ключевые моменты
• Следите за положением колена: оно должно находиться над лодыжкой.
• Убедитесь, что спина остается прямой, избегайте чрезмерного прогиба.
• Дыхание должно быть ровным и глубоким; это поможет углубить асану.
• Концентрируйтесь на своих ощущениях и возможностях, не торопитесь.
▎Польза для здоровья
• Растяжение бедер и паха: Поза ящерицы эффективно растягивает эти области, улучшая гибкость.
• Тонизация мышц спины: Асана укрепляет и тонизирует мышцы спины.
• Раскрытие тазобедренных суставов: Улучшает подвижность суставов и предотвращает проблемы с кровообращением.
• Укрепление внутренней поверхности бедра: Это особенно полезно для женщин во время беременности.
• Успокоение ума: Асана способствует снижению уровня стресса и беспокойства.
▎Предостережения
Перед выполнением Уттхан Приштхасаны рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие противопоказания:
• Травмы спины;
• Проблемы с ногами или бедрами.
Эта асана требует внимательности и осознанности, поэтому важно слушать своё тело и не перенапрягаться. Уттхан Приштхасана — это отличный способ подготовиться к более сложным асанам и улучшить общее состояние здоровья.
▎Перевод
На санскрите название асаны «Уттхан Приштхасана» переводится следующим образом:
• Уттхан — 'интенсивное вытяжение';
• Приштха — 'спина';
• Асана — 'устойчивое положение тела'.
Таким образом, Поза ящерицы символизирует глубокое вытяжение и раскрытие спины и тазобедренных суставов.
▎Техника выполнения
1. Исходное положение: Начните с позиции "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана).
2. Шаг вперед: Шагните правой ногой вперёд, разместив правую стопу между руками, ближе к правому запястью. Убедитесь, что колено находится над стопой.
3. Положение колена: Опустите левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. При необходимости используйте свёрнутый плед под левое колено для комфорта.
4. Расширение позы: Плавно отодвигайте правую ногу вправо до удобного положения. Пальцы правой ноги могут смотреть прямо или немного вправо, а колено должно следовать за направлением пальцев.
5. Подъем колена: Левое колено можно оставить на коврике или поднять, вытягивая левую ногу.
6. Опускание таза: Плавно опустите таз вниз, подшагните руками немного вперёд для фиксации положения. Вы можете использовать кирпичи для удобства.
7. Глубокая вариация: Для более глубокого варианта плавно опуститесь на предплечья, сохраняя прямую спину и раскрытую грудную клетку. Голова должна быть продолжением корпуса, плечи отведены от ушей.
8. Выход из позы: Чтобы выйти из асаны, выпрямите руки и верните правую ногу в исходное положение, переходя в "Собаку мордой вниз". Повторите асану на другую сторону.
▎Ключевые моменты
• Следите за положением колена: оно должно находиться над лодыжкой.
• Убедитесь, что спина остается прямой, избегайте чрезмерного прогиба.
• Дыхание должно быть ровным и глубоким; это поможет углубить асану.
• Концентрируйтесь на своих ощущениях и возможностях, не торопитесь.
▎Польза для здоровья
• Растяжение бедер и паха: Поза ящерицы эффективно растягивает эти области, улучшая гибкость.
• Тонизация мышц спины: Асана укрепляет и тонизирует мышцы спины.
• Раскрытие тазобедренных суставов: Улучшает подвижность суставов и предотвращает проблемы с кровообращением.
• Укрепление внутренней поверхности бедра: Это особенно полезно для женщин во время беременности.
• Успокоение ума: Асана способствует снижению уровня стресса и беспокойства.
▎Предостережения
Перед выполнением Уттхан Приштхасаны рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие противопоказания:
• Травмы спины;
• Проблемы с ногами или бедрами.
Эта асана требует внимательности и осознанности, поэтому важно слушать своё тело и не перенапрягаться. Уттхан Приштхасана — это отличный способ подготовиться к более сложным асанам и улучшить общее состояние здоровья.
