Гхерандасана — это одна из комплексных асан хатха-йоги, названная в честь мудреца Гхеранды, автора классического текста «Гхеранда Самхита». Поза представляет собой своеобразное сочетание элементов Бхекасаны и Падангуштха Дханурасаны: в одной стороне руки и ноги положение как в Бхекасане, а с другой — как в Падангуштха Дханурасане. Эта асана направлена на глубокое раскрытие плеч, грудной клетки и растяжение всего переднего контура тела при сохранении контроля и баланса через асимметричный прогиб.

▎Перевод

Название асаны состоит из двух санскритских слов:

• Гхеранда — имя великого мудреца, автора важнейшего трактата по хатха-йоге.
• Асана — положение, поза.

Таким образом, «Гхерандасана» — это *Поза мудреца Гхеранды.

▎Легенда об асане

Согласно йогической традиции, мудрец Гхеранда был известен как наставник великого йога Чандра. Текст «Гхеранда Самхита», написанный им, стал фундаментом для многих аспектов хатха-йоги. Считается, что асана воплощает дух мудреца, практикующего решимость, выносливость и дисциплину. Сам мудрец Гхеранда, по легенде, подолгу пребывал во внутренней медитации, занимая различные необыкновенные позы, чтобы продвинуться в искусстве йоги и духовного развития.

▎Техника выполнения

1. Исходное положение: Лягте на живот, расслабьтесь, сделайте несколько легких вдохов.
2. Переход в прогиб: На вдохе примите позу кобры, подняв грудь и направив локти вверх и внутрь.
3. Работа с ногами и руками:
– Согните правую ногу, подтяните пятку к бедру, положите правую руку на пальцы правой стопы, локоть — вверх.
– Левую руку отведите назад, согнув левое колено — захватите левую лодыжку или пальцы ноги.
4. Основной подъем:
– Прижмите правую руку к стопе, глубоко вдохните, поднимите левую ногу и бедро; вытяните левую руку вверх.
– Синхронизируйте подъем грудной клетки и головы с дыханием.
– Фокус взгляда — на точке между бровями.
5. Удержание: Находясь в позе, дышите ровно, наслаждайтесь растяжением и ощущением силы.
6. Завершение: На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Лягте на живот для отдыха.
7. Повтор: Выполните асану на другую сторону, сменив положение рук и ног.

▎Советы для начинающих

• Не пытайтесь выполнять полную вариацию сразу; работайте над гибкостью плеч и бедер отдельно.
• Важно хорошо разогреть спину и ноги перед практикой асаны.
• Используйте поддерживающие ремни или мягкий валик, если не хватает гибкости.
• Выполняйте асану под контролем опытного преподавателя, особенно на первых занятиях.

▎Ключевые моменты

• Особое внимание уделяйте симметрии действий в обе стороны.
• Следите за положением локтей — они должны быть направлены строго вверх.
• Спину держите вытянутой и прогнутой, но не допускайте чрезмерного залома поясницы.
• Работайте с дыханием — не задерживайте его в трудных участках движения.
• Концентрация взгляда помогает держать баланс и быть в моменте.

▎Польза для здоровья

• Укрепляет и растягивает мышцы спины, плечевого пояса, бедер и ног.
• Улучшает гибкость позвоночника.
• Активизирует кровообращение в брюшной области, способствует улучшению пищеварения.
• Помогает снять напряжение и улучшает подвижность плечевых суставов.
• Стимулирует работу внутренних органов, нормализует функции почек, печени и кишечника.
• Усиливает силу и устойчивость коленных суставов.
• Корректирует своды стоп при регулярном выполнении.

▎Предостережения

Противопоказана при серьезных травмах спины, плеч, тазобедренных суставов и коленей.
Людям с выраженными нарушениями осанки или сколиозом возможна практика только под присмотром специалиста.
При повышенном кровяном давлении, грыжах, острых воспалениях органов брюшной полости выполнение не рекомендуется.
Не выполняйте асану на полный желудок.
Всегда завершайте практику расслабляющей позой для восстановления дыхания и энергетики.