Дандасана (поза посоха)
Дандасана (санскр. दण्डासन, danda — посох, asana — поза) — это базовая сидячая асана, внешне напоминающая позу ученика, сидящего с вытянутыми вперёд ногами и ровной спиной. Она является исходной точкой для многих других сидячих поз в йоге, способствует формированию правильной осанки и развивает мышечную выносливость.
▎Перевод
• Данда — «посох», «жезл», «палка».
• Асана — «поза», «положение тела».
Таким образом, название Дандасана переводится как «Поза посоха», что символизирует устойчивость, прямоту и неподвижность — качества, которые развиваются в этой асане.
▎Легенда об асане
Специфических мистических или древних легенд, связанных именно с Дандасаной, в открытых источниках нет. Однако считается, что данда (посох) в индийской культуре и йоге ассоциируется с духовной дисциплиной и внутренней структурой, которую практикующий развивает в себе, работая с этой позой. Акцент на твёрдости позвоночника и сосредоточенности ума отражает символическое значение дхармы — жизненного пути и опоры.
▎Техника выполнения
1. Сядьте на коврик с вытянутыми вперёд прямыми ногами, соединёнными вместе.
2. Аккуратно выведите ягодицы из-под себя, сядьте на седалищные кости, чтобы чувствовать устойчивую опору.
3. Ладони поставьте на пол по обе стороны от таза, пальцы рук направлены вперёд к стопам.
4. Спину держите перпендикулярно полу, вытягиваем позвоночник вверх от копчика до макушки.
5. Плечи отведите назад и вниз, грудную клетку раскрыть.
6. Пятки и коленные чашечки подтянуты, ноги «жёсткие как палка». Стопы тяните на себя.
7. Лицо и шея остаются расслабленными, взгляд вперёд или глаза можно закрыть.
8. Дыхание ровное, спокойное.
▎Советы для начинающих
• При напряжённых подколенных сухожилиях можно подкладывать под таз одеяло или использовать йога-блоки, чтобы сидеть выше.
• При слабой мобильности поясницы — садитесь спиной к стене для выравнивания.
• Не напрягайте шею и плечи, избегайте скругления спины.
• Практикуйте на твёрдой поверхности, чтобы чувствовать заземление через седалищные кости.
▎Ключевые моменты
• Вытягивание позвоночника — спина должна быть «столбом», не позволяйте её округляться.
• Тонус в ногах — пятки энергично тянутся вперёд, а колени направлены в пол.
• Дыхание свободное, мышцы лица и шеи расслаблены.
• Грудную клетку расширяйте, макушкой тянитесь вверх.
▎Польза для здоровья
• Улучшение осанки. Формирует привычку держать спину прямо.
• Укрепление мышц спины, живота и ног. Особенно хорошо прорабатывает глубокие мышечные слои.
• Растяжение задней поверхности бедра и голени, профилактика зажатости седалищного нерва.
• Помогает выстроить безопасную последовательность для других сидячих и наклонных асан.
• Подготавливает к дыхательным и медитативным практикам, развивает внутреннее равновесие.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при грыжах и травмах поясницы, выраженных болях в спине. При патологиях опорно-двигательного аппарата или беременности необходимо проконсультироваться со специалистом.
• При сценических заболеваниях — заниматься только под наблюдением опытного инструктора.
▎Перевод
• Данда — «посох», «жезл», «палка».
• Асана — «поза», «положение тела».
Таким образом, название Дандасана переводится как «Поза посоха», что символизирует устойчивость, прямоту и неподвижность — качества, которые развиваются в этой асане.
▎Легенда об асане
Специфических мистических или древних легенд, связанных именно с Дандасаной, в открытых источниках нет. Однако считается, что данда (посох) в индийской культуре и йоге ассоциируется с духовной дисциплиной и внутренней структурой, которую практикующий развивает в себе, работая с этой позой. Акцент на твёрдости позвоночника и сосредоточенности ума отражает символическое значение дхармы — жизненного пути и опоры.
▎Техника выполнения
1. Сядьте на коврик с вытянутыми вперёд прямыми ногами, соединёнными вместе.
2. Аккуратно выведите ягодицы из-под себя, сядьте на седалищные кости, чтобы чувствовать устойчивую опору.
3. Ладони поставьте на пол по обе стороны от таза, пальцы рук направлены вперёд к стопам.
4. Спину держите перпендикулярно полу, вытягиваем позвоночник вверх от копчика до макушки.
5. Плечи отведите назад и вниз, грудную клетку раскрыть.
6. Пятки и коленные чашечки подтянуты, ноги «жёсткие как палка». Стопы тяните на себя.
7. Лицо и шея остаются расслабленными, взгляд вперёд или глаза можно закрыть.
8. Дыхание ровное, спокойное.
▎Советы для начинающих
• При напряжённых подколенных сухожилиях можно подкладывать под таз одеяло или использовать йога-блоки, чтобы сидеть выше.
• При слабой мобильности поясницы — садитесь спиной к стене для выравнивания.
• Не напрягайте шею и плечи, избегайте скругления спины.
• Практикуйте на твёрдой поверхности, чтобы чувствовать заземление через седалищные кости.
▎Ключевые моменты
• Вытягивание позвоночника — спина должна быть «столбом», не позволяйте её округляться.
• Тонус в ногах — пятки энергично тянутся вперёд, а колени направлены в пол.
• Дыхание свободное, мышцы лица и шеи расслаблены.
• Грудную клетку расширяйте, макушкой тянитесь вверх.
▎Польза для здоровья
• Улучшение осанки. Формирует привычку держать спину прямо.
• Укрепление мышц спины, живота и ног. Особенно хорошо прорабатывает глубокие мышечные слои.
• Растяжение задней поверхности бедра и голени, профилактика зажатости седалищного нерва.
• Помогает выстроить безопасную последовательность для других сидячих и наклонных асан.
• Подготавливает к дыхательным и медитативным практикам, развивает внутреннее равновесие.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при грыжах и травмах поясницы, выраженных болях в спине. При патологиях опорно-двигательного аппарата или беременности необходимо проконсультироваться со специалистом.
• При сценических заболеваниях — заниматься только под наблюдением опытного инструктора.
