Завершённая поза (Анувиттасана)
Анувиттасана (от санскритского "Анувитта" — завершенный) — это прогиб назад из положения стоя с ладонями, сложенными на спине.
▎Анувиттасана с ладонями между лопатками
Анувиттасана — прогиб назад из положения стоя. В этом варианте ладони соединяют за спиной на уровне между лопатками. Такое положение рук требует хорошей подвижности плеч и запястий, поэтому не стремитесь сразу сводить ладони вплотную.
▎Возможный эффект
Поза помогает мягко раскрыть переднюю поверхность тела, развивать подвижность грудного отдела и плеч, а также укреплять мышцы ног и спины. Прогиб может бодрить, но его глубина должна оставаться комфортной.
▎Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану: стопы примерно на ширине таза, опора равномерно распределена по всей поверхности стоп.
2. Соедините ладони за спиной между лопатками, пальцами вверх. Если так неудобно, сцепите пальцы или возьмитесь руками за противоположные локти.
3. Мягко отведите плечи назад и вниз, не сжимая их. Вытянитесь макушкой вверх.
4. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе осторожно отклонитесь назад, направляя прогиб преимущественно в грудной отдел.
5. Сохраняйте ноги устойчивыми, а живот — мягко подтянутым. Не выталкивайте нижние рёбра вперёд и не сдавливайте поясницу.
6. Держите шею продолжением позвоночника. Не запрокидывайте голову, если это вызывает напряжение или дискомфорт.
7. Оставайтесь в позе несколько спокойных дыхательных циклов. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и расслабьте руки.
▎Отстройка
• Давите стопами в пол и сохраняйте ноги активными, не блокируя колени.
• Направляйте грудную клетку вверх, а не только назад.
• Не пытайтесь свести локти или лопатки с усилием.
• Удерживайте комфортное положение таза; не сжимайте ягодицы и не подкручивайте копчик чрезмерно.
• Если в плечах, запястьях или пояснице возникает боль, уменьшите прогиб или выйдите из позы.
▎Облегчённый вариант
Оставьте ладони на пояснице или крестце, а прогиб выполняйте неглубоко. Если соединить ладони между лопатками не получается, используйте ремень или просто сцепите пальцы за спиной на удобной высоте.
▎Подготовка
• Тадасана — поза горы.
• Вытяжение рук вверх из положения стоя.
• Мягкое раскрытие плеч и грудного отдела.
▎Осторожность
Избегайте глубоких прогибов при острой боли, недавних травмах спины, шеи, крестца или плеч. Если есть заболевания позвоночника или суставов, обсудите выполнение позы со специалистом.
▎Анувиттасана с ладонями между лопатками
Анувиттасана — прогиб назад из положения стоя. В этом варианте ладони соединяют за спиной на уровне между лопатками. Такое положение рук требует хорошей подвижности плеч и запястий, поэтому не стремитесь сразу сводить ладони вплотную.
▎Возможный эффект
Поза помогает мягко раскрыть переднюю поверхность тела, развивать подвижность грудного отдела и плеч, а также укреплять мышцы ног и спины. Прогиб может бодрить, но его глубина должна оставаться комфортной.
▎Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану: стопы примерно на ширине таза, опора равномерно распределена по всей поверхности стоп.
2. Соедините ладони за спиной между лопатками, пальцами вверх. Если так неудобно, сцепите пальцы или возьмитесь руками за противоположные локти.
3. Мягко отведите плечи назад и вниз, не сжимая их. Вытянитесь макушкой вверх.
4. На вдохе удлините позвоночник. На выдохе осторожно отклонитесь назад, направляя прогиб преимущественно в грудной отдел.
5. Сохраняйте ноги устойчивыми, а живот — мягко подтянутым. Не выталкивайте нижние рёбра вперёд и не сдавливайте поясницу.
6. Держите шею продолжением позвоночника. Не запрокидывайте голову, если это вызывает напряжение или дискомфорт.
7. Оставайтесь в позе несколько спокойных дыхательных циклов. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и расслабьте руки.
▎Отстройка
• Давите стопами в пол и сохраняйте ноги активными, не блокируя колени.
• Направляйте грудную клетку вверх, а не только назад.
• Не пытайтесь свести локти или лопатки с усилием.
• Удерживайте комфортное положение таза; не сжимайте ягодицы и не подкручивайте копчик чрезмерно.
• Если в плечах, запястьях или пояснице возникает боль, уменьшите прогиб или выйдите из позы.
▎Облегчённый вариант
Оставьте ладони на пояснице или крестце, а прогиб выполняйте неглубоко. Если соединить ладони между лопатками не получается, используйте ремень или просто сцепите пальцы за спиной на удобной высоте.
▎Подготовка
• Тадасана — поза горы.
• Вытяжение рук вверх из положения стоя.
• Мягкое раскрытие плеч и грудного отдела.
▎Осторожность
Избегайте глубоких прогибов при острой боли, недавних травмах спины, шеи, крестца или плеч. Если есть заболевания позвоночника или суставов, обсудите выполнение позы со специалистом.
