Шашанкасана (поза Зайца)
Шашанкасана («поза зайца», также известна как Сасанкасана) — поза в йоге, которая практикуется для растяжки спины.
Шашанкасана — это простая, но эффективная асана хатха-йоги, направленная на глубокое расслабление тела и ума. В этой позе практикующий сидит на пятках, наклоняется корпусом вперёд, вытягивает руки и опускает лоб на пол. Асана способствует мягкому вытяжению позвоночника, расслаблению мышц спины, шеи и плеч, а также улучшает кровообращение в области таза и позвоночника.
▎Перевод
Санскритское слово «шашанкасана» состоит из двух частей:
• «шашанка» — «заяц»,
• «асана» — «поза».
Таким образом, шашанкасана переводится как «поза зайца».
▎Техника выполнения
1. Сядьте на пятки, колени могут быть вместе или чуть разведены в стороны.
2. Вытяните руки вперёд, опустите лоб на пол. Живот лежит на бёдрах, спина образует мягкую дугу.
3. Расслабьте тело, особенно спину, плечи и шею.
4. Дышите ровно и спокойно, удерживайте позу от 1 до 5 минут.
5. Для выхода из асаны плавно поднимите корпус вверх, опираясь на ладони.
▎Варианты и упрощения
• Если лоб не достаёт до пола, используйте йога-блок или сложенное одеяло под лоб.
• При дискомфорте в коленях можно подложить плед между ягодицами и пятками.
• Колени можно развести шире, если так удобнее опустить живот на бёдра.
▎Советы для начинающих
• Перед выполнением асаны рекомендуется сделать лёгкую разминку: приседания, наклоны, отжимания, чтобы подготовить мышцы и суставы.
• Не форсируйте наклон — выполняйте позу настолько, насколько позволяет ваше тело.
• Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и спокойным, не задерживайте дыхание.
• Если не удаётся сразу опустить лоб на пол или ягодицы на пятки, используйте вспомогательные материалы.
• Не поднимайтесь резко после выхода из позы — посидите несколько секунд, чтобы восстановить дыхание и ощущения.
▎Ключевые моменты
• Ягодицы должны оставаться на пятках.
• Колени и внутренние поверхности бёдер вместе или слегка разведены.
• Руки вытянуты вперёд, лоб на полу.
• Спина — плавная дуга, без напряжения.
• В теле не должно быть излишнего напряжения, особенно в шее и плечах.
▎Польза для здоровья
• Вытягивает и расслабляет мышцы спины, снимает напряжение в пояснице и шее.
• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
• Улучшает кровообращение и обменные процессы в органах малого таза.
• Стимулирует работу органов пищеварения.
• Активирует парасимпатическую нервную систему, способствует снятию стресса и расслаблению.
• Помогает справляться с эмоциональным напряжением, гневом и тревогой.
• Используется как компенсационная поза после прогибов и силовых асан.
▎Предостережения
• Не рекомендуется выполнять при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе.
• При беременности возможен только упрощённый вариант с разведёнными коленями и опорой под лоб.
• Не выполняйте позу при выраженных проблемах с коленными суставами или щитовидной железой (если противопоказаны наклоны вперёд).
• При онемении или дискомфорте в голенях или коленях — выходите из асаны или используйте опоры.
• Не допускайте перенапряжения шеи — при необходимости используйте блок под лоб.
Шашанкасана — универсальная и доступная асана для практики любого уровня, способствующая гармонизации физического и эмоционального состояния. Регулярное выполнение позы зайца помогает поддерживать гибкость позвоночника, улучшать осанку и снимать усталость.
Шашанкасана — это простая, но эффективная асана хатха-йоги, направленная на глубокое расслабление тела и ума. В этой позе практикующий сидит на пятках, наклоняется корпусом вперёд, вытягивает руки и опускает лоб на пол. Асана способствует мягкому вытяжению позвоночника, расслаблению мышц спины, шеи и плеч, а также улучшает кровообращение в области таза и позвоночника.
▎Перевод
Санскритское слово «шашанкасана» состоит из двух частей:
• «шашанка» — «заяц»,
• «асана» — «поза».
Таким образом, шашанкасана переводится как «поза зайца».
▎Техника выполнения
1. Сядьте на пятки, колени могут быть вместе или чуть разведены в стороны.
2. Вытяните руки вперёд, опустите лоб на пол. Живот лежит на бёдрах, спина образует мягкую дугу.
3. Расслабьте тело, особенно спину, плечи и шею.
4. Дышите ровно и спокойно, удерживайте позу от 1 до 5 минут.
5. Для выхода из асаны плавно поднимите корпус вверх, опираясь на ладони.
▎Варианты и упрощения
• Если лоб не достаёт до пола, используйте йога-блок или сложенное одеяло под лоб.
• При дискомфорте в коленях можно подложить плед между ягодицами и пятками.
• Колени можно развести шире, если так удобнее опустить живот на бёдра.
▎Советы для начинающих
• Перед выполнением асаны рекомендуется сделать лёгкую разминку: приседания, наклоны, отжимания, чтобы подготовить мышцы и суставы.
• Не форсируйте наклон — выполняйте позу настолько, насколько позволяет ваше тело.
• Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и спокойным, не задерживайте дыхание.
• Если не удаётся сразу опустить лоб на пол или ягодицы на пятки, используйте вспомогательные материалы.
• Не поднимайтесь резко после выхода из позы — посидите несколько секунд, чтобы восстановить дыхание и ощущения.
▎Ключевые моменты
• Ягодицы должны оставаться на пятках.
• Колени и внутренние поверхности бёдер вместе или слегка разведены.
• Руки вытянуты вперёд, лоб на полу.
• Спина — плавная дуга, без напряжения.
• В теле не должно быть излишнего напряжения, особенно в шее и плечах.
▎Польза для здоровья
• Вытягивает и расслабляет мышцы спины, снимает напряжение в пояснице и шее.
• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
• Улучшает кровообращение и обменные процессы в органах малого таза.
• Стимулирует работу органов пищеварения.
• Активирует парасимпатическую нервную систему, способствует снятию стресса и расслаблению.
• Помогает справляться с эмоциональным напряжением, гневом и тревогой.
• Используется как компенсационная поза после прогибов и силовых асан.
▎Предостережения
• Не рекомендуется выполнять при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе.
• При беременности возможен только упрощённый вариант с разведёнными коленями и опорой под лоб.
• Не выполняйте позу при выраженных проблемах с коленными суставами или щитовидной железой (если противопоказаны наклоны вперёд).
• При онемении или дискомфорте в голенях или коленях — выходите из асаны или используйте опоры.
• Не допускайте перенапряжения шеи — при необходимости используйте блок под лоб.
Шашанкасана — универсальная и доступная асана для практики любого уровня, способствующая гармонизации физического и эмоционального состояния. Регулярное выполнение позы зайца помогает поддерживать гибкость позвоночника, улучшать осанку и снимать усталость.
