Адхо Уттхита Хаста Падангуштхасана с захватом обеими руками — это асана, которая сочетает в себе элементы вытяжения, баланса и глубокого сосредоточения. Название на санскрите переводится как «вытянутая рука к большому пальцу ноги в нижнем положении».

Техника выполнения:

1. Исходное положение: сядьте на пятки, руки положите на пол для поддержки.

2. Вытяжение ноги: вытяните левую ногу вперёд, стараясь прижать правую стопу к полу.

3. Захват стопы: захватите левую стопу, руками. Вытяните позвоночник и потянитесь макушкой головы к стопе. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены.

4. Наклон туловища: начиная с таза, постепенно наклоните туловище вперед, стремясь приблизить грудь к ноге. При этом старайтесь не терять равновесие и удерживайте вытяжение позвоночника.

5. Дыхание: оставайтесь в этой позе 20–40 секунд, дышите глубоко и ровно, чувствуя растяжение в задней части ног.

6. Возврат: медленно вернитесь в исходное положение, опуская ногу и восстанавливая баланс. Повторите асану на другую ногу.

Польза асаны: данная вариация способствует улучшению гибкости и силы мышц ног, развивает координацию и концентрацию, а также помогает успокоить ум.

Противопоказания: избегайте выполнения асаны при острых болях в спине или коленях, во время беременности (особенно на поздних сроках), а также при наличии травм или заболеваний суставов.