Адхо Мукха Шванасана, или Поза собаки мордой вниз, получила своё название от санскритских слов «адхо мукха» — «лицом вниз» и «швана» — «собака».

Польза асаны
При выполнении этой позы задействовано большинство мышц тела. Она способствует вытяжению позвоночника, выравниванию осанки и снятию зажимов в шее. «Собака мордой вниз» особенно полезна для людей с сидячей работой: она усиливает кровообращение, растягивает и укрепляет мышцы.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени, расставив их на ширину бёдер. Ладони упирайте в пол, руки должны быть прямыми и находиться ровно под плечами. Пальцы стоп поставьте на коврик.

2. Широко расставьте пальцы рук, упираясь в пол всей ладонью (не переносите вес на пальцы).

3. На вдохе поднимите таз вверх и вытяните спину и руки в одну линию. Напрягите переднюю часть бёдер, растягивая заднюю.

4. Опустите пятки на пол (или стремитесь к этому — с первого раза может не получиться). Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если при выпрямлении ног спина округляется, слегка согните ноги в коленях.

5. Тянитесь седалищными костями вверх, упирайтесь руками в пол, расправьте лопатки (предплечья чуть заверните внутрь, а плечи раскройте). Голова должна свободно висеть, шея расслаблена.

6. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите ровно и свободно. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане.

Противопоказания
Не рекомендуется выполнять асану при головных болях, на поздних сроках беременности и в дни менструального цикла.

Рекомендации
Изучайте выполнение позы под руководством квалифицированного преподавателя, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы.