Адхо Мукха Шванасана, известная как Поза собаки мордой вниз, получила своё название от санскритских слов, где «адхо мукха» переводится как «лицом вниз», а «швана» означает «собака». Эта асана является одной из ключевых поз в йоге и активно задействует большинство мышц тела.

Польза этой позы заключается в её способности вытягивать позвоночник, улучшать осанку и освобождать зажимы в области шеи. Она особенно полезна для людей, чья работа связана с длительным сидением, так как способствует улучшению кровообращения, а также растяжке и укреплению мышц.

Чтобы выполнить Адхо Мукха Шванасану, начните с колен, расставив их на ширину бёдер. Ладони должны быть плотно прижаты к полу, а руки — прямыми и находиться точно под плечами. Пальцы ног также должны быть на коврике. Расставьте пальцы рук широко, чтобы вся ладонь упиралась в пол, избегая переноса веса на пальцы.

На вдохе поднимите таз вверх, вытягивая спину и руки в одну линию. Напрягите переднюю часть бёдер, чтобы растянуть заднюю. Постарайтесь опустить пятки на пол — это может не получиться с первого раза, но стремитесь к этому. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной; если она начинает округляться, слегка согните колени.

Тянитесь седалищными костями вверх, упирайтесь руками в пол и расправьте лопатки. Локти немного заверните внутрь, а плечи раскройте. Голова должна свободно висеть, а шея быть расслабленной. Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, дыша ровно и свободно. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане.

Однако стоит помнить о противопоказаниях: не рекомендуется выполнять эту позу при головных болях, на поздних сроках беременности и во время менструации. Рекомендуется изучать технику выполнения под руководством опытного преподавателя, чтобы избежать травм и максимально использовать все преимущества асаны.