Супта Вирасана с опорой на макушку головы, и руками сложенными в локтевой замок за головой, представляет собой более глубокую вариацию Супта Вирасаны. В этой позе практикующий садится между стопами на коврик, осторожно отклоняет корпус назад, опирается на локти и соединяет руки за головой, создавая дополнительную поддержку для шеи и позвоночника.

Асана сочетает в себе сидячее положение и прогиб назад, активно воздействуя на передние большеберцовые мышцы и длинные разгибатели пальцев стопы. Это помогает формировать правильный свод стопы и устранять напряжение в пятках.

Супта Вирасана с опорой на затылок эффективно растягивает переднюю часть бедер, брюшную полость, таз и поясницу, что способствует улучшению кровообращения и пищеварительных процессов. Она также помогает снять напряжение и усталость в ногах и пояснице. Асана сочетает мягкое вытяжение мышц и легкий массаж внутренних органов, что делает её полезной для общего здоровья.

▎Перевод

• Супта с санскрита переводится как «лёжа» или «лежащее положение».
• Вирасана — «поза героя».

Таким образом, Супта Вирасана — это «поза героя лёжа».

▎Техника выполнения

1. Начните с позиции Вирасана: опустите таз между стопами на коврик, колени должны быть вместе, а стопы расположены рядом с тазом, пальцы ног направлены назад.

2. На выдохе, опираясь на руки, медленно отклоняйте корпус назад, затем опирайтесь на локти и прогибайтесь в позвоночнике.

3. Соедините руки за головой в локтевом замке, создавая дополнительную поддержку для шеи. Убедитесь, что затылок удобно опирается на коврик.

4. Расслабьтесь и дышите ровно и глубоко; оставайтесь в этой позе от 30 секунд или дольше, в зависимости от вашего уровня подготовки.

5. Для выхода из позы помогайте себе руками и осторожно поднимайтесь в сидячее положение, чтобы избежать травм коленей и поясницы.

▎Важные моменты

• Убедитесь в своей подготовленности к выполнению Вирасаны, так как Супта Вирасана требует гибкости коленей и тазобедренных суставов.

• Колени могут быть сомкнуты или немного разведены для большего комфорта.

• Обратите внимание на отсутствие болей в коленях и пояснице; при дискомфорте рекомендуется использовать подкладки (валики) под спину или колени.

• Дыхание должно быть глубоким и ровным; старайтесь направить внимание на сердечную чакру (Анахата).

• Не спешите осваивать позу, особенно если у вас есть ограничения в подвижности суставов.

▎Полезные эффекты

• Асана растягивает передние мышцы бедер, брюшную полость и подвздошно-поясничную мышцу, что способствует улучшению гибкости и осанки.

• Улучшает пищеварение благодаря мягкому массажу органов брюшной полости и стимуляции метаболизма.

• Снимает усталость и напряжение в ногах, улучшая венозный отток и уменьшая отечность — это особенно полезно для людей, проводящих много времени на ногах.

• Помогает при болях в пояснице, улучшая кровообращение органов малого таза, что может облегчить симптомы менструальных болей и нормализовать цикл.

• Способствует улучшению функции щитовидной железы за счёт повышения кровотока.

• Успокаивает нервную систему, улучшает качество сна и способствует ясности ума.

• Рекомендуется женщинам во время беременности и менопаузы как восстанавливающая поза.

▎Предостережения

1. Травмы коленей и лодыжек: Если у вас есть травмы или заболевания этих суставов, следует избегать выполнения Супта Вирасаны с опорой на затылок, так как это может усугубить ваше состояние.

2. Проблемы с поясницей: Людям с хроническими заболеваниями или травмами поясницы не рекомендуется выполнять эту асану без предварительной консультации специалиста.

3. Подготовка: Убедитесь в своей готовности к выполнению Супта Вирасаны через практику Вирасаны — это поможет избежать травм и обеспечит правильное выполнение позы.

4. Выход из позы: Будьте осторожны при выходе из асаны, чтобы избежать травм коленей и поясницы.