Супта Вирасана — это асана хатха-йоги, выполняемая из базовой позы Вирасана (поза героя). В этой позе практикующий опускает таз на пол между стоп, а затем отклоняется назад, ложась на спину с вытянутыми руками за головой или вдоль туловища. Асана активно растягивает переднюю часть бедер, брюшную полость, таз и поясницу, способствует улучшению кровообращения и пищеварения, а также снимает усталость ног и поясницы. Поза сочетает в себе мягкое вытяжение мышц и легкий массаж внутренних органов, что делает её полезной для здоровья всего организма.

▎Перевод

• Супта с санскрита переводится как «лёжа» или «лежащее положение».
• Вирасана — «поза героя».

Таким образом, Супта Вирасана — это «поза героя лёжа»

▎Техника выполнения

1. Сядьте в Вирасану: опуститесь тазом на пол между стоп, колени по возможности держите вместе, стопы расположены рядом с тазом, пальцы стоп направлены назад.

2. Сделайте выдох и, упираясь руками в пол, начните медленно отклонять корпус назад, сначала опираясь на локти.

3. Постепенно опускайте затылок на пол, затем полностью ложитесь на спину.

4. Вытяните руки за голову или положите вдоль туловища; кисти могут сцепляться за локти или быть расслаблены.

5. Расслабьтесь, дышите ровно и глубоко; задержитесь в позе от 30 и более, в зависимости от опыта.

6. Для выхода из позы опирайтесь локтями и осторожно поднимайтесь в сидячее положение, чтобы не травмировать колени и поясницу.

▎Ключевые моменты

• Важно иметь хорошую подготовку в Вирасане, так как Супта Вирасана требует гибкости коленей и тазобедренных суставов.

• Колени должны быть сомкнуты или слегка разведены для комфорта.

• Следите за отсутствием боли в коленях и пояснице; при дискомфорте стоит использовать подкладки (валики) под спину или колени.

• Дыхание должно быть ровным и глубоким; сознание рекомендуется направлять на сердечную чакру (Анахата).

• Не торопитесь при освоении позы, особенно если есть ограничения в подвижности суставов.

▎Польза для здоровья

• Растягивает передние мышцы бедер, брюшную полость и подвздошно-поясничную мышцу, улучшая гибкость и осанку.

• Улучшает пищеварение за счёт мягкого массажа органов брюшной полости и стимуляции метаболизма.

• Снимает усталость и напряжение в ногах, способствует венозному оттоку и уменьшению отёчности, что полезно для людей, долго стоящих на ногах.

• Помогает при болях в пояснице, улучшает кровообращение органов малого таза, может облегчать симптомы менструальных болей и нормализовать цикл.

• Способствует улучшению работы щитовидной железы за счёт улучшения кровотока.

• Помогает успокоить нервную систему, улучшить сон и повысить ясность ума.

• Рекомендуется для женщин во время беременности и менопаузы как восстанавливающая и поддерживающая поза.

▎Предостережения

1. Травмы коленей и лодыжек: Супта Вирасана противопоказана при наличии травм или заболеваний этих суставов, так как поза может усугубить состояние.

2. Проблемы с поясницей: Людям с травмами или хроническими заболеваниями поясницы также не рекомендуется выполнять эту асану без предварительной консультации.

3. Подготовка в Вирасане: Рекомендуется иметь хорошую подготовку в Вирасане перед тем, как переходить к Супта Вирасане. Это поможет избежать травм и обеспечить правильное выполнение позы.

4. Осторожность при выходе из позы: Важно аккуратно выходить из позы, чтобы избежать травм, особенно в области коленей и поясницы.

5. Хронические заболевания суставов или спины: При наличии таких заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором йоги перед практикой.

6. Боли и дискомфорт: Если во время выполнения позы возникают боли или дискомфорт в коленях или пояснице, лучше использовать вспомогательные средства (валики) или временно отказаться от практики, чтобы избежать ухудшения состояния.

Эти предостережения помогут вам безопасно практиковать Супта Вирасану и получить от неё максимальную пользу.