Пурвоттанасана, или поза планки вверх, является одной из наиболее эффективных асан в хатха-йоге. Она помогает интенсивно растянуть и укрепить тело. Эта симметричная поза с упором руками сзади способствует улучшению осанки, укреплению мышц и повышению гибкости. Пурвоттанасана часто используется для компенсации после глубоких наклонов и является отличной позой для улучшения дыхательной системы и функций внутренних органов.

▎Перевод:

Название "Пурвоттанасана" переводится с санскрита как "поза интенсивного вытяжения восточной части тела". Составные части названия:

• Пурва — передний, обращенный к востоку;
• Ут — сильный, интенсивный;
• Тан — тянуть, растягивать;
• Асана — положение тела.

▎Техника выполнения:

1. Исходное положение: Сядьте на пол в позу Дандасану, выпрямив ноги.

2. Размещение рук: Поместите руки за бедрами, ладони плотно на коврике, пальцы направлены к тазу.

3. Подъем: На вдохе медленно поднимите бёдра вверх, направляя подошвы стоп к полу.

4. Выравнивание тела: Грудной отдел тяните вперёд и вверх, лопатки стягивайте к центру.

5. Взгляд: Смотрите поверх груди, не запрокидывая голову назад.

6. Выход из позы: Мягко опустите таз на пол.

▎Ключевые моменты:

• Выравнивание: Плечи должны находиться над запястьями, подошвы стоп прижаты к полу.

• Дыхание: Дышите ровно и спокойно, сохраняя позу.

• Мышечная активация: Задействуйте мышцы живота и корпуса для стабилизации.

Польза для здоровья:

• Укрепляет мышцы: Руки, ноги, мышцы корпуса и ягодицы.

• Улучшает дыхательную систему: Раскрывает грудную клетку.

• Стимулирует внутренние органы: Печень, почки, щитовидную железу.

• Снимает стресс и напряжение: Улучшает кровообращение и иммунную систему.

▎Предостережения:

• Травмы позвоночника: Избегайте позы при острых травмах.

• Травмы коленей и голеностопных суставов: Не рекомендуется при острых травмах.

• Травмы запястий: Будьте осторожны при выполнении.