Паривритта Джану Ширшасана (повёрнутый наклон)
Паривритта Джану Ширшасана — это скрученный вариант Джану Ширшасаны, известной как поза «наклона головы к колену». Она сочетает боковой наклон туловища и скручивание позвоночника, что делает её более интенсивной и многоуровневой. Эта асана направлена на развитие гибкости, устранение зажимов в пояснично-грудной зоне и гармонизацию симметрии тела. В ней одновременно растягиваются бока корпуса, спина и задняя поверхность бедер, а внутренние органы получают мягкий массаж за счет вращения туловища.
▎Перевод
Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»
Джану — «колено»
Ширша — «голова»
Асана — «устойчивое положение тела»
Дословный перевод — «поза наклона головы к колену с поворотом».
▎Исторический контекст
Асаны, сочетающие наклон и скручивание, появились в классических текстах хатха-йоги сравнительно поздно — в период систематизации практик в средние века. Сначала упоминались базовые формы, а затем мастера добавляли динамические и асимметричные варианты для работы с энергией в теле. Паривритта Джану Ширшасана стала частью практик, направленных на баланс внутреннего тепла (агни) и энергии вытяжения (прана ваю). Её часто применяли в сочетании с дыхательными упражнениями для пробуждения центрального канала — сушумна-нади.
▎Техника выполнения
1. Сесть прямо в Дандасану — ноги вытянуты, позвоночник выпрямлен.
2. Согнуть левое колено и поместить стопу к внутренней поверхности правого бедра.
3. Поднять обе руки вверх, вытянуть боковые поверхности тела.
4. С выдохом повернуть корпус влево, направляя пупок и грудную клетку в сторону согнутой ноги.
5. Правую руку разместить за левым коленом или у внешней стороны бедра.
6. Левой рукой через верх вытянуться в сторону прямой ноги, стараясь потянуться в диагонали.
7. Опустить корпус вдоль вытянутой ноги, направив макушку к стопе.
8. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сохраняя устойчивость таза.
9. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
▎Советы для начинающих
• Не стремитесь положить корпус к ноге — важно сохранить удлинение позвоночника и комфортное дыхание.
• Можно использовать ремень на стопе вытянутой ноги для захвата рукой.
• Подложите под таз сложенное одеяло, если возникают трудности с выпрямлением спины.
• Следите, чтобы колено согнутой ноги не отрывалось от пола.
• Начинайте с коротких удержаний (15–30 секунд), постепенно увеличивая время.
▎Ключевые моменты
• Основание таза должно оставаться устойчивым.
• Скручивание выполняется от поясницы вверх по позвоночнику.
• Грудная клетка раскрыта, дыхание свободное.
• Взгляд направлен вверх, если шея гибкая, или вниз — для расслабления.
• Работают мышцы спины, пресса, плеч и тазобедренные суставы.
▎Польза для здоровья
• Улучшает подвижность позвоночника и укрепляет мышцы спины.
• Стимулирует кровообращение в области почек и печени.
• Снимает напряжение в плечах и боках корпуса.
• Оказывает положительное влияние на пищеварение и дыхательную систему.
• Способствует выведению токсинов и улучшает метаболизм.
• Помогает сбалансировать левый и правый потоки энергии в теле.
▎Предостережения
• Не выполнять при травмах спины, грыжах, остром радикулите или боли в пояснице.
• Беременным женщинам следует избегать глубоких скручиваний.
• При головокружении или высоком давлении выполнять позу с осторожностью, избегая сильных наклонов.
• При любых сомнениях проконсультируйтесь с опытным преподавателем йоги перед практикой.
▎Перевод
Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»
Джану — «колено»
Ширша — «голова»
Асана — «устойчивое положение тела»
Дословный перевод — «поза наклона головы к колену с поворотом».
▎Исторический контекст
Асаны, сочетающие наклон и скручивание, появились в классических текстах хатха-йоги сравнительно поздно — в период систематизации практик в средние века. Сначала упоминались базовые формы, а затем мастера добавляли динамические и асимметричные варианты для работы с энергией в теле. Паривритта Джану Ширшасана стала частью практик, направленных на баланс внутреннего тепла (агни) и энергии вытяжения (прана ваю). Её часто применяли в сочетании с дыхательными упражнениями для пробуждения центрального канала — сушумна-нади.
▎Техника выполнения
1. Сесть прямо в Дандасану — ноги вытянуты, позвоночник выпрямлен.
2. Согнуть левое колено и поместить стопу к внутренней поверхности правого бедра.
3. Поднять обе руки вверх, вытянуть боковые поверхности тела.
4. С выдохом повернуть корпус влево, направляя пупок и грудную клетку в сторону согнутой ноги.
5. Правую руку разместить за левым коленом или у внешней стороны бедра.
6. Левой рукой через верх вытянуться в сторону прямой ноги, стараясь потянуться в диагонали.
7. Опустить корпус вдоль вытянутой ноги, направив макушку к стопе.
8. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, сохраняя устойчивость таза.
9. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
▎Советы для начинающих
• Не стремитесь положить корпус к ноге — важно сохранить удлинение позвоночника и комфортное дыхание.
• Можно использовать ремень на стопе вытянутой ноги для захвата рукой.
• Подложите под таз сложенное одеяло, если возникают трудности с выпрямлением спины.
• Следите, чтобы колено согнутой ноги не отрывалось от пола.
• Начинайте с коротких удержаний (15–30 секунд), постепенно увеличивая время.
▎Ключевые моменты
• Основание таза должно оставаться устойчивым.
• Скручивание выполняется от поясницы вверх по позвоночнику.
• Грудная клетка раскрыта, дыхание свободное.
• Взгляд направлен вверх, если шея гибкая, или вниз — для расслабления.
• Работают мышцы спины, пресса, плеч и тазобедренные суставы.
▎Польза для здоровья
• Улучшает подвижность позвоночника и укрепляет мышцы спины.
• Стимулирует кровообращение в области почек и печени.
• Снимает напряжение в плечах и боках корпуса.
• Оказывает положительное влияние на пищеварение и дыхательную систему.
• Способствует выведению токсинов и улучшает метаболизм.
• Помогает сбалансировать левый и правый потоки энергии в теле.
▎Предостережения
• Не выполнять при травмах спины, грыжах, остром радикулите или боли в пояснице.
• Беременным женщинам следует избегать глубоких скручиваний.
• При головокружении или высоком давлении выполнять позу с осторожностью, избегая сильных наклонов.
• При любых сомнениях проконсультируйтесь с опытным преподавателем йоги перед практикой.
