Паривритта Ардха Чандрасана
Паривритта Ардха Чандрасана - поза развернутого полумесяца.
Название состоит из слов: «ардха» - половина и «чандра» - луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц. Эта поза укрепляет ноги и улучшает чувство равновесия. Регулярные тренировки укрепят координацию и концентрацию.
Техника выполнения:
1. Исходное положение: Встаньте в Тадасану. Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
2. Поворот стоп: Поверните стопы вправо, причём левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
3. Вход в позу: Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу скрученного треугольника). Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
4. Разворот тела: Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
5. Активизация бедра: Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки и прижмите стопы к полу.
6. Сгибание ноги: Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперёд примерно на 30 сантиметров.
7. Вход в Паривритта Ардха Чандрасану: Со вдохом выпрямите правую ногу, а левую вытяните назад параллельно полу. Смотрите прямо перед собой — это поможет балансировать в позе.
8. Поддержание баланса: Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
9. Втягивание бедра: Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро.
10. Отведение ноги: Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бёдер в тонусе.
11. Удлинение копчика: «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
12. Отталкивание и вытяжение: Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать рёбра.
13. Вытяжение позвоночника: Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперёд. Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
14. Выход из позы: С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь, разверните стопы и расположите их параллельно друг другу. Затем выполните позу в другую сторону.
Эффект позы
Паривритта Ардха Чандрасана укрепляет нервную систему, придаёт телу и уму стабильность, укрепляет позвоночник и увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Как баланс, она развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придаёт телу лёгкость.
Противопоказания
• Менструация и беременность
• Воспалительные процессы внутренних органов
Название состоит из слов: «ардха» - половина и «чандра» - луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц. Эта поза укрепляет ноги и улучшает чувство равновесия. Регулярные тренировки укрепят координацию и концентрацию.
Техника выполнения:
1. Исходное положение: Встаньте в Тадасану. Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
2. Поворот стоп: Поверните стопы вправо, причём левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
3. Вход в позу: Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу скрученного треугольника). Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
4. Разворот тела: Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
5. Активизация бедра: Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки и прижмите стопы к полу.
6. Сгибание ноги: Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперёд примерно на 30 сантиметров.
7. Вход в Паривритта Ардха Чандрасану: Со вдохом выпрямите правую ногу, а левую вытяните назад параллельно полу. Смотрите прямо перед собой — это поможет балансировать в позе.
8. Поддержание баланса: Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
9. Втягивание бедра: Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро.
10. Отведение ноги: Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бёдер в тонусе.
11. Удлинение копчика: «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
12. Отталкивание и вытяжение: Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать рёбра.
13. Вытяжение позвоночника: Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперёд. Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
14. Выход из позы: С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь, разверните стопы и расположите их параллельно друг другу. Затем выполните позу в другую сторону.
Эффект позы
Паривритта Ардха Чандрасана укрепляет нервную систему, придаёт телу и уму стабильность, укрепляет позвоночник и увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Как баланс, она развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придаёт телу лёгкость.
Противопоказания
• Менструация и беременность
• Воспалительные процессы внутренних органов
