Марджариасана или поза кошки — это одна из базовых асан хатха-йоги, которая помогает развивать гибкость и укреплять мышцы спины. Эта асана известна своей способностью расслаблять и растягивать позвоночник, а также улучшать осанку. Поза кошки выполняется на четвереньках и сочетает в себе динамическое движение, что делает её идеальной для разминки перед более сложными практиками. Эта асана часто используется в сочетании с позой коровы (Битиласана) для создания волнообразного движения позвоночника.

▎Перевод

Марджариасана переводится с санскрита как «поза кошки». В названии асаны «марджари» означает «кошка», а «асана» — «положение тела».

▎Техника выполнения

1. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а ладони под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы рук широко расставлены, а спина прямая.

2. Вдох: На вдохе опустите живот вниз, прогибая спину и поднимая голову и грудь вверх. Это положение напоминает позу коровы (Битиласана). Поглядывайте вверх, стараясь открыть грудную клетку.

3. Выдох: На выдохе округлите спину, подтягивая живот к позвоночнику и опуская голову вниз. Представьте, что вы как кошка вытягиваете спину, создавая дугу.

4. Повторение: Продолжайте чередовать эти два положения (прогиб и округление) в течение 5–10 циклов дыхания, синхронизируя движения с вашим дыханием.

5. Завершение: После завершения цикла вернитесь в нейтральное положение на четвереньках или выполните позу ребенка (Баласана) для расслабления.

▎Советы для начинающих

• Начните с легкой разминки шеи и плеч перед выполнением асаны.

• Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами, чтобы избежать перенапряжения.

• Не спешите с выполнением движений; сосредоточьтесь на их плавности и осознанности.

• Если у вас есть дискомфорт в запястьях, можно использовать специальные коврики или подушки для смягчения нагрузки.

• Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всей практики; не задерживайте дыхание.

▎Ключевые моменты

• Обратите внимание на выравнивание: держите позвоночник нейтральным между прогибами и округлениями.

• Не перенапрягайте шею; старайтесь держать её в одной линии с позвоночником.

• Работайте над плавностью переходов между положениями; избегайте резких движений.

• Старайтесь задействовать мышцы живота для поддержки спины во время округления.

• Убедитесь, что колени не расходятся в стороны — они должны оставаться на ширине бедер.

▎Польза для здоровья

• Улучшение гибкости: Марджариасана помогает растянуть и расслабить мышцы спины, что способствует улучшению гибкости позвоночника.

• Укрепление мышц: Асана активно задействует мышцы живота и спины, что помогает укрепить их и поддерживать хорошую осанку.

• Стимуляция органов: Поза активирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение и кровообращение.

• Снятие стресса: Марджариасана способствует расслаблению и снижению уровня стресса благодаря глубокому дыханию и медитативному характеру выполнения.

• Облегчение болей в спине: Регулярная практика может помочь снизить дискомфорт в пояснице и улучшить общее состояние позвоночника.

▎Предостережения

• Избегайте выполнения асаны при острых болях в спине или травмах.

• Люди с хроническими заболеваниями позвоночника или суставов должны проконсультироваться с врачом перед практикой.

• Беременным женщинам следует выполнять эту асану только после консультации с врачом или инструктором по йоге.

• Если у вас есть проблемы с запястьями, используйте мягкую поверхность или специальные подушки для поддержки.

• Не забывайте о своем теле: если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше прекратить выполнение асаны.

Марджариасана — это простая, но очень эффективная асана, подходящая для всех уровней подготовки. Она помогает развивать осознанность своего тела и дыхания, а также способствует общему оздоровлению организма. Регулярная практика этой позы может значительно улучшить качество вашей жизни и физическое состояние.