Школа Йоги
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ

Марджариасана

Марджариасана (Поза кошки) — базовая асана хатха-йоги, отличающаяся простотой и универсальностью. В этом положении позвоночник располагается горизонтально, что полностью снимает осевую нагрузку, позволяя мягко и безопасно прорабатывать все его отделы. Асана имитирует движение кошки, которая потягивается, и часто включается в разминку, восстановительные и терапевтические комплексы для улучшения гибкости спины и снятия мышечных зажимов. Марджариасана подходит для людей с разным уровнем подготовки и может быть использована как самостоятельное упражнение или как подводящая поза для более сложных асан.

▎Перевод

Санскритское слово «Марджариасана» переводится как «поза кошки»:

• «марджари» — кошка

• «асана» — положение тела, устойчивая поза.

▎Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, запястья — под плечевыми.

2. Пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к полу, стопы на подъёмах или полупальцах.

3. На вдохе: Медленно прогибайте спину, начиная движение от копчика вверх, грудная клетка раскрывается, взгляд направлен вперёд или вверх.

4. На выдохе: Скругляйте спину, копчик под себя, подбородок тянется к груди, плечи отводятся от ушей, руки остаются прямыми.

5. Повторяйте движения в динамике 10–20 раз, синхронизируя дыхание и движение.

▎Вариации и усложнения

• Можно выполнять на предплечьях при проблемах с запястьями.

• Для усложнения — отрывать разноимённые руку и ногу или поднимать колени над полом.

▎Советы для начинающих

• Перед началом практики выполните разминку для запястий и тазобедренных суставов.

• Если колени чувствительны, используйте плед или коврик для дополнительной мягкости.

• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным; желательно использовать удджайи-пранаяму.

• Не зажимайте шею и не запрокидывайте голову назад; позвоночник должен оставаться вытянутым.

• Вес тела равномерно распределяйте между ладонями и коленями.

▎Ключевые моменты

• Запястья строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами.

• Ладони и пальцы плотно прижаты к полу, плечи отведены от ушей; шея — продолжение позвоночника.

• Движение начинается с таза, а не с головы.

• Тело следует за дыханием, а не наоборот.

• Не допускайте боли или чрезмерного напряжения в пояснице и запястьях.

▎Польза для здоровья

• Улучшает гибкость и подвижность позвоночника, снимает напряжение в спине.

• Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, поддерживает мышечный корсет.

• Улучшает кровоснабжение внутренних органов, способствует профилактике гиподинамии.

• Помогает восстановиться после родов, нормализует менструальный цикл у женщин.

• Снимает стресс, способствует расслаблению и душевному равновесию.

• Используется в йогатерапии для реабилитации при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах.

▎Предостережения

• Противопоказания: свежие травмы спины, шеи, запястий, коленей; общее плохое самочувствие; первые месяцы после операций или родов.

• При болях в запястьях выполняйте позу на предплечьях или используйте мягкую подкладку.

• Не выполняйте асану при выраженном дискомфорте или обострении хронических заболеваний позвоночника.

• Следите за техникой, чтобы избежать травм: не сгибайте локти в стороны, не зажимайте шею.

Марджариасана — доступная и эффективная асана для поддержания здоровья позвоночника и всего организма, подходящая как для начинающих, так и для опытных практиков. Регулярная практика позы кошки способствует улучшению самочувствия, гибкости и гармонии тела и разума.
701 0 0.0

Добавлено 02 Ноября 2021
Маласана 4 Марджариасана Марджариасана (поза кошки)