Марджариасана
Марджариасана (Поза кошки) — базовая асана хатха-йоги, отличающаяся простотой и универсальностью. В этом положении позвоночник располагается горизонтально, что полностью снимает осевую нагрузку, позволяя мягко и безопасно прорабатывать все его отделы. Асана имитирует движение кошки, которая потягивается, и часто включается в разминку, восстановительные и терапевтические комплексы для улучшения гибкости спины и снятия мышечных зажимов. Марджариасана подходит для людей с разным уровнем подготовки и может быть использована как самостоятельное упражнение или как подводящая поза для более сложных асан.
▎Перевод
Санскритское слово «Марджариасана» переводится как «поза кошки»:
• «марджари» — кошка
• «асана» — положение тела, устойчивая поза.
▎Техника выполнения
1. Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, запястья — под плечевыми.
2. Пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к полу, стопы на подъёмах или полупальцах.
3. На вдохе: Медленно прогибайте спину, начиная движение от копчика вверх, грудная клетка раскрывается, взгляд направлен вперёд или вверх.
4. На выдохе: Скругляйте спину, копчик под себя, подбородок тянется к груди, плечи отводятся от ушей, руки остаются прямыми.
5. Повторяйте движения в динамике 10–20 раз, синхронизируя дыхание и движение.
▎Вариации и усложнения
• Можно выполнять на предплечьях при проблемах с запястьями.
• Для усложнения — отрывать разноимённые руку и ногу или поднимать колени над полом.
▎Советы для начинающих
• Перед началом практики выполните разминку для запястий и тазобедренных суставов.
• Если колени чувствительны, используйте плед или коврик для дополнительной мягкости.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным; желательно использовать удджайи-пранаяму.
• Не зажимайте шею и не запрокидывайте голову назад; позвоночник должен оставаться вытянутым.
• Вес тела равномерно распределяйте между ладонями и коленями.
▎Ключевые моменты
• Запястья строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
• Ладони и пальцы плотно прижаты к полу, плечи отведены от ушей; шея — продолжение позвоночника.
• Движение начинается с таза, а не с головы.
• Тело следует за дыханием, а не наоборот.
• Не допускайте боли или чрезмерного напряжения в пояснице и запястьях.
▎Польза для здоровья
• Улучшает гибкость и подвижность позвоночника, снимает напряжение в спине.
• Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, поддерживает мышечный корсет.
• Улучшает кровоснабжение внутренних органов, способствует профилактике гиподинамии.
• Помогает восстановиться после родов, нормализует менструальный цикл у женщин.
• Снимает стресс, способствует расслаблению и душевному равновесию.
• Используется в йогатерапии для реабилитации при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах.
▎Предостережения
• Противопоказания: свежие травмы спины, шеи, запястий, коленей; общее плохое самочувствие; первые месяцы после операций или родов.
• При болях в запястьях выполняйте позу на предплечьях или используйте мягкую подкладку.
• Не выполняйте асану при выраженном дискомфорте или обострении хронических заболеваний позвоночника.
• Следите за техникой, чтобы избежать травм: не сгибайте локти в стороны, не зажимайте шею.
Марджариасана — доступная и эффективная асана для поддержания здоровья позвоночника и всего организма, подходящая как для начинающих, так и для опытных практиков. Регулярная практика позы кошки способствует улучшению самочувствия, гибкости и гармонии тела и разума.
▎Перевод
Санскритское слово «Марджариасана» переводится как «поза кошки»:
• «марджари» — кошка
• «асана» — положение тела, устойчивая поза.
▎Техника выполнения
1. Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, запястья — под плечевыми.
2. Пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к полу, стопы на подъёмах или полупальцах.
3. На вдохе: Медленно прогибайте спину, начиная движение от копчика вверх, грудная клетка раскрывается, взгляд направлен вперёд или вверх.
4. На выдохе: Скругляйте спину, копчик под себя, подбородок тянется к груди, плечи отводятся от ушей, руки остаются прямыми.
5. Повторяйте движения в динамике 10–20 раз, синхронизируя дыхание и движение.
▎Вариации и усложнения
• Можно выполнять на предплечьях при проблемах с запястьями.
• Для усложнения — отрывать разноимённые руку и ногу или поднимать колени над полом.
▎Советы для начинающих
• Перед началом практики выполните разминку для запястий и тазобедренных суставов.
• Если колени чувствительны, используйте плед или коврик для дополнительной мягкости.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным; желательно использовать удджайи-пранаяму.
• Не зажимайте шею и не запрокидывайте голову назад; позвоночник должен оставаться вытянутым.
• Вес тела равномерно распределяйте между ладонями и коленями.
▎Ключевые моменты
• Запястья строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
• Ладони и пальцы плотно прижаты к полу, плечи отведены от ушей; шея — продолжение позвоночника.
• Движение начинается с таза, а не с головы.
• Тело следует за дыханием, а не наоборот.
• Не допускайте боли или чрезмерного напряжения в пояснице и запястьях.
▎Польза для здоровья
• Улучшает гибкость и подвижность позвоночника, снимает напряжение в спине.
• Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, поддерживает мышечный корсет.
• Улучшает кровоснабжение внутренних органов, способствует профилактике гиподинамии.
• Помогает восстановиться после родов, нормализует менструальный цикл у женщин.
• Снимает стресс, способствует расслаблению и душевному равновесию.
• Используется в йогатерапии для реабилитации при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах.
▎Предостережения
• Противопоказания: свежие травмы спины, шеи, запястий, коленей; общее плохое самочувствие; первые месяцы после операций или родов.
• При болях в запястьях выполняйте позу на предплечьях или используйте мягкую подкладку.
• Не выполняйте асану при выраженном дискомфорте или обострении хронических заболеваний позвоночника.
• Следите за техникой, чтобы избежать травм: не сгибайте локти в стороны, не зажимайте шею.
Марджариасана — доступная и эффективная асана для поддержания здоровья позвоночника и всего организма, подходящая как для начинающих, так и для опытных практиков. Регулярная практика позы кошки способствует улучшению самочувствия, гибкости и гармонии тела и разума.
