Гомукха Адхо Падангуштхасана (с захватом плеча)
Гомукха Адхо Падангуштхасана (с захватом плеча) — это уникальная, ассиметричная поза в хатха-йоге, которая объединяет баланс, вытяжение и координацию движений. Название этой асаны отражает её конструкцию: одна нога изогнута и проходит под бедром другой, в то время как тело удерживается в равновесии на одной опорной стопе. Чтобы овладеть этой позой, необходимо развивать гибкость и силу, а также проявлять внимательность, что делает процесс обучения длительным и требующим регулярной практики.
▎Перевод
• Гомукха — «голова коровы» (традиционный образ в йоге, символизирующий спокойствие и устойчивость).
• Адхо — «вниз», «нижний» (указывает на низкое положение тела или ноги).
• Падангуштха — «большой палец ноги».
• Асана — «поза», «устойчивое положение тела».
В целом: «Поза головы коровы с захватом большого пальца ноги в нижнем положении».
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, опорная стопа плотно прижата к полу.
2. Начиная при сгибать Левую ногу, круговым движением сзади Правую ногу заведите под согнутое левое колено и бедро, и выведете стопу вперед.
3. Наклонитесь немного вперед и захватите Левой рукой Правую стопу. Продолжайте удерживать захват стопы рукой и балансируя на Левой ноге продолжайте сгибать колено.
4. Опускайте таз ниже, сгибая опорную левую ногу, пока Правая рука не опуститься на пол для поддержки. Ваша Правая нога с захватом Левой руки, вытягивается вперед параллельно полу из под бедра Левой ноги.
5. Балансируя в нижнем приседе на Левой ноге, медленно подведите Правую руку по полу вперед, ближе к Правой стопе.
6. Попробуйте оторвать Правую ладонь от пола и удержать равновесие только на Левой стопе. Если баланс удержан, уведите Правую руку глубоко за голову и захватите ладонью плечо (подмышку) Левой руки.
7. Взгляд, по возможности, направьте вперед. Если это пока невозможно, то смотрите в пол перед собой.
8. Зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
▎Советы для начинающих
• Не форсируйте вход в асану: сначала отрабатывайте баланс с опорой на руку.
• Используйте ремень или опору (например, стул), если не удаётся захватить стопу обеими руками.
• Сохраняйте корпус ровным, не заваливайтесь в сторону.
• Начинайте практику после разогревающих асан, уделяя внимание растяжке задней поверхности бедра и укреплению мышц корпуса.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
• Колено опорной ноги подтянуто, бедро в тонусе.
• Таз и плечи должны находиться на одной линии, не разворачиваться.
• Корпус вытянут вверх, спина прямая.
• Вытянутая нога активна, пальцы направлены вверх.
• Баланс достигается за счёт концентрации и равномерного распределения веса.
▎Польза для здоровья
• Развивает координацию и чувство равновесия.
• Интенсивно вытягивает и укрепляет мышцы ног, особенно заднюю поверхность бедра.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и подвижность позвоночника.
• Укрепляет мышцы спины, живота и корпуса.
• Способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
• Развивает терпение, внимание и способность к концентрации.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, а также при болях в пояснице.
• При варикозе или гипертонии выполнять с осторожностью и сокращённым временем удержания.
• Не выполнять при обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Осваивать асану желательно под руководством опытного инструктора, особенно при проблемах с равновесием или недостаточной гибкостью.
• Не допускайте болевых ощущений: дискомфорт допустим, но боль — сигнал к прекращению выполнения.
Гомукха Адхо Падангуштасана — это не просто физическое упражнение. Это возможность прикоснуться к гармонии тела и духа, открывая новые горизонты в практике йоги.
▎Перевод
• Гомукха — «голова коровы» (традиционный образ в йоге, символизирующий спокойствие и устойчивость).
• Адхо — «вниз», «нижний» (указывает на низкое положение тела или ноги).
• Падангуштха — «большой палец ноги».
• Асана — «поза», «устойчивое положение тела».
В целом: «Поза головы коровы с захватом большого пальца ноги в нижнем положении».
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, опорная стопа плотно прижата к полу.
2. Начиная при сгибать Левую ногу, круговым движением сзади Правую ногу заведите под согнутое левое колено и бедро, и выведете стопу вперед.
3. Наклонитесь немного вперед и захватите Левой рукой Правую стопу. Продолжайте удерживать захват стопы рукой и балансируя на Левой ноге продолжайте сгибать колено.
4. Опускайте таз ниже, сгибая опорную левую ногу, пока Правая рука не опуститься на пол для поддержки. Ваша Правая нога с захватом Левой руки, вытягивается вперед параллельно полу из под бедра Левой ноги.
5. Балансируя в нижнем приседе на Левой ноге, медленно подведите Правую руку по полу вперед, ближе к Правой стопе.
6. Попробуйте оторвать Правую ладонь от пола и удержать равновесие только на Левой стопе. Если баланс удержан, уведите Правую руку глубоко за голову и захватите ладонью плечо (подмышку) Левой руки.
7. Взгляд, по возможности, направьте вперед. Если это пока невозможно, то смотрите в пол перед собой.
8. Зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
▎Советы для начинающих
• Не форсируйте вход в асану: сначала отрабатывайте баланс с опорой на руку.
• Используйте ремень или опору (например, стул), если не удаётся захватить стопу обеими руками.
• Сохраняйте корпус ровным, не заваливайтесь в сторону.
• Начинайте практику после разогревающих асан, уделяя внимание растяжке задней поверхности бедра и укреплению мышц корпуса.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
• Колено опорной ноги подтянуто, бедро в тонусе.
• Таз и плечи должны находиться на одной линии, не разворачиваться.
• Корпус вытянут вверх, спина прямая.
• Вытянутая нога активна, пальцы направлены вверх.
• Баланс достигается за счёт концентрации и равномерного распределения веса.
▎Польза для здоровья
• Развивает координацию и чувство равновесия.
• Интенсивно вытягивает и укрепляет мышцы ног, особенно заднюю поверхность бедра.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и подвижность позвоночника.
• Укрепляет мышцы спины, живота и корпуса.
• Способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
• Развивает терпение, внимание и способность к концентрации.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, а также при болях в пояснице.
• При варикозе или гипертонии выполнять с осторожностью и сокращённым временем удержания.
• Не выполнять при обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Осваивать асану желательно под руководством опытного инструктора, особенно при проблемах с равновесием или недостаточной гибкостью.
• Не допускайте болевых ощущений: дискомфорт допустим, но боль — сигнал к прекращению выполнения.
Гомукха Адхо Падангуштасана — это не просто физическое упражнение. Это возможность прикоснуться к гармонии тела и духа, открывая новые горизонты в практике йоги.
