Гомукха Адхо Падангуштхасана (с поддержкой)
Гомукха Адхо Падангуштхасана (с поддержкой) - это облегчённый вариант асаны с поддержкой правой рукой о пол (без захвата правой стопы). Она также сочетает в себе элементы баланса и вытяжения, поза требует внимания и терпения, но может быть освоена с помощью регулярной практики.
▎Перевод
• Гомукха — «голова коровы» (символ спокойствия и устойчивости).
• Адхо — «вниз» (указывает на низкое положение тела или ноги).
• Падангуштха — «большой палец ноги».
• Асана — «поза», «устойчивое положение тела».
В целом: «Поза головы коровы в нижнем положении».
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, опорная стопа плотно прижата к полу.
2. Согните левую ногу и круговым движением заведите правую ногу под левое колено и бедро, выводя стопу вперед.
3. Наклонитесь немного вперед и опустите правую руку на пол для поддержки. Убедитесь, что ваша левая нога согнута, а корпус немного наклонен вперед.
4. Балансируя на левой ноге, опустите таз ниже, сохраняя опору на правой руке.
5. Вытяните правую ногу вперед, параллельно полу, и держите её активной.
6. Зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
▎Советы для начинающих
• Не форсируйте вход в асану: сначала отрабатывайте баланс с опорой на руку.
• Используйте ремень или опору (например, стул), если не удаётся удержать равновесие.
• Сохраняйте корпус ровным, не наклоняйтесь в сторону.
• Начинайте практику после разогревающих асан, уделяя внимание растяжке задней поверхности бедра.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
• Колено опорной ноги подтянуто, бедро в тонусе.
• Таз и плечи должны находиться на одной линии.
• Корпус вытянут вверх, спина прямая.
• Вытянутая нога активна, пальцы направлены вверх.
• Баланс достигается за счёт концентрации и равномерного распределения веса.
▎Польза для здоровья
• Развивает координацию и чувство равновесия.
• Укрепляет мышцы ног и улучшает гибкость тазобедренных суставов.
• Способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
• Развивает терпение и способность к концентрации.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопов или поясницы.
• При варикозе или гипертонии выполнять с осторожностью.
• Не выполнять при обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Осваивать асану желательно под руководством опытного инструктора, особенно при проблемах с равновесием.
• Не допускайте болевых ощущений: дискомфорт допустим, но боль — сигнал к прекращению выполнения.
Гомукха Адхо Падангуштхасана — асана, требующая терпения и внимательности. Постепенное освоение и корректная техника позволят получить от практики максимум пользы и избежать травм.
▎Перевод
• Гомукха — «голова коровы» (символ спокойствия и устойчивости).
• Адхо — «вниз» (указывает на низкое положение тела или ноги).
• Падангуштха — «большой палец ноги».
• Асана — «поза», «устойчивое положение тела».
В целом: «Поза головы коровы в нижнем положении».
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, опорная стопа плотно прижата к полу.
2. Согните левую ногу и круговым движением заведите правую ногу под левое колено и бедро, выводя стопу вперед.
3. Наклонитесь немного вперед и опустите правую руку на пол для поддержки. Убедитесь, что ваша левая нога согнута, а корпус немного наклонен вперед.
4. Балансируя на левой ноге, опустите таз ниже, сохраняя опору на правой руке.
5. Вытяните правую ногу вперед, параллельно полу, и держите её активной.
6. Зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
▎Советы для начинающих
• Не форсируйте вход в асану: сначала отрабатывайте баланс с опорой на руку.
• Используйте ремень или опору (например, стул), если не удаётся удержать равновесие.
• Сохраняйте корпус ровным, не наклоняйтесь в сторону.
• Начинайте практику после разогревающих асан, уделяя внимание растяжке задней поверхности бедра.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
• Колено опорной ноги подтянуто, бедро в тонусе.
• Таз и плечи должны находиться на одной линии.
• Корпус вытянут вверх, спина прямая.
• Вытянутая нога активна, пальцы направлены вверх.
• Баланс достигается за счёт концентрации и равномерного распределения веса.
▎Польза для здоровья
• Развивает координацию и чувство равновесия.
• Укрепляет мышцы ног и улучшает гибкость тазобедренных суставов.
• Способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
• Развивает терпение и способность к концентрации.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопов или поясницы.
• При варикозе или гипертонии выполнять с осторожностью.
• Не выполнять при обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Осваивать асану желательно под руководством опытного инструктора, особенно при проблемах с равновесием.
• Не допускайте болевых ощущений: дискомфорт допустим, но боль — сигнал к прекращению выполнения.
Гомукха Адхо Падангуштхасана — асана, требующая терпения и внимательности. Постепенное освоение и корректная техника позволят получить от практики максимум пользы и избежать травм.
