Гомукха Адхо Падангуштхасана (с рукой на полу)
Гомукха Адхо Падангуштхасана (с поддержкой руки о пол) — это упрощённый вариант асаны, в котором используется опора правой руки на землю, без захвата правой стопы. Эта поза объединяет элементы баланса и вытяжения, требуя от практикующего внимательности и терпения, однако с регулярной практикой она становится доступной.
▎Перевод
• Гомукха — «голова коровы», символизирующая устойчивость и спокойствие.
• Адхо — «вниз», указывающее на положение тела или ног.
• Падангуштха — «большой палец ноги».
• Асана — «поза» или «устойчивое положение».
В сумме: «Поза головы коровы в наклонном положении».
▎Инструкция по выполнению
1. Начните с вертикального положения, перенесите вес на левую ногу, при этом опорная стопа должна быть уверенно прижата к полу.
2. Согните левую ногу и аккуратно заведите правую ногу под левое колено и бедро, выдвигая стопу вперёд.
3. Наклонитесь немного вперёд и положите правую руку на пол для поддержки. Убедитесь, что левая нога остаётся согнутой, а корпус слегка наклонён.
4. Удерживая баланс на левой ноге, опустите таз ниже, сохраняя контакт с правой рукой.
5. Вытяните правую ногу вперёд, чтобы она была параллельна полу, поддерживая её активность.
6. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания, затем аккуратно выйдите из асаны.
▎Рекомендации для начинающих
• Не спешите входить в асану: сначала отработайте баланс с опорой на руку.
• Используйте ремень или подставку (например, стул), если не удаётся удерживать равновесие.
• Держите корпус прямым, избегая наклона вбок.
• Начинайте практику с разогревающих асан, уделяя внимание растяжке задней части бедра.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
▎Основные моменты
• Опорная стопа должна быть прочно прижата к поверхности, пальцы вытянуты.
• Колено опорной ноги подтянуто, бедро активно.
• Таз и плечи должны находиться на одной линии.
• Корпус вытянут вверх, спина прямая.
• Вытянутая нога активна, пальцы направлены вверх.
• Баланс достигается за счёт концентрации и равномерного распределения веса.
▎Польза для здоровья
• Улучшает координацию и чувство равновесия.
• Укрепляет мышцы ног и способствует гибкости тазобедренных суставов.
• Способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
• Развивает терпение и способность к концентрации.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопов или поясницы.
• При варикозе или гипертонии выполняйте с осторожностью.
• Не практикуйте при обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Осваивайте асану под руководством опытного инструктора, особенно если есть проблемы с равновесием.
• Избегайте болевых ощущений: допустим дискомфорт, но боль — это сигнал к прекращению выполнения.
Гомукха Адхо Падангуштхасана — это асана, требующая внимательности и терпения. Постепенное освоение и правильная техника помогут извлечь максимальную пользу от практики и избежать травм.
▎Перевод
• Гомукха — «голова коровы», символизирующая устойчивость и спокойствие.
• Адхо — «вниз», указывающее на положение тела или ног.
• Падангуштха — «большой палец ноги».
• Асана — «поза» или «устойчивое положение».
В сумме: «Поза головы коровы в наклонном положении».
▎Инструкция по выполнению
1. Начните с вертикального положения, перенесите вес на левую ногу, при этом опорная стопа должна быть уверенно прижата к полу.
2. Согните левую ногу и аккуратно заведите правую ногу под левое колено и бедро, выдвигая стопу вперёд.
3. Наклонитесь немного вперёд и положите правую руку на пол для поддержки. Убедитесь, что левая нога остаётся согнутой, а корпус слегка наклонён.
4. Удерживая баланс на левой ноге, опустите таз ниже, сохраняя контакт с правой рукой.
5. Вытяните правую ногу вперёд, чтобы она была параллельна полу, поддерживая её активность.
6. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания, затем аккуратно выйдите из асаны.
▎Рекомендации для начинающих
• Не спешите входить в асану: сначала отработайте баланс с опорой на руку.
• Используйте ремень или подставку (например, стул), если не удаётся удерживать равновесие.
• Держите корпус прямым, избегая наклона вбок.
• Начинайте практику с разогревающих асан, уделяя внимание растяжке задней части бедра.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
▎Основные моменты
• Опорная стопа должна быть прочно прижата к поверхности, пальцы вытянуты.
• Колено опорной ноги подтянуто, бедро активно.
• Таз и плечи должны находиться на одной линии.
• Корпус вытянут вверх, спина прямая.
• Вытянутая нога активна, пальцы направлены вверх.
• Баланс достигается за счёт концентрации и равномерного распределения веса.
▎Польза для здоровья
• Улучшает координацию и чувство равновесия.
• Укрепляет мышцы ног и способствует гибкости тазобедренных суставов.
• Способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
• Развивает терпение и способность к концентрации.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопов или поясницы.
• При варикозе или гипертонии выполняйте с осторожностью.
• Не практикуйте при обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Осваивайте асану под руководством опытного инструктора, особенно если есть проблемы с равновесием.
• Избегайте болевых ощущений: допустим дискомфорт, но боль — это сигнал к прекращению выполнения.
Гомукха Адхо Падангуштхасана — это асана, требующая внимательности и терпения. Постепенное освоение и правильная техника помогут извлечь максимальную пользу от практики и избежать травм.
