Ганда Бхерундасана: поза двуглавой грозной Птицы

Главная » » Ганда Бхерундасана: поза двуглавой грозной Птицы

15:08

Содержание

Ганда Бхерундасана

Введение

Ганда Бхерундасана — это одна из самых сложных и впечатляющих асан в практике хатха-йоги, которая привлекает внимание не только своей эстетикой, но и глубокой символикой. Эта асана требует от практикующего значительной физической подготовки, гибкости и умения сосредотачиваться. Она олицетворяет силу и мощь, а также служит отличным инструментом для развития внутренней дисциплины и уверенности в своих силах. В этой статье мы подробно рассмотрим Ганда Бхерундасану, её значение, технику выполнения и советы для начинающих.

Описание

Ганда Бхерундасана — это продвинутая асана, которая представляет собой глубокий прогиб назад с балансом на руках и головой. В классической форме поза предполагает поддержку всего тела на руках и подбородке, что создает уникальную динамику и требует от практикующего полного контроля над своим телом. Однако существует и более доступный вариант, в котором одна нога остается на полу, что делает асану менее травмоопасной и позволяет сосредоточиться на развитии силы и гибкости.

В процессе выполнения Ганда Бхерундасаны активируются различные группы мышц, включая мышцы спины, плечевого пояса, рук и ног. Эта асана не только укрепляет тело, но и развивает чувство равновесия и координации. Глубокий прогиб назад помогает раскрыть грудную клетку, улучшая дыхание и способствуя лучшему кровообращению.

Перевод

Название «Ганда Бхерундасана» происходит из санскрита:

• Ганда — щека, боковая часть лица

• Бхерунда — страшный, ужасный

• Асана — положение тела

Вместе это обычно переводят как «поза грозной птицы». В индийской мифологии Бхерунда (Гандаберунда) — это двуглавая грозная птица, воплощение силы и ярости, связанная с аватарой Вишну — Нарасимхой.

Исторический контекст

В Индии двуглавые птицы часто символизируют единство противоположностей, силы и мудрости. Они олицетворяют идею о том, что, преодолевая трудности и достигая гармонии между телом и духом, человек может достичь высших уровней сознания.

Бхерунда (также встречается название Гандаберунда) — двухголовая птица в индуистской мифологии. Ей приписывается огромная магическая сила и способность противостоять силам разрушения. Предание связывает Гандаберунду с богом Вишну.

Барельеф Гандаберунды на крыше храма Рамешвара в Келади

Образ Гандаберунды, двухголовой птицы, олицетворяющей колоссальную силу и магию, восходит к древним индуистским текстам, таким как Вишну-Пурана. Согласно преданиям, Гандаберунда является проявлением бога Вишну, который принял эту форму после уничтожения демона Хираньякашипу. В этом контексте Гандаберунда символизирует объединение мощи двух главных божеств индуизма — Вишну и Шивы.

Декоративный орнамент на потолке храма Брахадисвара

Изображения Гандаберунды встречаются в декоративном оформлении храмов, геральдике Майсурского княжества и современных символах штата Карнатака.

Обычно птицу изображают несущей слонов и львов в когтях и клюве — таким образом демонстрируется её огромная сила и защитные способности. Древнейшие находки, такие как статуи и монеты с изображением Гандаберунды, свидетельствуют о её важности в культуре и искусстве Индии на протяжении веков.

Техника выполнения

Техника выполнения Ганда Бхерундасаны требует тщательной подготовки и внимательности. Вот шаги для выполнения этой асаны:

Пошаговая инструкция (базовый вариант):

1. Исходное положение: Примите положение Марджариасаны (поза кошки) с прямой спиной. Убедитесь, что ваши колени находятся на ширине бедер, а руки — под плечами.

2. Подготовка: Потянитесь головой и корпусом вперёд, согните руки в локтях и прижмите их к корпусу. Это поможет вам настроить тело на дальнейшие движения.

Аштанга Намаскарасана

3. Положение головы: Опустите подбородок на коврик, при этом грудная клетка должна быть приподнята над полом, как в Чатуранга Дандасане. Следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной.

4. Подъем таза: Поднимите таз вверх и выпрямите ноги. Это создаст необходимое основание для дальнейшего выполнения асаны.

5. Приближение ног к голове: Подойдите ногами как можно ближе к голове, чтобы увеличить стабильность и подготовить тело к переносу веса.

6. Перенос веса: Перенесите вес тела на шею, плечевой пояс и руки. Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении для удержания баланса.

Ганда Бхерундасана (с опорой на колено)

7. Отталкивание от коврика: Отталкивайтесь ладонями от коврика, создавая устойчивую опору для дальнейших движений.

Ганда Бхерундасана (с одной ногой)

8. Подъем ног: Поднимите одну ногу вверх, затем оттолкнитесь второй ногой и также поднимите её. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми и вытянутыми.

Ганда Бхерундасана (базовый вариант)

9. Вытяжение: Тянитесь обеими ногами вверх, вытягиваясь по всей спине, минимизируя прогиб в пояснице. Это поможет вам сохранить правильное выравнивание тела.

10. Удержание баланса: Удерживайте баланс на трёх точках: шее и двух ладонях. Сосредоточьтесь на равновесии и стабильности.

11. Дышите ровно и спокойно, удерживая позу необходимое время. Помните о важности дыхания для поддержания концентрации и устойчивости.

12. Выход из асаны: Для выхода аккуратно опустите ноги и перейдите в компенсирующую позу (Баласана или Шашанкасана), чтобы расслабить мышцы и восстановить дыхание.

Эта техника требует тщательной концентрации и контроля над телом. Важно помнить о безопасности и не торопиться при выполнении асаны.

Советы для начинающих

Для тех, кто только начинает осваивать Ганда Бхерундасану, есть несколько полезных советов:

1. Разминка: Перед практикой обязательно выполните разминку, включающую прогибы (Уштрасана, Урдхва Дханурасана) и укрепляющие асаны (Чатуранга Дандасана).

Кумбхакасана (поза планки)

Чатуранга Дандасана

Уштрасана (поза Верблюда)

Урдхва Дханурасана (перевернутый Лук)

Прогиб в Капотасане

2. Использование опоры: На начальном этапе можно использовать стену или блоки для дополнительной устойчивости.

3. Постепенность: Не спешите — входите в позу медленно, контролируя каждое движение.

4. Слушайте свое тело: Если вы чувствуете дискомфорт или боль, немедленно выйдите из позы.

5. Практика под наблюдением: Рекомендуется практиковать под контролем опытного преподавателя, особенно на начальных этапах.

6. Компенсация: После выполнения асаны обязательно выполняйте компенсирующие позы для расслабления шеи и спины.

Шашанкасана (поза Зайца)

7. Дыхание: Обратите внимание на дыхание; оно должно быть ровным и спокойным на протяжении всей практики.

Ключевые моменты

При выполнении Ганда Бхерундасаны важно учитывать несколько ключевых моментов:

• Распределение веса: Основная нагрузка приходится на руки и плечи; подбородок лишь касается пола.

• Контроль над телом: Корпус должен быть вытянутым, живот втянутым; поясничный прогиб минимален.

• Положение плеч: Плечи отведены от ушей; лопатки сведены вместе для лучшей поддержки спины.

• Работа мышц: Активная работа мышц корпуса и ног обеспечивает устойчивость и защиту поясницы.

• Психологический аспект: Асана требует концентрации и внутреннего спокойствия; это развивает силу воли и уверенность в себе.

Ганда Бхерундасана

Ошибки при выполнении

Ганда Бхерундасана может показаться доступной, но на практике она полна подводных камней. Вот наиболее распространённые ошибки, с которыми сталкиваются практикующие:

1. Недостаточная подготовка мышц плечевого пояса и корпуса: Многие начинающие практикующие не уделяют должного внимания укреплению мышц плеч и корпуса. Это приводит к нестабильности в позе и увеличивает риск травм. Перед тем как приступить к выполнению Ганда Бхерундасаны, необходимо развить силу в этих областях.

2. Перенос веса на подбородок или шею: Часто практикующие неправильно распределяют вес, что может вызвать компрессию шейных позвонков. Важно равномерно распределять вес между ладонями и шеей, чтобы избежать излишней нагрузки на шейный отдел.

3. Сгибание локтей в стороны: Локти должны быть прижаты к корпусу, как в Чатуранга Дандасане. Сгибание локтей в стороны снижает устойчивость и увеличивает нагрузку на плечи, что может привести к травмам.

4. Слабое вовлечение мышц пресса и ягодиц: Если мышцы пресса и ягодиц недостаточно активированы, это может привести к избыточному прогибу в пояснице. Это не только снижает эффективность выполнения асаны, но и увеличивает риск травмирования спины.

5. Задержка дыхания или поверхностное дыхание: Многие практикующие забывают о дыхании во время выполнения асаны. Это снижает концентрацию и контроль над телом, что может привести к падениям и нестабильности.

6. Попытка войти в асану без достаточного развития баланса и гибкости: Некоторые практикующие стремятся сразу выполнить сложные позы без предварительной подготовки, что чревато падениями и травмами. Важно постепенно развивать баланс и гибкость через регулярную практику.

Эти ошибки могут существенно повлиять на процесс обучения и привести к негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно внимательно следить за своей техникой и осознавать свои ограничения.

Отстройка

Правильная отстройка Ганда Бхерундасаны — это ключ к успешному выполнению асаны. Рассмотрим основные моменты, на которые следует обратить внимание:

1. Начальное положение: Начните с Марджариасаны (позы кошки) с прямой спиной. Это поможет вам настроиться на правильное положение тела.

2. Положение ладоней: Ладони должны находиться на ширине плеч, пальцы широко расставлены и крепко прижаты к коврику. Это создаст хорошую опору для выполнения позы.

3. Согнутые локти: Локти должны быть согнуты и прижаты к корпусу, как в Чатуранга Дандасане. Это поможет сохранить устойчивость и снизить нагрузку на плечи.

4. Положение подбородка: Подбородок опущен на коврик, но не несёт на себе вес тела. Это важно для предотвращения травм шеи.

5. Подъём грудной клетки: Грудная клетка должна быть приподнята над полом, плечи отведены от ушей, лопатки сведены и направлены вниз. Это создаст правильное положение для выполнения асаны.

6. Положение таза: Таз должен быть поднят, ноги выпрямлены и максимально приближены к корпусу. Это обеспечит необходимую поддержку для выполнения позы.

7. Распределение веса: Вес тела должен быть равномерно распределён между ладонями и шеей. Это поможет удержать баланс в позе.

8. Подъём ног: Подъём ног осуществляется поочерёдно с акцентом на вытяжение вверх и вовлечение мышц пресса.

Ганда Бхерундасана (поочерёдно поднимать вверх ноги)

9. Баланс: Баланс держится на трёх точках: две ладони и шея. Это создаёт стабильность в позе.

10. Дыхание: Дыхание должно быть ровным и глубоким, взгляд направлен вперёд для поддержания концентрации.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свою технику выполнения Ганда Бхерундасаны и минимизировать риск травм.

Легкие Варианты

Для освоения Ганда Бхерундасаны подойдут облегчённые варианты, которые помогут вам развить необходимые навыки:

1. Использование стены: Выполняйте асану у стены, опираясь стопами о неё для поддержки и контроля баланса. Это поможет вам сосредоточиться на правильной технике без страха упасть.

2. Поднятие одной ноги: Начните с подъёма только одной ноги, удерживая другую на полу. Постепенно увеличивайте амплитуду подъёма обеих ног по мере развития силы и уверенности.

Ганда Бхерундасана (с опорой на колено)

Ганда Бхерундасана (с одной ногой)

3. Использование йога-блоков: Поместите блоки под ладонями для увеличения устойчивости и снижения нагрузки на запястья. Это облегчит выполнение асаны и поможет сосредоточиться на технике.

4. Работа с ассистентом или под руководством преподавателя: Особенно на первых этапах освоения, работа с более опытным практиком или инструктором поможет избежать ошибок и повысить безопасность выполнения асаны.

Подводящие Асаны

Для подготовки к Ганда Бхерундасане необходима последовательная работа с подводящими асанами, которые помогут развить нужные качества:

1. Силовые асаны:

• Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах) — укрепляет мышцы рук и корпуса.

• Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях) — развивает силу плеч и спины.

Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях)

• Вришчикасана (поза скорпиона) — помогает развить баланс и гибкость.

2. Прогибы:

• Уштрасана (поза верблюда) — открывает грудную клетку и развивает гибкость спины.

• Урдхва Дханурасана (поза Лука) — укрепляет мышцы спины и открывает плечи.

• Капотасана (поза голубя) — улучшает гибкость бедер и спины.

3. Балансы:

• Бакасана (поза журавля) — развивает силу рук и баланс.

Бакасана (поза журавля)

• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) — укрепляет спину и плечи, а также развивает гибкость.

4. Укрепление пресса:

• Навасана (поза лодки) — помогает развить силу мышц живота.

Навасана (поза лодки)

• Планка — улучшает общую силу корпуса.

5. Развитие гибкости плеч и спины: Различные вариации прогибов и вытяжений помогут подготовить тело к выполнению Ганда Бхерундасаны.

Регулярная практика этих подводящих асан позволит вам подготовить своё тело к более сложным движениям и повысит вашу уверенность в выполнении Ганда Бхерундасаны.

Усложнение

Для опытных практикующих возможны усложнённые вариации Ганда Бхерундасаны:

1. Подъём на руках. В отличии от классического варианта асаны, когда собой баланс удерживается на подбородке и ладонях, в данном усложненном варианте подбородок приподнимается за счёт силы рук и практикующий балансирует в асане только на ладонях.

Ганда Бхерундасана (усложнение)

2. Вход в асану без опоры на стену: Попробуйте одновременно поднять обе ноги без поддержки, что значительно усложнит выполнение позы.

3. Выполнение позы с прямыми ногами, вытянутыми вверх: Это увеличит нагрузку на мышцы живота и плечи.

4. Переход из Ганда Бхерундасаны в другие сложные балансы или прогибы: Например, переход в Пинча Майюрасану или другие вариации стоек на руках.

5. Удержание позы на длительное время с контролем дыхания и внутреннего равновесия: Это позволит развить выносливость и концентрацию.

6. Глубокий прогиб с касанием стопами головы: Это требует высокой гибкости спины и силы плеч.

Личный опыт

Практика Ганда Бхерундасаны требует не только физической подготовки, но и психологической устойчивости. На начальных этапах многие сталкиваются с чувством страха падения и неуверенности в собственных силах. Это вполне естественно, так как асана выглядит впечатляюще и требует от практикующего значительной концентрации и контроля. Постепенное освоение подводящих асан, работа с дыханием и вниманием помогают преодолеть эти барьеры. Важно понимать, что каждый человек уникален, и путь к освоению Ганда Бхерундасаны будет индивидуальным.

Регулярность практики играет ключевую роль. Только через систематическую работу приходит понимание баланса и выстраивается безопасная техника выполнения асаны. На начальных этапах важно уделять внимание не только физическим аспектам, но и развивать внутреннюю уверенность. Многие отмечают, что после первых успешных попыток появляется чувство внутренней силы и уверенности, а тело начинает отзываться на глубокие прогибы и балансы с большей лёгкостью. Это ощущение является важным этапом в практике йоги, когда физическое и ментальное состояние начинают гармонично взаимодействовать.

Не стоит спешить и сравнивать себя с другими практикующими. Каждый движется в своём темпе, уважая возможности собственного тела. Работа с опытным преподавателем может существенно ускорить прогресс и снизить риск травм. Он сможет предложить необходимые коррекции, подсказать подходящие подводящие асаны и помочь вам преодолеть страхи. Важно помнить, что йога — это не соревнование, а путь к самопознанию и самосовершенствованию.

Применяя этот подход, многие практикующие находят в себе новые силы и ресурсы для преодоления трудностей как на коврике, так и в жизни. Ганда Бхерундасана становится не просто физической практикой, а настоящим инструментом для развития внутренней силы и уверенности в себе.

Польза для здоровья

Ганда Бхерундасана оказывает комплексное воздействие на тело и психику. Эта асана не только укрепляет физические мышцы, но и способствует улучшению общего состояния организма:

1. Укрепление мышц: Ганда Бхерундасана активно задействует мышцы плечевого пояса, рук, спины, пресса и бёдер. Регулярная практика помогает развить силу и выносливость этих групп мышц, что особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

2. Гибкость позвоночника: Асана способствует развитию гибкости позвоночника, раскрывает грудную клетку и улучшает осанку. Это особенно важно в условиях современного мира, когда многие проводят долгие часы в сидячем положении.

3. Стимуляция внутренних органов: Ганда Бхерундасана активизирует работу пищеварительной и репродуктивной систем. Это может помочь улучшить обмен веществ и нормализовать функции органов.

4. Улучшение кровообращения: Асана способствует улучшению кровообращения и лимфотока, особенно в нижних конечностях и органах малого таза. Это может быть полезно для профилактики варикозного расширения вен и других сосудистых заболеваний.

5. Активация нервной системы: Ганда Бхерундасана активизирует симпатическую нервную систему, повышая общий тонус и уровень энергии. Это может помочь справиться с усталостью и повысить работоспособность.

6. Развитие концентрации: Практика этой асаны тренирует чувство равновесия, концентрацию внимания, силу воли и уверенность в себе. Эти качества могут быть полезны не только на коврике, но и в повседневной жизни.

7. Снижение стресса: Ганда Бхерундасана способствует снижению стресса и беспокойства, помогает глубоко расслабиться после выполнения. Это особенно важно в условиях современного ритма жизни, когда многие сталкиваются с постоянным стрессом.

Таким образом, Ганда Бхерундасана является мощным инструментом для поддержания здоровья как физического, так и психического. Регулярная практика этой асаны может значительно улучшить качество жизни, повысить уровень энергии и помочь справиться с негативными эмоциями.

Противопоказания и предостережения

Несмотря на множество преимуществ, Ганда Бхерундасана относится к числу самых сложных асан и имеет ряд серьёзных противопоказаний:

1. Травмы: Людям с травмами шеи, спины, плечевого пояса, рук, таза или ног следует избегать выполнения этой асаны до полного выздоровления.

2. Гипертония: Повышенное внутричерепное и внутриглазное давление может стать серьёзным препятствием для выполнения Ганда Бхерундасаны.

3. Сердечно-сосудистые заболевания: Заболевания сердца и сосудов, а также недавние операции требуют особого внимания. Лучше проконсультироваться с врачом перед началом практики.

4. Беременность и менструация: Женщинам в период беременности или менструации стоит избегать выполнения этой асаны из-за возможного дискомфорта или риска травм.

5. Острые или хронические заболевания: Любые острые или хронические заболевания, при которых противопоказаны глубокие прогибы и балансы на руках, требуют осторожности при выполнении Ганда Бхерундасаны.

6. Неподготовленные практикующие: Новички или люди без достаточной физической подготовки должны выполнять асану только под наблюдением опытного преподавателя. Это поможет избежать травм и даст возможность освоить технику выполнения.

7. Боль или дискомфорт: При малейших признаках боли или дискомфорта немедленно выходите из позы и проконсультируйтесь со специалистом. Игнорирование сигналов тела может привести к серьёзным травмам.

Важно помнить о своих возможностях и уважать своё тело. Если вы чувствуете, что не готовы к выполнению Ганда Бхерундасаны, лучше отложить её до тех пор, пока не будете уверены в своих силах.

Заключение

Ганда Бхерундасана — это не просто впечатляющий прогиб и баланс; это мощная практика, раскрывающая новые грани физической и внутренней силы. Освоение этой асаны требует времени, терпения, внимательности и уважения к собственному телу. Только через последовательную работу с подводящими асанами, развитие силы, гибкости и концентрации возможно безопасно приблизиться к выполнению позы грозной птицы.

Польза Ганда Бхерундасаны выходит далеко за пределы физического тела: она развивает волю, уверенность, умение преодолевать страхи и быть в моменте. Эта асана является настоящим вызовом для практикующего, но при этом открывает двери к новым возможностям как на коврике, так и за его пределами.

Однако эта асана требует особой осторожности и осознанности: не стоит спешить и рисковать здоровьем ради внешнего эффекта. Пусть путь к Ганда Бхерундасане станет для вас вдохновляющим путешествием к гармонии, внутренней силе и новым возможностям вашей йогической практики. Ваше тело — это ваш храм; заботьтесь о нём с уважением и любовью!

Уроки йоги для дома

Вашему вниманию предлагаются Видео-уроки йоги для дома. Уроки предназначены для самостоятельных занятий в домашних условиях. В каждом уроке я подробно объясняю и показываю выполнение асан и пранаям.

А так же вы узнаете:
• о правилах отстройки асан (поз йоги);
• о положительном воздействии асан и пранаям на организм;
• названия асан на санскрите, их перевод и историю;
• ценные рекомендациями для вашего развития.

Занятия доставят вам положительные эмоции, а с помощью предложенных упражнений вы поработаете со всем телом. Курс регулярно пополняется новыми уроками!

Категория: Асаны йоги | Просмотров: 101

Вьяграсана: поза Тигра

Аштанга Намаскарасана: поза поклона восемью частями тела

Всего комментариев: 0