15:30 Аштанга Намаскарасана: поза поклона восемью частями тела |
|
Содержание  Аштанга Намаскарасана ВведениеАштанга Намаскарасана — это одна из ключевых асан хатха-йоги, известная как «поза восьми точек», «поза поклона восемью частями тела» или как «поза гусеницы». Эта классическая переходная асана в хатха-йоге и виньяса-йоге, часто встречающаяся в современных комплексах, таких как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Она сочетает в себе простоту выполнения и глубокое воздействие на тело, что делает её популярной среди практикующих разного уровня.ОписаниеВ Аштанга Намаскарасане тело опирается на восемь точек: ступни, колени, грудь, подбородок (или лоб) и ладони. При этом таз и живот остаются приподнятыми над полом, а локти прижаты к корпусу. Асана выполняется из положения планки или Адхо Мукха Шванасаны, плавно переходя к контакту восьми частей тела с ковриком. Эта поза часто используется как промежуточная в динамических последовательностях и служит подготовкой к более сложным асанам.ПереводНазвание происходит от санскритских слов:• «ашта» — восемь, • «анга» — часть тела, • «намаскар» — поклон или приветствие, • «асана» — поза. Таким образом, Аштанга Намаскарасана переводится как «Поклон восемью частями тела», название подчеркивает важность всех восьми точек опоры, которые создают гармонию и баланс в теле. Исторический контекстАштанга Намаскарасана не встречается в средневековых трактатах по хатха-йоге. Она вошла в практику благодаря популяризации комплекса Сурья Намаскар в начале XX века, когда индийские гимнастические упражнения были интегрированы в йогу. В 1929 году Пант Пратинидхи включил эту позу в свою систему Сурья Намаскар, и с тех пор она стала частью многих современных йогических комплексов. Йога-исследователь Марк Синглтон отмечает, что название «Аштанга» в системе Паттабхи Джойса также связано с этой позой, а не только с восемью ступенями йоги Патанджали.Техника выполнения1. Начните с позы планки (Кумбхакасана) или Адхо Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вниз). Кумбхакасана (поза планки) 2. На выдохе опустите на коврик колени, грудную клетку и подбородок (или лоб). 3. Ладони расположены под плечами, локти прижаты к корпусу и направлены назад. 4. Грудная клетка находится между ладонями, поясница сохраняет прогиб.  Аштанга Намаскарасана 5. Ступни стоят на пальцах, ягодицы и бёдра приподняты, живот вытянут. 6. Дыхание ровное и спокойное, взгляд направлен вперёд или вниз. 7. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, затем переходите к следующей асане, например, к Урдхва Мукха Шванасане (Собака мордой вверх) или Бхуджангасане (позе кобры).  Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх) Советы для начинающих• Не спешите: удерживайте позу 2–5 дыхательных циклов, постепенно увеличивая время.• Следите за положением локтей — они должны быть прижаты к корпусу, чтобы не перегружать плечи. • Если сложно опустить подбородок на коврик, можно использовать лоб, чтобы снизить нагрузку на шею. • Не допускайте провисания поясницы — сохраняйте активность мышц кора. • Перед выполнением разогрейте тело, особенно плечи и спину. Ключевые моменты• Убедитесь, что локти находятся близко к телу для предотвращения нагрузки на плечи.• Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всей практики. • Следите за тем, чтобы поясница не перегружалась; прогиб должен быть мягким и естественным. • Не поднимайте бедра слишком высоко; основная цель — сохранить контакт с полом. Ошибки при выполненииЧасто встречающиеся ошибки в Аштанга Намаскарасане могут привести к травмам и снижению эффективности практики:• Локти отведены в стороны: Локти должны быть прижаты к корпусу, иначе возрастает нагрузка на плечи и снижается стабильность. • Проваливание бедер: бедра не должны опускаться на пол, иначе теряется вытяжение позвоночника и создается избыточная нагрузка на поясницу. • Плечи подняты к ушам: Это приводит к зажатию шеи и напряжению в верхней части спины. • Неправильное положение ладоней: Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами для равномерного распределения веса. • Слишком сильный прогиб в пояснице: Чрезмерный прогиб может привести к боли и травмам поясничного отдела. • Неправильное положение головы: Подбородок или лоб должны опираться на пол в зависимости от степени вытяжения шеи. Легкие вариантыДля начинающих и людей с ограничениями:• Опускать грудную клетку и подбородок поочередно, а не одновременно, чтобы лучше контролировать движение. • Использовать одеяло под колени для смягчения давления. • Если сложно удерживать бедра приподнятыми, допускается легкое касание пола, но с акцентом на вытяжение позвоночника. Подводящие асаныДля подготовки к Аштанга Намаскарасане полезны следующие асаны:• Баласана (Поза ребенка) — для расслабления спины. • Бхуджангасана (Кобра) — для укрепления мышц спины и раскрытия грудного отдела. • Планка на коленях — для развития силы рук и корпуса. • Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) — для вытяжения позвоночника и подготовки плечевых суставов. УсложнениеДля продвинутых практиков:• Переход из Аштанга Намаскарасаны в Чатурангу Дандасану без касания пола бедрами. • Удержание позы на несколько дыхательных циклов с акцентом на силу рук и вытяжение позвоночника. • Выполнение в динамике в составе сложных виньяс. Личный опытМногие практики отмечают, что регулярное выполнение Аштанга Намаскарасаны помогает лучше почувствовать связь между движением и дыханием, а также осознать работу корпуса и рук. Эта асана часто становится ключом к правильному освоению более сложных прогибов и балансов на руках.Польза для здоровья• Укрепляет мышцы спины, рук, плеч, груди, ног и живота.• Развивает гибкость позвоночника и подвижность суставов. • Улучшает кровообращение, способствует детоксикации организма. • Снимает напряжение, способствует гармонизации нервной системы и развитию осознанности. • Тренирует координацию и баланс. Противопоказания и предостережения• Проблемы с поясницей, особенно при склонности к чрезмерному прогибу.• Травмы коленей, шеи, плечевого пояса. • Острые и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. • Период восстановления после операций — только после консультации с врачом. • Не рекомендуется при общем недомогании, высокой температуре, головокружении. ЗаключениеАштанга Намаскарасана — универсальная и важная асана для практики хатха-йоги, способствующая развитию силы, гибкости и внимательности. При правильной отстройке и учете противопоказаний она приносит значительную пользу для здоровья и может стать надежной опорой в последовательностях Сурья Намаскар и других виньяс. Начинающим важно уделять внимание технике, избегать распространенных ошибок и слушать свое тело, чтобы практика была безопасной и эффективной.Уроки йоги для домаВашему вниманию предлагаются Видео-уроки йоги для дома. Уроки предназначены для самостоятельных занятий в домашних условиях. В каждом уроке я подробно объясняю и показываю выполнение асан и пранаям.А так же вы узнаете: • о правилах отстройки асан (поз йоги); • о положительном воздействии асан и пранаям на организм; • названия асан на санскрите, их перевод и историю; • ценные рекомендациями для вашего развития. Занятия доставят вам положительные эмоции, а с помощью предложенных упражнений вы поработаете со всем телом. Курс регулярно пополняется новыми уроками! |
| Категория: Асаны йоги | Просмотров: 95 |
| Всего комментариев: 0 | |