Эка Пада Васиштхасана
Эка Пада Васиштхасана — боковая планка с поднятой ногой
Перевод названия: с санскрита eka — «один», pāda — «стопа» или «нога», Vasiṣṭha — имя мудреца Васиштхи, āsana — «поза». Название можно перевести как «поза Васиштхи на одной ноге».
Это продвинутый вариант боковой планки: тело удерживается на одной руке, а верхняя нога вытягивается вверх. Асана требует силы, гибкости и устойчивого равновесия.
Взгляд: на поднятую стопу или прямо перед собой.
Как выполнить
1. Встаньте в боковую планку: расположите опорную ладонь под плечом, соедините ноги и вытяните тело в одну линию.
2. Оттолкнитесь ладонью от пола и приподнимите таз. Включите мышцы живота, чтобы корпус оставался устойчивым.
3. Согните верхнюю ногу и подтяните её к себе. Захватите большой палец стопы свободной рукой.
4. Плавно выпрямите ногу вверх, сохраняя равновесие и не допуская прогиба в пояснице.
5. Останьтесь в позе на 3–6 спокойных дыхательных циклов. Затем согните ногу, отпустите стопу и вернитесь в боковую планку. Повторите на другую сторону.
Важные ориентиры
Равномерно распределяйте вес по опорной ладони, особенно по основанию указательного пальца. Не переразгибайте локоть. Сохраняйте таз приподнятым, не позволяйте корпусу провисать и не разворачивайте верхнее бедро назад. Опорная стопа активно упирается в пол, грудная клетка остаётся раскрытой.
Эффект и противопоказания
Асана укрепляет руки, плечи и мышцы корпуса, а также развивает равновесие и координацию. Она помогает раскрывать тазобедренные суставы и растягивает заднюю поверхность поднятой ноги.
При травмах запястий, локтей, плеч, позвоночника, паховой области или задней поверхности бедра от позы лучше отказаться. Осторожность также необходима при высоком давлении, глаукоме и склонности к головокружениям. Во время беременности практику стоит обсудить со специалистом.
Перевод названия: с санскрита eka — «один», pāda — «стопа» или «нога», Vasiṣṭha — имя мудреца Васиштхи, āsana — «поза». Название можно перевести как «поза Васиштхи на одной ноге».
Это продвинутый вариант боковой планки: тело удерживается на одной руке, а верхняя нога вытягивается вверх. Асана требует силы, гибкости и устойчивого равновесия.
Взгляд: на поднятую стопу или прямо перед собой.
Как выполнить
1. Встаньте в боковую планку: расположите опорную ладонь под плечом, соедините ноги и вытяните тело в одну линию.
2. Оттолкнитесь ладонью от пола и приподнимите таз. Включите мышцы живота, чтобы корпус оставался устойчивым.
3. Согните верхнюю ногу и подтяните её к себе. Захватите большой палец стопы свободной рукой.
4. Плавно выпрямите ногу вверх, сохраняя равновесие и не допуская прогиба в пояснице.
5. Останьтесь в позе на 3–6 спокойных дыхательных циклов. Затем согните ногу, отпустите стопу и вернитесь в боковую планку. Повторите на другую сторону.
Важные ориентиры
Равномерно распределяйте вес по опорной ладони, особенно по основанию указательного пальца. Не переразгибайте локоть. Сохраняйте таз приподнятым, не позволяйте корпусу провисать и не разворачивайте верхнее бедро назад. Опорная стопа активно упирается в пол, грудная клетка остаётся раскрытой.
Эффект и противопоказания
Асана укрепляет руки, плечи и мышцы корпуса, а также развивает равновесие и координацию. Она помогает раскрывать тазобедренные суставы и растягивает заднюю поверхность поднятой ноги.
При травмах запястий, локтей, плеч, позвоночника, паховой области или задней поверхности бедра от позы лучше отказаться. Осторожность также необходима при высоком давлении, глаукоме и склонности к головокружениям. Во время беременности практику стоит обсудить со специалистом.
