Вьяграсана (поза тигра с захватом ноги) — одна из асан хатха-йоги, сочетающая в себе элементы растяжки, укрепления и баланса. В классическом варианте поза напоминает вытягивающегося и выгибающегося тигра: из положения на четвереньках одна нога отводится назад и вверх, а противоположная рука захватывает стопу этой ноги, образуя дугу телом. Эта асана активно задействует мышцы спины, бедер, ягодиц, живота и плеч, а также развивает координацию и гибкость позвоночника.

▎Перевод

Санскритское слово «Вьяграсана» (vyāghrāsana) переводится как «Поза тигра» («вьягра» - тигр, «асана» - поза).

▎Техника выполнения

1. Исходное положение: Примите позу стола (Марджариасана): встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами, пальцы рук широко расставлены.

2. Подъем ноги: На вдохе вытяните правую ногу назад и вверх, напрягая заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Спина образует плавный прогиб, взгляд направлен вверх.

3. Захват: Для варианта с захватом: согните поднятую ногу в колене, потянитесь противоположной (левой) рукой назад и захватите стопу или голень. Аккуратно потяните стопу к голове, раскрывая грудную клетку и плечо.

4. Удержание позы: Удерживайте позу, дышите ровно и глубоко, ощущая растяжение и баланс.

5. Выход из позы: На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. Завершение практики: Выполните Баласану (позу ребенка) для расслабления мышц.

▎Советы для начинающих

• Начинайте с базовой версии без захвата стопы, постепенно переходя к усложненному варианту по мере развития гибкости и баланса.

• Разогрейте тело перед выполнением асаны, особенно спину, бедра и плечи.

• Не поднимайте ногу слишком высоко — важнее правильное положение таза и спины.

• Если сложно удерживать равновесие, выполняйте упражнение у стены или используйте ремень для захвата стопы.

• Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и спокойным.

• После асаны обязательно выполните компенсирующие упражнения для расслабления.

▎Ключевые моменты

• Вес тела равномерно распределён между опорной рукой и ногой.

• Поднятая нога и рука образуют одну линию, не заваливаются в стороны.

• Плечи расслаблены, шея вытянута, взгляд мягко направлен вперёд или вверх.

• Живот подтянут, мышцы пресса активны для поддержания баланса.

• Движения выполняются плавно, без рывков и чрезмерного прогиба в пояснице.

▎Польза для здоровья

• Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, бедер и плеч.

• Повышает гибкость позвоночника, устраняет зажимы и блоки в пояснице, межлопаточной области и шее.

• Улучшает координацию, баланс и чувство равновесия.

• Стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.

• Способствует снятию болей в пояснице и шее, помогает при легкой боли в седалищном нерве.

• Тонизирует органы малого таза, способствует нормализации менструального цикла у женщин, помогает восстановлению фигуры после родов.

• Снимает стресс, улучшает настроение и общий тонус организма.

▎Предостережения

• Не рекомендуется выполнять при острых или хронических травмах коленей, бедер, плеч, а также при недавних операциях на брюшной полости.

• Людям с грыжами межпозвонковых дисков, тяжелыми заболеваниями позвоночника, выраженным ишиасом или компрессией нервов следует избегать этой асаны или выполнять только под руководством опытного инструктора.

• При высоком артериальном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с равновесием или хронических травмах шеи — асану следует избегать или модифицировать.

• Не выполняйте упражнение через боль, не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не задерживайте дыхание.

Вьяграсана — универсальная и эффективная асана, подходящая для развития гибкости, силы и баланса, но требует внимательного отношения к технике и индивидуальным ограничениям практикующего.