Дви Пада Питхасана (поза двуногой скамьи)
Дви Пада Питхасана, или «Поза двуногой скамьи», представляет собой динамичную асану, в которой тело поднимается из положения лёжа на вдохе и опускается на выдохе. Внешне она напоминает Дханурасану (позу перевернутого лука) и имеет много общего с ней.
▎Описание
Эта асана внешне схожа с «позой моста», где опорой служат две «ножки» – стопы и плечи. Практикующий лежит на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы располагаются на ширине бёдер и упираются в пол, а плечи и голова остаются расслабленными на коврике.
▎Перевод
Название состоит из санскритских слов: «dvi» – два, «pada» – нога, «pīṭha» (pitham) – скамья, «āsana» – поза. В переводе это означает «двуногая скамья» или «двуногий стол».
▎Исторический контекст
Хатха-йога, в рамках которой развивались асаны, появилась в Индии около I века н.э. и была систематизирована в XV веке с появлением «Хатха-йога Прадипики». Дви Пада Питхасана как динамическая вариация моста, вероятно, была оформлена в современных системах йоги на основе классических текстов и практик Натх-йогинов.
▎Техника выполнения
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на ширине бёдер упираются в пол.
2. На вдохе одновременно активно оттолкнитесь стопами, поднимите таз и выпрямите корпус, опираясь на плечи и голову.
3. Руки могут располагаться вдоль тела ладонями вниз или обхватывать голеностопы для большей устойчивости.
4. На выдохе плавно опустите корпус на пол, контролируя движение вместе с дыханием.
▎Советы для начинающих
• Подложите под крестец блок или свернутое одеяло для поддержки и уменьшения напряжения в пояснице.
• Держите стопы на одной вертикали с коленями, избегая их разворота наружу.
• Следите за положением шеи: подбородок слегка поджат, шея должна быть в нейтральном положении.
▎Ключевые моменты
• Активная работа ягодичных мышц и задней поверхности бедра при подъёме таза.
• Раскрытие грудной клетки благодаря опоре на лопатки и плечи.
• Синхронизация подъёма и опускания таза с дыханием для оптимальной работы бандх.
▎Польза для здоровья
• Укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
• Улучшает осанку и снимает напряжение в поясничном отделе.
• Стимулирует работу щитовидной и паращитовидных желёз за счёт мягкого прогиба и массажа органов брюшной полости.
• Повышает гибкость грудного отдела позвоночника и открывает дыхательную грудную клетку.
▎Предостережения
• Противопоказана при травмах шейного отдела: существует риск компрессии позвоночника.
• Избегайте резких движений при наличии грыж или сильных болей в пояснице.
• При высоком арочном своде стоп рекомендуется выполнять асану с поддержкой под тазом и под стопами.
▎Описание
Эта асана внешне схожа с «позой моста», где опорой служат две «ножки» – стопы и плечи. Практикующий лежит на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы располагаются на ширине бёдер и упираются в пол, а плечи и голова остаются расслабленными на коврике.
▎Перевод
Название состоит из санскритских слов: «dvi» – два, «pada» – нога, «pīṭha» (pitham) – скамья, «āsana» – поза. В переводе это означает «двуногая скамья» или «двуногий стол».
▎Исторический контекст
Хатха-йога, в рамках которой развивались асаны, появилась в Индии около I века н.э. и была систематизирована в XV веке с появлением «Хатха-йога Прадипики». Дви Пада Питхасана как динамическая вариация моста, вероятно, была оформлена в современных системах йоги на основе классических текстов и практик Натх-йогинов.
▎Техника выполнения
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на ширине бёдер упираются в пол.
2. На вдохе одновременно активно оттолкнитесь стопами, поднимите таз и выпрямите корпус, опираясь на плечи и голову.
3. Руки могут располагаться вдоль тела ладонями вниз или обхватывать голеностопы для большей устойчивости.
4. На выдохе плавно опустите корпус на пол, контролируя движение вместе с дыханием.
▎Советы для начинающих
• Подложите под крестец блок или свернутое одеяло для поддержки и уменьшения напряжения в пояснице.
• Держите стопы на одной вертикали с коленями, избегая их разворота наружу.
• Следите за положением шеи: подбородок слегка поджат, шея должна быть в нейтральном положении.
▎Ключевые моменты
• Активная работа ягодичных мышц и задней поверхности бедра при подъёме таза.
• Раскрытие грудной клетки благодаря опоре на лопатки и плечи.
• Синхронизация подъёма и опускания таза с дыханием для оптимальной работы бандх.
▎Польза для здоровья
• Укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
• Улучшает осанку и снимает напряжение в поясничном отделе.
• Стимулирует работу щитовидной и паращитовидных желёз за счёт мягкого прогиба и массажа органов брюшной полости.
• Повышает гибкость грудного отдела позвоночника и открывает дыхательную грудную клетку.
▎Предостережения
• Противопоказана при травмах шейного отдела: существует риск компрессии позвоночника.
• Избегайте резких движений при наличии грыж или сильных болей в пояснице.
• При высоком арочном своде стоп рекомендуется выполнять асану с поддержкой под тазом и под стопами.
