Дви Хаста Прасарита Падоттанасана
Дви Хаста Прасарита Падоттанасана — это поза наклона туловища вперед с широко разведенными ногами и с вытяжением скрепленных рук за спиной. Туловище наклоняется вперед от тазобедренных суставов, руки в этой асане соединены за спиной, что способствует раскрытию плечевых суставов и раскрытию грудной клетки.
▎Перевод
Название асаны состоит из нескольких санскритских слов:
• Дви-хаста — «две кисти рук»
• Прасарита — «расширенный», «растянутый»
• Пада — «стопа» или «нога»
• Уттана — «интенсивный вытягивающий наклон»
Таким образом, полное название асаны можно перевести как "интенсивный наклон с расставленными ногами и вытянутыми руками".
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги расставьте широко — примерно на длину ноги от бедра до пятки. Стопы должны быть параллельны друг другу или слегка повернуты носками внутрь.
2. Перед наклоном туловища к широко расставленным стопам уведите руки за спину и соедините их в замок (рекомендуется использовать запястный захват, когда одна ладонь обхватывает запястье другой руки).
3. Удерживая захват рук сзади, отведите руки назад, чтобы раскрыть плечевые суставы и грудную клетку.
4. Сделайте вдох, вытягивая спину от копчика к макушке.
5. На выдохе выполните наклон туловищем вперед к широко расставленным ногам, стараясь сохранить ровную спину для раскрытия тазобедренных суставов.
6. Оставайтесь в этом положении 5–7 дыхательных циклов, стараясь удерживать спину прямой и дышать глубоко.
7. Для выхода из позы расцепите руки и опустите их на пол перед собой. Оттолкнувшись руками от пола, плавно выпрямите спину и поднимитесь в вертикальное положение.
▎Советы для начинающих
• Начинайте с меньшей ширины шага ногами, постепенно увеличивая её.
• Используйте блоки или опору для рук, если сложно дотянуться до пола.
• Не допускайте чрезмерного сгибания коленей, иначе снижается нагрузка на мышцы ног.
• Если сцепить руки за спиной трудно, держите их на поясе.
▎Ключевые моменты
• Ноги должны быть выпрямлены, по возможности.
• Спина вытянута и прямая, не округляется.
• Вес тела равномерно распределён по стопам.
• Голова опущена расслабленно, без напряжения.
▎Польза для здоровья
• Укрепляет и растягивает мышцы задней части ног и бедер.
• Улучшает осанку и вытягивает позвоночник.
• Способствует улучшению кровообращения и снижению артериального давления.
• Успокаивает нервную систему, снижает стресс и тревожность.
• Улучшает пищеварение и способствует снятию утренней тошноты.
▎Предостережения
• Людям с гипертонией необходимо соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом.
• При травмах позвоночника, коленей и бедер требуется адаптация или избегание позы.
• Не перенапрягайте шею и спину.
• При возникновении боли выходите из позы.
▎Перевод
Название асаны состоит из нескольких санскритских слов:
• Дви-хаста — «две кисти рук»
• Прасарита — «расширенный», «растянутый»
• Пада — «стопа» или «нога»
• Уттана — «интенсивный вытягивающий наклон»
Таким образом, полное название асаны можно перевести как "интенсивный наклон с расставленными ногами и вытянутыми руками".
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги расставьте широко — примерно на длину ноги от бедра до пятки. Стопы должны быть параллельны друг другу или слегка повернуты носками внутрь.
2. Перед наклоном туловища к широко расставленным стопам уведите руки за спину и соедините их в замок (рекомендуется использовать запястный захват, когда одна ладонь обхватывает запястье другой руки).
3. Удерживая захват рук сзади, отведите руки назад, чтобы раскрыть плечевые суставы и грудную клетку.
4. Сделайте вдох, вытягивая спину от копчика к макушке.
5. На выдохе выполните наклон туловищем вперед к широко расставленным ногам, стараясь сохранить ровную спину для раскрытия тазобедренных суставов.
6. Оставайтесь в этом положении 5–7 дыхательных циклов, стараясь удерживать спину прямой и дышать глубоко.
7. Для выхода из позы расцепите руки и опустите их на пол перед собой. Оттолкнувшись руками от пола, плавно выпрямите спину и поднимитесь в вертикальное положение.
▎Советы для начинающих
• Начинайте с меньшей ширины шага ногами, постепенно увеличивая её.
• Используйте блоки или опору для рук, если сложно дотянуться до пола.
• Не допускайте чрезмерного сгибания коленей, иначе снижается нагрузка на мышцы ног.
• Если сцепить руки за спиной трудно, держите их на поясе.
▎Ключевые моменты
• Ноги должны быть выпрямлены, по возможности.
• Спина вытянута и прямая, не округляется.
• Вес тела равномерно распределён по стопам.
• Голова опущена расслабленно, без напряжения.
▎Польза для здоровья
• Укрепляет и растягивает мышцы задней части ног и бедер.
• Улучшает осанку и вытягивает позвоночник.
• Способствует улучшению кровообращения и снижению артериального давления.
• Успокаивает нервную систему, снижает стресс и тревожность.
• Улучшает пищеварение и способствует снятию утренней тошноты.
▎Предостережения
• Людям с гипертонией необходимо соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом.
• При травмах позвоночника, коленей и бедер требуется адаптация или избегание позы.
• Не перенапрягайте шею и спину.
• При возникновении боли выходите из позы.
