Джану Ширшасана
Джану Ширшасана выполняется из положения сидя, где одна нога вытянута вперед, а другая согнута в колене и расположена так, что подошва ноги касается внутренней части бедра вытянутой ноги. При наклоне вперед нужно тянуться макушкой головы к колену вытянутой ноги, стараясь вытянуть спину и опустить живот к бедру. В конечной фазе лоб может касаться ноги или пола рядом с ней. Осанка ровная, спина вытянутая, а движения плавные и контролируемые.
▎Перевод
Джану Ширшасана переводится как «наклон головы к колену» — «джану» означает колено, «ширша» — голова, и асана значит положение тела.
▎Исторический контекст
Асана входит в классический комплекс хатха-йоги, направленный на развитие гибкости, силы и концентрации. Джану Ширшасана считается базовой и подготовительной позой для более сложных наклонов вперед, таких как Пасчимоттанасана. Она укрепляет тело и ум, помогая развить осознанность и спокойствие — важные аспекты традиционной йогической практики.
▎Техника выполнения
1. Сесть с ровной спиной, выпрямить одну ногу вперед.
2. Согнуть другую ногу в колене и положить стопу у внутренней стороны бедра вытянутой ноги.
3. Сделать глубокий вдох, вытянуть позвоночник вверх.
4. На выдохе медленно наклониться вперед, направляя лицо к колену вытянутой ноги.
5. Захватить руками стопу или голень вытянутой ноги, при этом сохранять вытянутость спины.
6. Задержаться в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и глубоко.
7. Осторожно выйти из позы и повторить для другой ноги.
▎Советы для начинающих
• Используйте ремешок вокруг стопы, если достать до нее руками сложно.
• Можно подложить сложенное одеяло под ягодицы для комфорта и лучшего выравнивания таза.
• Не надо стремиться дотянуться головой до колена — главное сохранить прямую спину и комфортное растяжение.
• Вначале задерживайтесь в позе на небольшое время, постепенно увеличивая длительность практики.
▎Ключевые моменты
• Следите за ровностью спины, избегайте округления позвоночника.
• Колено согнутой ноги должно стабильно касаться пола.
• Тянитесь макушкой вперед, а не только за счет наклона корпуса.
• Дышите ровно и глубоко, расслабляя мышцы во время позы.
▎Польза для здоровья
• Стимулирует пищеварительную систему, тонизирует печень, селезенку и почки.
• Укрепляет мышцы брюшного пресса, туловища и ног.
• Увеличивает гибкость поясничного отдела позвоночника.
• Раскрывает и расширяет грудную клетку, улучшая дыхательную функцию.
• Успокаивает нервную систему, снижает стресс и помогает сосредоточению.
▎Предостережения
• Не рекомендуется людям с травмами коленей и спины.
• Следует избегать чрезмерного натяжения и боли во время выполнения.
• При наличии заболеваний или хронических проблем рекомендуется консультация врача перед практикой.
Таким образом, Джану Ширшасана — это эффективная асана хатха-йоги, подходящая как для начинающих, так и для опытных практиков. Она помогает развить гибкость, укрепить внутренние органы и достичь ментального баланса через контролируемое дыхание и осознанное движение
▎Перевод
Джану Ширшасана переводится как «наклон головы к колену» — «джану» означает колено, «ширша» — голова, и асана значит положение тела.
▎Исторический контекст
Асана входит в классический комплекс хатха-йоги, направленный на развитие гибкости, силы и концентрации. Джану Ширшасана считается базовой и подготовительной позой для более сложных наклонов вперед, таких как Пасчимоттанасана. Она укрепляет тело и ум, помогая развить осознанность и спокойствие — важные аспекты традиционной йогической практики.
▎Техника выполнения
1. Сесть с ровной спиной, выпрямить одну ногу вперед.
2. Согнуть другую ногу в колене и положить стопу у внутренней стороны бедра вытянутой ноги.
3. Сделать глубокий вдох, вытянуть позвоночник вверх.
4. На выдохе медленно наклониться вперед, направляя лицо к колену вытянутой ноги.
5. Захватить руками стопу или голень вытянутой ноги, при этом сохранять вытянутость спины.
6. Задержаться в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и глубоко.
7. Осторожно выйти из позы и повторить для другой ноги.
▎Советы для начинающих
• Используйте ремешок вокруг стопы, если достать до нее руками сложно.
• Можно подложить сложенное одеяло под ягодицы для комфорта и лучшего выравнивания таза.
• Не надо стремиться дотянуться головой до колена — главное сохранить прямую спину и комфортное растяжение.
• Вначале задерживайтесь в позе на небольшое время, постепенно увеличивая длительность практики.
▎Ключевые моменты
• Следите за ровностью спины, избегайте округления позвоночника.
• Колено согнутой ноги должно стабильно касаться пола.
• Тянитесь макушкой вперед, а не только за счет наклона корпуса.
• Дышите ровно и глубоко, расслабляя мышцы во время позы.
▎Польза для здоровья
• Стимулирует пищеварительную систему, тонизирует печень, селезенку и почки.
• Укрепляет мышцы брюшного пресса, туловища и ног.
• Увеличивает гибкость поясничного отдела позвоночника.
• Раскрывает и расширяет грудную клетку, улучшая дыхательную функцию.
• Успокаивает нервную систему, снижает стресс и помогает сосредоточению.
▎Предостережения
• Не рекомендуется людям с травмами коленей и спины.
• Следует избегать чрезмерного натяжения и боли во время выполнения.
• При наличии заболеваний или хронических проблем рекомендуется консультация врача перед практикой.
Таким образом, Джану Ширшасана — это эффективная асана хатха-йоги, подходящая как для начинающих, так и для опытных практиков. Она помогает развить гибкость, укрепить внутренние органы и достичь ментального баланса через контролируемое дыхание и осознанное движение
