Дханурасана с ремнем
Дханурасана (поза лука) с ремнем — это модификация классической позы лука, которая позволяет использовать ремень для захвата ног, что делает асану более доступной для начинающих и тех, кто испытывает трудности с захватом лодыжек руками. Эта версия также помогает улучшить гибкость и силу, сохраняя при этом правильную технику выполнения.
▎Перевод
Название асаны происходит из санскрита:
• *Дханур* — «лук»,
• *Асана* — «поза» или «положение тела».
В переводе на русский Дханурасана означает "поза лука".
▎Техника выполнения
1. Примите положение лёжа на животе, ноги слегка разведены на ширину таза, руки расположены вдоль корпуса.
2. Согните колени и подтяните стопы к ягодицам.
3. Оберните ремень вокруг лодыжек, удерживая его с обеих сторон.
4. На вдохе одновременно поднимите вверх грудную клетку, голову и бёдра, стараясь образовать из тела дугу, натягивая ремень.
5. Вес тела распределяется на нижние рёбра и тазовые кости, живот остаётся опорой.
6. Шея вытягивается, глядя чуть вперёд и вверх.
7. Оставайтесь в положении 20–60 секунд, затем с выдохом аккуратно отпустите ремень и расслабьтесь лёжа на животе.
▎Советы для начинающих
• Используйте ремень для захвата ног, если вам трудно достать до лодыжек руками.
• Перед практикой выполните разминку для плеч и грудного отдела: поза ребёнка и собака мордой вниз подойдут для подготовки.
• Работайте над тем, чтобы не спешить выходить на максимальную амплитуду прогиба — лучше делать это постепенно.
• Внимательно контролируйте дыхание — оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Держите колени и стопы максимально близко друг к другу.
• Не допускайте переразгибания поясницы: прогиб должен распределяться по всему позвоночнику.
• Опора — только на живот, грудь и таз слегка приподнимаются над ковриком.
• Акцент на раскрытии грудной клетки: плечи тянутся назад, а ноги вверх.
• Избегайте покачиваний, сохраняя устойчивость.
▎Польза для здоровья
• Улучшает гибкость позвоночника и осанку.
• Укрепляет спину, мышцы ног, плеч и ягодиц.
• Стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает кровообращение в органах живота и таза.
• Развивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
• Благоприятно воздействует на почки и надпочечники, повышая общий уровень энергии в теле.
▎Предостережения
• Не выполняйте асану при травмах спины, недавно перенесённых операциях, заболеваниях сердца, грыжах, повышенном или пониженном давлении.
• Женщинам стоит избегать выполнения во время беременности и критических дней.
• Не занимайтесь на полный желудок — оптимально практиковать через 3 часа после еды.
• Следите, чтобы чрезмерная нагрузка не переносилась на поясницу.
• В случае дискомфорта прекратите выполнение и проконсультируйтесь с преподавателем йоги.
Эта модификация Дханурасаны с ремнем делает асану более доступной и безопасной, позволяя каждому практикующему получать пользу от позы лука.
▎Перевод
Название асаны происходит из санскрита:
• *Дханур* — «лук»,
• *Асана* — «поза» или «положение тела».
В переводе на русский Дханурасана означает "поза лука".
▎Техника выполнения
1. Примите положение лёжа на животе, ноги слегка разведены на ширину таза, руки расположены вдоль корпуса.
2. Согните колени и подтяните стопы к ягодицам.
3. Оберните ремень вокруг лодыжек, удерживая его с обеих сторон.
4. На вдохе одновременно поднимите вверх грудную клетку, голову и бёдра, стараясь образовать из тела дугу, натягивая ремень.
5. Вес тела распределяется на нижние рёбра и тазовые кости, живот остаётся опорой.
6. Шея вытягивается, глядя чуть вперёд и вверх.
7. Оставайтесь в положении 20–60 секунд, затем с выдохом аккуратно отпустите ремень и расслабьтесь лёжа на животе.
▎Советы для начинающих
• Используйте ремень для захвата ног, если вам трудно достать до лодыжек руками.
• Перед практикой выполните разминку для плеч и грудного отдела: поза ребёнка и собака мордой вниз подойдут для подготовки.
• Работайте над тем, чтобы не спешить выходить на максимальную амплитуду прогиба — лучше делать это постепенно.
• Внимательно контролируйте дыхание — оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Держите колени и стопы максимально близко друг к другу.
• Не допускайте переразгибания поясницы: прогиб должен распределяться по всему позвоночнику.
• Опора — только на живот, грудь и таз слегка приподнимаются над ковриком.
• Акцент на раскрытии грудной клетки: плечи тянутся назад, а ноги вверх.
• Избегайте покачиваний, сохраняя устойчивость.
▎Польза для здоровья
• Улучшает гибкость позвоночника и осанку.
• Укрепляет спину, мышцы ног, плеч и ягодиц.
• Стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает кровообращение в органах живота и таза.
• Развивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
• Благоприятно воздействует на почки и надпочечники, повышая общий уровень энергии в теле.
▎Предостережения
• Не выполняйте асану при травмах спины, недавно перенесённых операциях, заболеваниях сердца, грыжах, повышенном или пониженном давлении.
• Женщинам стоит избегать выполнения во время беременности и критических дней.
• Не занимайтесь на полный желудок — оптимально практиковать через 3 часа после еды.
• Следите, чтобы чрезмерная нагрузка не переносилась на поясницу.
• В случае дискомфорта прекратите выполнение и проконсультируйтесь с преподавателем йоги.
Эта модификация Дханурасаны с ремнем делает асану более доступной и безопасной, позволяя каждому практикующему получать пользу от позы лука.
