Дханурасана — это динамичная прогибная асана, в которой тело принимает форму натянутого лука. В этой позе человек лежит на животе, сгибает ноги в коленях, захватывает лодыжки руками и, прогибаясь назад, создает характерную дугу: корпус и бедра выступают в роли «дуги лука», а руки — «тетивы». Основная точка опоры — живот, при этом грудная клетка и бедра приподняты над полом. Эта асана считается одной из базовых для глубокого раскрытия передней поверхности тела, увеличения мобильности в плечевых суставах и позвоночнике, а также укрепления мышц спины, ног и живота.

▎Перевод

Название асаны состоит из двух санскритских слов:
• «Дханус» (धनुर्) — лук (в смысле оружия);
• «Асана» (आसन) — поза, положение тела.

Таким образом, дханурасана буквально переводится как «поза лука».

▎Легенда об асане

В йогической традиции образы лука и стрел играют большую роль. Лук символизирует силу воли, целеустремленность и концентрацию. Существует версия, что асана отсылает к эпизодам древних эпосов, таких как «Махабхарата» и «Рамаяна», где воины-лучники демонстрируют идеальный контроль над телом и умом. Поза напоминает момент, когда стрелок максимально натягивает лук, концентрируя всю силу для выстрела. Этот образ вдохновляет практикующих достигать гармонии между телом и духом.

▎Техника выполнения

1. Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса, ладони вниз, ноги вместе.
2. Согните ноги в коленях, пятки направьте к ягодицам.
3. Захватите лодыжки руками с внешней стороны.
4. На вдохе одновременно поднимайте грудную клетку, голову и бедра вверх, вытягивайте ноги и плечи назад. Вес тела переносится на живот.
5. Взгляд — вперед или вверх. Дыхание ровное, глубокое.
6. Оставайтесь в позе столько, сколько сможете без чрезмерного напряжения (начните с 15–20 секунд).
7. На выдохе плавно опуститесь на живот, освободите руки и расслабьтесь.

Вариации для начинающих: можно держать лодыжки ремешком, если не хватает гибкости, или поднимать только грудь или бедра поочередно.

▎Советы для начинающих

• Выполняйте позу на пустой желудок, минимум через 3 часа после еды.
• Предварительно разогрейте спину и плечи, выполните подготовительные прогибы и вытяжения.
• Не старайтесь сразу глубоко прогнуться, избегайте рывков.
• Сохраняйте мягкое дыхание, не задерживайте его во время выполнения асаны.
• По началу удерживайте позу на несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время.
• После выполнения сделайте наклон вперед или асану отдыха для компенсации прогиба.

▎Ключевые моменты

• Стопы и колени старайтесь держать как можно ближе друг к другу.
• Грудью тянитесь вперед и вверх, бедрами — вверх, но не разводите колени слишком широко.
• Шея должна дополнять линию позвоночника; не запрокидывайте голову назад.
• Вес равномерно распределяется на нижних ребрах, тазовых костях и лобке.
• Избегайте переразгибания поясницы и чрезмерного напряжения в шее и плечах.

▎Польза для здоровья

• Улучшает гибкость позвоночника: помогает восстановить подвижность и устраняет статические зажимы.
• Раскрывает грудную клетку: улучшает вентиляцию легких и повышает энергетику.
• Тонизирует органы брюшной полости: способствует пищеварению.
• Укрепляет мышцы спины, ягодиц, бедер и плеч: развивает выносливость поясничного и тазового отделов.
• Предотвращает сутулость: способствует здоровой осанке и увеличивает амплитуду движений в плечевых и тазобедренных суставах.
• Наполняет бодростью, радостью и энергией: согласно традиции йоги.

▎Предостережения

Не рекомендуется выполнять дханурасану при следующих состояниях:
• Острые и хронические заболевания позвоночника, грыжи.
• Сильные боли в спине или пояснице.
• Заболевания сердца, гипертония, повышенное внутрибрюшное давление.
• Травмы коленей, плеч, лодыжек.
• Беременность и недавние операции на брюшной полости.