Дханурасана (поза лука)
Дханурасана (поза лука) — это одна из базовых поз йоги на прогиб, выполняемая лежа на животе. Тело в этой позе образует форму согнутого лука: ноги выступают в роли дуги, а руки — натянутой тетивы. Во время выполнения асаны основной акцент делается на раскрытии грудной клетки, вытяжении передней поверхности туловища и активации мышц спины и ног, при этом живот служит основной точкой опоры.
▎Перевод
Название асаны происходит из санскрита:
• Дханур — «лук»,
• Асана — «поза» или «положение тела».
В переводе на русский Дханурасана означает "поза лука".
▎Легенда об асане
Поза лука тесно связана с древними легендами об умелых лучниках. В текстах «Хатха-йога Прадипика» и «Гхеранда-самхита» описывается, как цель практикующего — сделать своё тело настолько гибким и мощным, чтобы оно напоминало натянутый лук. Арджуна, герой «Бхагавадгиты», ассоциируется с этой позой, как пример концентрации и внутренней силы, необходимых чтобы поражать любые невидимые и труднодостижимые цели своей жизни.
▎Техника выполнения
1. Примите положение лёжа на животе, ноги слегка разведены на ширину таза, руки расположены вдоль корпуса.
2. Согните колени, подтяните стопы к ягодицам.
3. Руками захватите лодыжки (с внешней стороны).
4. На вдохе одновременно поднимите вверх грудную клетку, голову и бёдра, стараясь образовать из тела дугу.
5. Вес тела распределяется на нижние рёбра и тазовые кости, живот остаётся опорой.
6. Шея вытягивается, глядя чуть вперёд и вверх.
7. Оставайтесь в положении 20–60 секунд, затем с выдохом аккуратно отпустите лодыжки, расслабьтесь лёжа на животе.
▎Советы для начинающих
• Не спешите выходить на максимальную амплитуду прогиба — лучше работать постепенно, следя за комфортом в спине.
• Перед практикой обязательно выполните разминку для плеч и грудного отдела: подойдёт, например, поза ребёнка и собака мордой вниз.
• Если захватить лодыжки трудно, используйте ремешки.
• Внимательно контролируйте дыхание — оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Держите колени и стопы максимально близко друг к другу.
• Не допускайте переразгибания поясницы: прогиб должен распределяться по всему позвоночнику.
• Опора — только на живот, грудь и таз слегка приподнимаются над ковриком.
• Акцент на раскрытии грудной клетки, плечи тянутся назад, а ноги вверх.
• Избегайте покачиваний, сохраняя устойчивость.
▎Польза для здоровья
• Улучшает гибкость позвоночника и осанку.
• Укрепляет спину, мышцы ног, плеч и ягодиц.
• Стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает кровообращение в органах живота и таза.
• Развивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
▎Перевод
Название асаны происходит из санскрита:
• Дханур — «лук»,
• Асана — «поза» или «положение тела».
В переводе на русский Дханурасана означает "поза лука".
▎Легенда об асане
Поза лука тесно связана с древними легендами об умелых лучниках. В текстах «Хатха-йога Прадипика» и «Гхеранда-самхита» описывается, как цель практикующего — сделать своё тело настолько гибким и мощным, чтобы оно напоминало натянутый лук. Арджуна, герой «Бхагавадгиты», ассоциируется с этой позой, как пример концентрации и внутренней силы, необходимых чтобы поражать любые невидимые и труднодостижимые цели своей жизни.
▎Техника выполнения
1. Примите положение лёжа на животе, ноги слегка разведены на ширину таза, руки расположены вдоль корпуса.
2. Согните колени, подтяните стопы к ягодицам.
3. Руками захватите лодыжки (с внешней стороны).
4. На вдохе одновременно поднимите вверх грудную клетку, голову и бёдра, стараясь образовать из тела дугу.
5. Вес тела распределяется на нижние рёбра и тазовые кости, живот остаётся опорой.
6. Шея вытягивается, глядя чуть вперёд и вверх.
7. Оставайтесь в положении 20–60 секунд, затем с выдохом аккуратно отпустите лодыжки, расслабьтесь лёжа на животе.
▎Советы для начинающих
• Не спешите выходить на максимальную амплитуду прогиба — лучше работать постепенно, следя за комфортом в спине.
• Перед практикой обязательно выполните разминку для плеч и грудного отдела: подойдёт, например, поза ребёнка и собака мордой вниз.
• Если захватить лодыжки трудно, используйте ремешки.
• Внимательно контролируйте дыхание — оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Держите колени и стопы максимально близко друг к другу.
• Не допускайте переразгибания поясницы: прогиб должен распределяться по всему позвоночнику.
• Опора — только на живот, грудь и таз слегка приподнимаются над ковриком.
• Акцент на раскрытии грудной клетки, плечи тянутся назад, а ноги вверх.
• Избегайте покачиваний, сохраняя устойчивость.
▎Польза для здоровья
• Улучшает гибкость позвоночника и осанку.
• Укрепляет спину, мышцы ног, плеч и ягодиц.
• Стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает кровообращение в органах живота и таза.
• Развивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
