Чатуранга Дандасана (поза Планки)
Чатуранга Дандасана (поза Планки) – это то статическая поза, в которой тело поддерживается на руках и ногах, находясь параллельно полу. Внешне она напоминает отжимание, но с особенностями: руки расположены ниже уровня таза, а локти прижаты к телу. Эта асана требует от практикующего значительных усилий и контроля, что делает её отличным упражнением для развития силы и выносливости.
Перевод
Название "Чатуранга Дандасана" происходит от санскритских слов: "чатур" — "четыре", "анга" — "конечность", "данда" — "посох", и "асана" — "поза". Таким образом, название можно перевести как "поза посоха на четырёх опорах", что отражает суть данной асаны.
Техника выполнения
1. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги назад, перенеся вес на ладони и пальцы ног.
2. Положение рук: Убедитесь, что запястья находятся строго под плечами, а тело выровнено в прямую линию от головы до пяток.
3. Активизация мышц: Равномерно распределите вес по всему телу. Включите в работу не только руки, но и мышцы кора и ног.
4. Сгибание локтей: На выдохе медленно согните локти, опуская тело вниз, но не касаясь пола. Локти должны плотно прижиматься к рёбрам.
5. Контроль положения: Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь и плечи поднимались от пола. Удерживайте позу 20-30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
Ключевые моменты
• Держите тело в прямой линии, избегая провисания в пояснице.
• Локти всегда должны быть прижаты к телу, чтобы предотвратить травмы плечевых суставов.
• Активируйте мышцы живота для поддержки корпуса.
• Не забывайте о дыхании — оно должно быть глубоким и равномерным.
Польза для здоровья
Чатуранга Дандасана обладает множеством преимуществ:
• Укрепляет мышцы рук, плеч и спины.
• Развивает силу кора и стабилизирует позвоночник.
• Улучшает осанку и способствует балансировке тела.
• Стимулирует работу органов брюшной полости и улучшает пищеварение.
• Повышает общую физическую выносливость и координацию движений.
Предостережения
• Людям с травмами запястий, плеч или спины следует избегать выполнения этой асаны или консультироваться с опытным инструктором.
• Если во время практики возникает дискомфорт или боль, немедленно прекратите выполнение и обратитесь за советом к специалисту.
• Беременным женщинам рекомендуется избегать этой позы без предварительной консультации с врачом или квалифицированным преподавателем йоги.
Перевод
Название "Чатуранга Дандасана" происходит от санскритских слов: "чатур" — "четыре", "анга" — "конечность", "данда" — "посох", и "асана" — "поза". Таким образом, название можно перевести как "поза посоха на четырёх опорах", что отражает суть данной асаны.
Техника выполнения
1. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги назад, перенеся вес на ладони и пальцы ног.
2. Положение рук: Убедитесь, что запястья находятся строго под плечами, а тело выровнено в прямую линию от головы до пяток.
3. Активизация мышц: Равномерно распределите вес по всему телу. Включите в работу не только руки, но и мышцы кора и ног.
4. Сгибание локтей: На выдохе медленно согните локти, опуская тело вниз, но не касаясь пола. Локти должны плотно прижиматься к рёбрам.
5. Контроль положения: Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь и плечи поднимались от пола. Удерживайте позу 20-30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
Ключевые моменты
• Держите тело в прямой линии, избегая провисания в пояснице.
• Локти всегда должны быть прижаты к телу, чтобы предотвратить травмы плечевых суставов.
• Активируйте мышцы живота для поддержки корпуса.
• Не забывайте о дыхании — оно должно быть глубоким и равномерным.
Польза для здоровья
Чатуранга Дандасана обладает множеством преимуществ:
• Укрепляет мышцы рук, плеч и спины.
• Развивает силу кора и стабилизирует позвоночник.
• Улучшает осанку и способствует балансировке тела.
• Стимулирует работу органов брюшной полости и улучшает пищеварение.
• Повышает общую физическую выносливость и координацию движений.
Предостережения
• Людям с травмами запястий, плеч или спины следует избегать выполнения этой асаны или консультироваться с опытным инструктором.
• Если во время практики возникает дискомфорт или боль, немедленно прекратите выполнение и обратитесь за советом к специалисту.
• Беременным женщинам рекомендуется избегать этой позы без предварительной консультации с врачом или квалифицированным преподавателем йоги.
