Супта Вирасана
Супта Вирасана — это асана из практики хатха-йоги, которая выполняется из исходного положения Вирасана, известного как "поза героя". В этой позе практикующий садится между стоп на коврик, а затем постепенно отклоняет корпус назад, ложась на спину с вытянутыми руками либо за головой, либо вдоль туловища. Асана сочетает в себе сидячее положение и отведение корпуса назад, активно воздействуя на передние большеберцовые мышцы и длинные разгибатели всех пальцев стопы. Благодаря этому Супта Вирасана способствует формированию правильного свода стопы и позволяет устранить излишнее напряжение в пятках.
Эта асана эффективно растягивает переднюю часть бедер, брюшную полость, таз и поясницу, что способствует улучшению кровообращения и пищеварительных процессов. Она также помогает снять напряжение и усталость в ногах и пояснице. Супта Вирасана сочетает в себе мягкое вытяжение мышц и легкий массаж внутренних органов, что делает её полезной для общего состояния здоровья.
▎Этимология
Санскритское слово "Супта" переводится как "лежа" или "в положении лёжа", в то время как "Вирасана" означает "поза героя". Таким образом, полное название асаны можно интерпретировать как "поза героя в положении лёжа".
▎Техника выполнения
1. Начните с позиции Вирасана: опустите таз между стопами на коврик, колени должны быть вместе, а стопы расположены рядом с тазом, пальцы ног направлены назад.
2. На выдохе, опираясь на руки, медленно отклоняйте корпус назад, сначала поддерживаясь на локтях.
3. Постепенно опустите затылок на пол, а затем полностью лягте на спину.
4. Вытяните руки за головой или положите их вдоль тела; кисти могут быть расслаблены или сцеплены за локти.
5. Расслабьтесь и дышите ровно и глубоко; оставайтесь в этой позе от 30 или дольше, в зависимости от вашего опыта.
6. Для выхода из позы используйте локти для поддержки и осторожно поднимайтесь в сидячее положение, чтобы избежать травм коленей и поясницы.
▎Важные моменты
• Необходимо иметь достаточную подготовку в Вирасане, так как Супта Вирасана требует гибкости коленей и тазобедренных суставов.
• Колени могут быть сомкнуты или слегка разведены для большего комфорта.
• Обратите внимание на отсутствие болей в коленях и пояснице; при дискомфорте рекомендуется использовать подкладки (валики) под спину или колени.
• Дыхание должно быть глубоким и ровным; старайтесь направить внимание на сердечную чакру (Анахата).
• Не спешите осваивать позу, особенно если у вас есть ограничения в подвижности суставов.
▎Полезные эффекты
• Асана растягивает передние мышцы бедер, брюшную полость и подвздошно-поясничную мышцу, что способствует улучшению гибкости и осанки.
• Улучшает пищеварение благодаря мягкому массажу органов брюшной полости и стимуляции метаболизма.
• Снимает усталость и напряжение в ногах, улучшая венозный отток и уменьшая отечность — это особенно полезно для людей, проводящих много времени на ногах.
• Помогает при болях в пояснице, улучшая кровообращение органов малого таза, что может облегчить симптомы менструальных болей и нормализовать цикл.
• Способствует улучшению функции щитовидной железы за счёт повышения кровотока.
• Успокаивает нервную систему, улучшает качество сна и способствует ясности ума.
• Рекомендуется женщинам во время беременности и менопаузы как восстанавливающая поза.
▎Предостережения
1. Травмы коленей и лодыжек: Если у вас есть травмы или заболевания этих суставов, следует избегать выполнения Супта Вирасаны, так как это может усугубить ваше состояние.
2. Проблемы с поясницей: Людям с хроническими заболеваниями или травмами поясницы не рекомендуется выполнять эту асану без предварительной консультации специалиста.
3. Подготовка: Убедитесь в своей готовности к выполнению Супта Вирасаны через практику Вирасаны — это поможет избежать травм и обеспечит правильное выполнение позы.
4. Выход из позы: Будьте осторожны при выходе из асаны, чтобы избежать травм коленей и поясницы.
5. Хронические заболевания суставов: Если у вас есть такие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором йоги перед практикой.
6. Дискомфорт: Если во время выполнения позы вы ощущаете боль или дискомфорт в коленях или пояснице, лучше использовать вспомогательные средства (валики) или временно отказаться от практики.
Эта асана эффективно растягивает переднюю часть бедер, брюшную полость, таз и поясницу, что способствует улучшению кровообращения и пищеварительных процессов. Она также помогает снять напряжение и усталость в ногах и пояснице. Супта Вирасана сочетает в себе мягкое вытяжение мышц и легкий массаж внутренних органов, что делает её полезной для общего состояния здоровья.
▎Этимология
Санскритское слово "Супта" переводится как "лежа" или "в положении лёжа", в то время как "Вирасана" означает "поза героя". Таким образом, полное название асаны можно интерпретировать как "поза героя в положении лёжа".
▎Техника выполнения
1. Начните с позиции Вирасана: опустите таз между стопами на коврик, колени должны быть вместе, а стопы расположены рядом с тазом, пальцы ног направлены назад.
2. На выдохе, опираясь на руки, медленно отклоняйте корпус назад, сначала поддерживаясь на локтях.
3. Постепенно опустите затылок на пол, а затем полностью лягте на спину.
4. Вытяните руки за головой или положите их вдоль тела; кисти могут быть расслаблены или сцеплены за локти.
5. Расслабьтесь и дышите ровно и глубоко; оставайтесь в этой позе от 30 или дольше, в зависимости от вашего опыта.
6. Для выхода из позы используйте локти для поддержки и осторожно поднимайтесь в сидячее положение, чтобы избежать травм коленей и поясницы.
▎Важные моменты
• Необходимо иметь достаточную подготовку в Вирасане, так как Супта Вирасана требует гибкости коленей и тазобедренных суставов.
• Колени могут быть сомкнуты или слегка разведены для большего комфорта.
• Обратите внимание на отсутствие болей в коленях и пояснице; при дискомфорте рекомендуется использовать подкладки (валики) под спину или колени.
• Дыхание должно быть глубоким и ровным; старайтесь направить внимание на сердечную чакру (Анахата).
• Не спешите осваивать позу, особенно если у вас есть ограничения в подвижности суставов.
▎Полезные эффекты
• Асана растягивает передние мышцы бедер, брюшную полость и подвздошно-поясничную мышцу, что способствует улучшению гибкости и осанки.
• Улучшает пищеварение благодаря мягкому массажу органов брюшной полости и стимуляции метаболизма.
• Снимает усталость и напряжение в ногах, улучшая венозный отток и уменьшая отечность — это особенно полезно для людей, проводящих много времени на ногах.
• Помогает при болях в пояснице, улучшая кровообращение органов малого таза, что может облегчить симптомы менструальных болей и нормализовать цикл.
• Способствует улучшению функции щитовидной железы за счёт повышения кровотока.
• Успокаивает нервную систему, улучшает качество сна и способствует ясности ума.
• Рекомендуется женщинам во время беременности и менопаузы как восстанавливающая поза.
▎Предостережения
1. Травмы коленей и лодыжек: Если у вас есть травмы или заболевания этих суставов, следует избегать выполнения Супта Вирасаны, так как это может усугубить ваше состояние.
2. Проблемы с поясницей: Людям с хроническими заболеваниями или травмами поясницы не рекомендуется выполнять эту асану без предварительной консультации специалиста.
3. Подготовка: Убедитесь в своей готовности к выполнению Супта Вирасаны через практику Вирасаны — это поможет избежать травм и обеспечит правильное выполнение позы.
4. Выход из позы: Будьте осторожны при выходе из асаны, чтобы избежать травм коленей и поясницы.
5. Хронические заболевания суставов: Если у вас есть такие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором йоги перед практикой.
6. Дискомфорт: Если во время выполнения позы вы ощущаете боль или дискомфорт в коленях или пояснице, лучше использовать вспомогательные средства (валики) или временно отказаться от практики.
