Бидаласана (поза кошки или стола)
Бидаласана, также известная как поза стола или поза кошки, является одной из базовых асан хатха-йоги, выполняемой на четвереньках. Эта поза имитирует положение стола: спина прямая, а руки и ноги служат «ножками» стола. Бидаласана часто используется в начале практики для разогрева и подготовки позвоночника к более сложным асанам. Она считается одной из самых доступных и универсальных поз, подходящей для людей любого возраста и уровня подготовки.
▎Перевод
Бидаласана (санскр. Bidalasana) переводится как «поза кошки». Слово «бидала» означает кошка, а «асана» — поза. Хотя многие источники называют её «позой кошки», в ряде школ йоги она также известна как «поза стола» из-за характерного положения тела.
▎Техника выполнения
1. Встаньте на четвереньки: ладони расположите строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
2. Стопы и колени должны находиться на ширине таза, пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперёд.
3. На вдохе слегка прогните спину, поднимите голову и копчик вверх, грудная клетка стремится к полу.
4. На выдохе округлите спину, опустите голову, подтяните подбородок к груди, копчик направьте вниз.
5. Повторяйте движения в ритме дыхания 10–15 раз.
6. Дышите медленно и глубоко через нос, синхронизируя движения с дыханием.
▎Советы для начинающих
• Выполняйте асану плавно, избегая резких движений.
• Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам и не проваливались между лопатками.
• Не прогибайте поясницу чрезмерно — движения должны быть мягкими и контролируемыми.
• Если возникают дискомфорт или боль, уменьшите амплитуду движений.
• Практикуйте на мягком коврике, чтобы защитить колени и запястья.
• Рекомендуется делать бидаласану утром для пробуждения или вечером для снятия напряжения.
▎Ключевые моменты
• Колени должны находиться под тазом, ладони — под плечами.
• Спина вытянута, шея — продолжение позвоночника.
• Движения должны синхронизироваться с дыханием: прогиб — на вдохе, округление — на выдохе.
• Взгляд должен быть мягким, не напрягайте шею.
• Дышите спокойно через нос, не задерживайте дыхание.
▎Польза для здоровья
• Улучшает подвижность позвоночника и помогает снять напряжение в спине и шее.
• Укрепляет мышцы рук, плеч, пресса, спины и таза.
• Стимулирует кровообращение и способствует мягкому массажу внутренних органов.
• Снимает усталость и помогает расслабиться после длительного сидения или физической нагрузки.
• Рекомендуется при болях в спине, особенно в поясничном и грудном отделах.
• Улучшает координацию движений и осознанность тела.
▎Предостережения
• Избегайте выполнения асаны при острых травмах запястий, плеч, коленей или позвоночника.
• При хронических заболеваниях суставов или сильной боли проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором.
• Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице — это может привести к перенапряжению мышц и суставов.
• Если есть дискомфорт в коленях, используйте дополнительную подкладку под них.
• Не выполняйте асану на полный желудок.
Бидаласана — простая, но эффективная асана, которая подходит практически всем. Она помогает мягко разогреть тело, улучшить осанку, снять мышечные зажимы и подготовить позвоночник к дальнейшей практике йоги.
▎Перевод
Бидаласана (санскр. Bidalasana) переводится как «поза кошки». Слово «бидала» означает кошка, а «асана» — поза. Хотя многие источники называют её «позой кошки», в ряде школ йоги она также известна как «поза стола» из-за характерного положения тела.
▎Техника выполнения
1. Встаньте на четвереньки: ладони расположите строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
2. Стопы и колени должны находиться на ширине таза, пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперёд.
3. На вдохе слегка прогните спину, поднимите голову и копчик вверх, грудная клетка стремится к полу.
4. На выдохе округлите спину, опустите голову, подтяните подбородок к груди, копчик направьте вниз.
5. Повторяйте движения в ритме дыхания 10–15 раз.
6. Дышите медленно и глубоко через нос, синхронизируя движения с дыханием.
▎Советы для начинающих
• Выполняйте асану плавно, избегая резких движений.
• Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам и не проваливались между лопатками.
• Не прогибайте поясницу чрезмерно — движения должны быть мягкими и контролируемыми.
• Если возникают дискомфорт или боль, уменьшите амплитуду движений.
• Практикуйте на мягком коврике, чтобы защитить колени и запястья.
• Рекомендуется делать бидаласану утром для пробуждения или вечером для снятия напряжения.
▎Ключевые моменты
• Колени должны находиться под тазом, ладони — под плечами.
• Спина вытянута, шея — продолжение позвоночника.
• Движения должны синхронизироваться с дыханием: прогиб — на вдохе, округление — на выдохе.
• Взгляд должен быть мягким, не напрягайте шею.
• Дышите спокойно через нос, не задерживайте дыхание.
▎Польза для здоровья
• Улучшает подвижность позвоночника и помогает снять напряжение в спине и шее.
• Укрепляет мышцы рук, плеч, пресса, спины и таза.
• Стимулирует кровообращение и способствует мягкому массажу внутренних органов.
• Снимает усталость и помогает расслабиться после длительного сидения или физической нагрузки.
• Рекомендуется при болях в спине, особенно в поясничном и грудном отделах.
• Улучшает координацию движений и осознанность тела.
▎Предостережения
• Избегайте выполнения асаны при острых травмах запястий, плеч, коленей или позвоночника.
• При хронических заболеваниях суставов или сильной боли проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором.
• Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице — это может привести к перенапряжению мышц и суставов.
• Если есть дискомфорт в коленях, используйте дополнительную подкладку под них.
• Не выполняйте асану на полный желудок.
Бидаласана — простая, но эффективная асана, которая подходит практически всем. Она помогает мягко разогреть тело, улучшить осанку, снять мышечные зажимы и подготовить позвоночник к дальнейшей практике йоги.
