Бхекасана (поза лягушки): Описание, техника выполнения, польза и значение в йоге

Главная » » Бхекасана (поза лягушки): Описание, техника выполнения, польза и значение в йоге

01:41

Содержание

Бхекасана: Поза лягушки

Введение

Бхекасана, или поза лягушки, — это одна из асан, которая не только укрепляет тело, но и способствует внутреннему равновесию и гармонии. Эта асана является прекрасным примером того, как физическая практика может влиять на наше психоэмоциональное состояние и духовное развитие. В данной статье мы подробно рассмотрим Бхекасану: её описание, технику выполнения, пользу, противопоказания и даже её духовное значение.

Бхекасана — это асана, которая акцентирует внимание на растяжении и укреплении мышц спины, бедер и грудной клетки. Выполняя эту позу, практикующий может ощутить глубокую связь с природой, ведь название асаны происходит от санскритского слова "бхека", что означает "лягушка". Эта асана требует от практикующего гибкости и силы, а также умения сосредоточиться и контролировать дыхание.

Перевод

Слово "Бхека" в переводе с санскрита означает "лягушка", а "асана" — "поза". Таким образом, Бхекасана может быть переведена как "поза лягушки", что символизирует не только внешнее исполнение асаны, но и внутреннюю трансформацию, которую она может принести.

Легенда

Согласно одной из легенд, Бхекасана была создана мудрецом, который наблюдал за лягушками в их естественной среде обитания. Он заметил, как они легко и свободно перемещаются в воде и на суше, и вдохновился их грацией и силой. Мудрец решил создать асану, которая бы отражала эту гармонию между элементами воды и земли. Таким образом, Бхекасана стала символом баланса между физическим и духовным состоянием.

Описание позы

Из положения лёжа руки отводятся назад, колени согнуты, а кисти захватывают ступни, прижимая их вниз. Руки поворачиваются так, чтобы локти были направлены вверх, а кончики пальцев — вниз. Голова и грудь приподняты, а взгляд направлен вверх. В завершённой позе ступни достигают пола.

Техника выполнения

Подготовка
Перед тем как приступить к выполнению Бхекасаны, важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы ног и спины. Это может включать в себя легкие растяжки и дыхательные практики.

Пошаговая инструкция
1. Исходное положение: Ложитесь на пол на живот, вытянув руки вдоль тела.
2. Согните ноги: На выдохе согните ноги в коленях так, чтобы пятки коснулись таза.
3. Захват стоп: Возьмитесь правой рукой за правую стопу, а левой — за левую.
4. Подъем корпуса: На вдохе приподнимите корпус, вытягивая спину вперед и вверх.
5. Положение рук: Разверните ладони пальцами вперед и надавите на передние части стоп.
6. Расширение грудной клетки: Направьте макушку вверх, разводя плечи в стороны и отводя их назад.
7. Финальная позиция: Убедитесь, что бедра параллельны друг другу, а руки от запястий до локтей перпендикулярны полу.
8. Дыхание: Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд, следите за дыханием.

Бхекасана: Поза лягушки

Подводящие асаны

У основной асаны есть несколько вариантов, некоторые из них более простые, они подойдут для новичков, но есть и более сложные для продвинутого уровня.

Давайте рассмотрим их:

Вирасана (поза героя) - это асана на коленях в современной йоге. Это базовая поза и исходное положение для нескольких наклонов вперёд и назад и определённых поворотов.
Для выполнения позы нужно опуститься на колени, сведя колени вместе и разведя ступни так, чтобы ягодицы могли упираться в пол. Вместо этого новички могут положить одну ногу на другую и сесть на них, или же подложить подушку между ступнями и сесть на неё для практики. Польза Вирасаны: улучшает подвижность коленей и лодыжек, уменьшает напряжение в ногах.

Вирасана — поза Героя

Супта-вирасана (поза героя лежа) — это асана в йоге, которая предполагает сидение на коленях с бёдрами, расположенными между пятками, и опускание назад на пол или опору. Передняя часть бёдер вытягивается, а колени остаются вместе, руки располагаются вдоль тела или вытягиваются за головой.
Эта поза улучшает подвижность коленных суставов, гибкость четырёхглавой мышцы. Она служит оптимальной отправной точкой для последовательности занятий йогой, подготавливая тело и разум к последующим позам.

Супта-вирасана (поза героя лежа)

Ардха Бхекасана – это облечённый вариант, название означает «половина лягушки». Отличие от основной асаны в том, что задействуется только одна нога. То есть, попеременно работаем, то левой, то правой ногой. Этот вариант подойдет для новичков, которые пока не обладают достаточным прогибом.

Ардха Бхекасана

Варианты усложнения

Для более опытных практикующих Бхекасана может быть усложнена следующими способами:

Гхерандасана "Гхеранда" - это имя мудреца, автора первоисточника по хатха йоге "Гхеранда Самхиты", которому и посвящена эта асана. Поза представляет собой сочетание Бхекасаны и Падангуштха Дханурасаны, положение руки и ноги на одной стороне такое же, как в Бхекасане, а на другой стороне - как в Падангуштха Дханурасане. Эта асана укрепляет и растягивает позвоночник, суставы рук и ног.

Гхерандасана

Пхека Эка Пада Уштрасана. Название этой позы йоги происходит от слов Пхека - лягушка, Эка - один и Пада - стопа, Уштрасана - поза верблюда. Асана относится к позам йоги, хорошо тонизирующим весь организм. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку.

Пхека Эка Пада Уштрасана

Также к усложнениям можно отнести:
• Полный захват стоп: Попробуйте прижать пятки или полностью стопы к полу.
• Увеличение времени удержания: Увеличьте время нахождения в асане до 1 минуты или более.

Советы для новичков

1. Не спешите: Не торопитесь в выполнении асаны. Позвольте своему телу адаптироваться к положению.
2. Слушайте свое тело: Если вы чувствуете дискомфорт или боль, вернитесь в исходное положение.
3. Дыхание: Сосредоточьтесь на своем дыхании — это поможет вам оставаться расслабленным.

Ключевые моменты

При выполнении контролируем следующие моменты:

Плечи не поднимаем. Важно не вжимать голову в плечи, макушкой тянемся вверх, а плечи, напротив, отводим назад.
Голова. Нельзя запрокидывать голову назад, шея является естественным продолжением линии позвоночника.
Бедра должны лежать на полу параллельно.

При выполнении важно не переусердствовать. Не стоит слишком сильно давить на стопы, даже если их не удается приблизить к полу на приемлемую высоту. Добиться лучшего результата можно будет регулярными занятиями. Если же давить на стопы сильно, есть риск повредить суставы.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы в позвоночнике и суставах не возникало дискомфортных ощущений. Если появляется боль, практику нужно сразу же прекратить.

А ещё:
• Убедитесь, что ваши бедра остаются параллельны друг другу.
• Следите за тем, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу.
• Не забывайте про дыхание — оно должно быть ровным и спокойным.

Безопасность

Перед выполнением Бхекасаны важно учитывать следующие моменты:
• Проконсультируйтесь с врачом при наличии травм коленей, тазобедренных суставов или позвоночника.
• Избегайте выполнения асаны в случае острых болей или воспалений в области суставов.
• Всегда выполняйте разминку перед началом практики.

Польза бхекасаны

Способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов, что благотворно сказывается на состоянии поясничного отдела позвоночника. Растяжение мышц в этой позе снимает напряжение и уменьшает болевые ощущения. Также поза стимулирует кровообращение в области таза, улучшает работу пищеварительной системы и способствует более глубокому дыханию за счёт раскрытия грудной клетки.

Бхекасана приносит множество пользы как для тела, так и для ума:
• Улучшение гибкости: Асана способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов.
• Укрепление мышц: Она развивает и укрепляет мышцы спины и живота.
• Стимулирует кровообращения: Позволяет улучшить кровообращение в области таза.
• Улучшение пищеварения: Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
• Снятие напряжения: Помогает уменьшить стресс и напряжение в теле.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, Бхекасана имеет свои противопоказания:
• Травмы коленей или позвоночника.
• Беременность (особенно в поздние сроки).
• Острые воспалительные процессы в организме.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Заключение

Бхекасана — это не просто физическая практика; это путь к внутреннему равновесию и гармонии. Она учит нас быть внимательными к своему телу и чувствам, а также развивает умение сосредоточиться на настоящем моменте. Духовное значение этой асаны заключается в том, что она помогает нам соединиться с природой — как лягушка плавно перемещается между водой и сушей, так и мы можем находить баланс между различными аспектами нашей жизни.

Психологически Бхекасана способствует снятию стресса и тревоги, позволяя нам открыть свои сердца для новых возможностей. Практикуя эту асану регулярно, мы не только укрепляем своё тело, но и развиваем внутреннюю силу и уверенность в себе. В конечном итоге Бхекасана становится символом нашего стремления к гармонии с собой и окружающим миром.

Категория: Асаны йоги | Просмотров: 16

Бхарадваджасана: исследование свойст асаны со скручиванием

Следующих материалов в этой категории нет