Пинча Майюрасана (поза павлиньего пера)
Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях, поза павлиньего пера) — перевёрнутая поза в йоге. В ней ноги и туловище подняты, а вес тела удерживается на ладонях и предплечьях.
Это одна из ключевых перевёрнутых асан хатха-йоги, сочетающая в себе силу, баланс и гибкость. В этой позе тело балансирует вверх ногами на предплечьях, а ноги вытянуты вверх, образуя прямую линию. Поза символизирует изящество и внутреннюю силу, а также требует высокой концентрации и контроля над телом.
▎Перевод
Название асаны происходит из санскрита:
• Пинча — перо или хвост (имеется в виду перо павлина)
• Маюра — павлин
• Асана — поза
Таким образом, Пинча Маюрасана переводится как «поза павлиньего пера» или «поза хвоста павлина».
▎Техника выполнения
1. Встаньте на колени и опуститесь на предплечья, разместив их на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к полу, предплечья параллельны друг другу.
2. Локти должны находиться строго под плечами.
3. Поднимите таз вверх, как в позе дельфина (Adho Mukha Svanasana на предплечьях).
4. Слегка подойдите стопами ближе к локтям, чтобы таз оказался над плечами.
5. На выдохе оттолкнитесь одной ногой и поднимите обе ноги вверх, стремясь вытянуть их к потолку. Можно сначала поднять одну ногу, затем присоединить вторую.
6. Тело должно быть вытянуто в одну линию: пятки, колени и бёдра вместе, живот подтянут, прогиб в пояснице отсутствует.
7. Взгляд направлен вперёд, шея вытянута, плечи отталкиваются от пола.
8. Держите позу несколько дыхательных циклов, затем аккуратно опуститесь вниз и отдохните в позе ребёнка.
▎Советы для начинающих
• Используйте стену для поддержки, чтобы избежать падений и травм.
• Работайте над укреплением плечевого пояса и корпуса с помощью подготовительных асан: поза дельфина (Ardha Pincha Mayurasana), Чатуранга Дандасана, Бакасана.
• Не спешите: сначала научитесь уверенно стоять в позе дельфина, затем пробуйте поочерёдно поднимать ноги.
• Можно использовать йога-блок между ладонями или ремень на плечах для соблюдения правильного положения рук.
• Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.
• Первые попытки лучше делать под присмотром опытного инструктора.
▎Ключевые моменты
• Предплечья и ладони прочно прижаты к полу, локти не расходятся в стороны.
• Плечи находятся в одной вертикали с корпусом, грудная клетка раскрыта.
• Живот подтянут, прогиба в пояснице нет.
• Ноги вытянуты и активны, стопы тянутся вверх.
• Взгляд направлен вперёд, шея вытянута, но не зажата.
• Движения при входе и выходе из позы плавные, без рывков.
▎Польза для здоровья
• Укрепляет плечи, предплечья, верхнюю часть спины и мышцы корпуса.
• Развивает чувство баланса и координацию движений.
• Улучшает гибкость плечевых суставов и раскрывает грудную клетку.
• Способствует усилению кровообращения в области головы, что может улучшить работу мозга и снизить стресс и тревожность.
• Помогает преодолеть страх перевёрнутых положений и развивает уверенность в себе.
• Может облегчать лёгкие боли в спине, укреплять мышцы живота и способствовать лучшему пищеварению.
▎Предостережения
• Поза относится к сложным и не рекомендуется для начинающих без предварительной подготовки.
• Не выполняйте при травмах плеч, рук, спины, запястий, а также после недавних операций.
• Противопоказана при высоком артериальном давлении, головных болях, болезнях сердца, беременности и во время менструации.
• Не выполняйте позу сразу после еды.
• Важно избегать резких движений, не допускать сильного прогиба в пояснице и зажатой шеи.
• При малейшем дискомфорте или боли немедленно выйдите из позы.
• Первые практики рекомендуется проводить под руководством опытного инструктора для избежания травм.
Пинча Маюрасана — это не только впечатляющая поза, но и мощный инструмент для развития силы, гибкости и уверенности в себе при условии внимательного и осознанного подхода к практике. Эта асана помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и предплечья, увеличить силу корпуса, растянуть всё тело и уменьшить напряжение.
Это одна из ключевых перевёрнутых асан хатха-йоги, сочетающая в себе силу, баланс и гибкость. В этой позе тело балансирует вверх ногами на предплечьях, а ноги вытянуты вверх, образуя прямую линию. Поза символизирует изящество и внутреннюю силу, а также требует высокой концентрации и контроля над телом.
▎Перевод
Название асаны происходит из санскрита:
• Пинча — перо или хвост (имеется в виду перо павлина)
• Маюра — павлин
• Асана — поза
Таким образом, Пинча Маюрасана переводится как «поза павлиньего пера» или «поза хвоста павлина».
▎Техника выполнения
1. Встаньте на колени и опуститесь на предплечья, разместив их на ширине плеч. Пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к полу, предплечья параллельны друг другу.
2. Локти должны находиться строго под плечами.
3. Поднимите таз вверх, как в позе дельфина (Adho Mukha Svanasana на предплечьях).
4. Слегка подойдите стопами ближе к локтям, чтобы таз оказался над плечами.
5. На выдохе оттолкнитесь одной ногой и поднимите обе ноги вверх, стремясь вытянуть их к потолку. Можно сначала поднять одну ногу, затем присоединить вторую.
6. Тело должно быть вытянуто в одну линию: пятки, колени и бёдра вместе, живот подтянут, прогиб в пояснице отсутствует.
7. Взгляд направлен вперёд, шея вытянута, плечи отталкиваются от пола.
8. Держите позу несколько дыхательных циклов, затем аккуратно опуститесь вниз и отдохните в позе ребёнка.
▎Советы для начинающих
• Используйте стену для поддержки, чтобы избежать падений и травм.
• Работайте над укреплением плечевого пояса и корпуса с помощью подготовительных асан: поза дельфина (Ardha Pincha Mayurasana), Чатуранга Дандасана, Бакасана.
• Не спешите: сначала научитесь уверенно стоять в позе дельфина, затем пробуйте поочерёдно поднимать ноги.
• Можно использовать йога-блок между ладонями или ремень на плечах для соблюдения правильного положения рук.
• Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.
• Первые попытки лучше делать под присмотром опытного инструктора.
▎Ключевые моменты
• Предплечья и ладони прочно прижаты к полу, локти не расходятся в стороны.
• Плечи находятся в одной вертикали с корпусом, грудная клетка раскрыта.
• Живот подтянут, прогиба в пояснице нет.
• Ноги вытянуты и активны, стопы тянутся вверх.
• Взгляд направлен вперёд, шея вытянута, но не зажата.
• Движения при входе и выходе из позы плавные, без рывков.
▎Польза для здоровья
• Укрепляет плечи, предплечья, верхнюю часть спины и мышцы корпуса.
• Развивает чувство баланса и координацию движений.
• Улучшает гибкость плечевых суставов и раскрывает грудную клетку.
• Способствует усилению кровообращения в области головы, что может улучшить работу мозга и снизить стресс и тревожность.
• Помогает преодолеть страх перевёрнутых положений и развивает уверенность в себе.
• Может облегчать лёгкие боли в спине, укреплять мышцы живота и способствовать лучшему пищеварению.
▎Предостережения
• Поза относится к сложным и не рекомендуется для начинающих без предварительной подготовки.
• Не выполняйте при травмах плеч, рук, спины, запястий, а также после недавних операций.
• Противопоказана при высоком артериальном давлении, головных болях, болезнях сердца, беременности и во время менструации.
• Не выполняйте позу сразу после еды.
• Важно избегать резких движений, не допускать сильного прогиба в пояснице и зажатой шеи.
• При малейшем дискомфорте или боли немедленно выйдите из позы.
• Первые практики рекомендуется проводить под руководством опытного инструктора для избежания травм.
Пинча Маюрасана — это не только впечатляющая поза, но и мощный инструмент для развития силы, гибкости и уверенности в себе при условии внимательного и осознанного подхода к практике. Эта асана помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и предплечья, увеличить силу корпуса, растянуть всё тело и уменьшить напряжение.
