Бхуджангасана
Бхуджангасана — классическая поза кобры, обладающая глубоким терапевтическим воздействием на позвоночник.
भुजङ्ग bhujanga [бхУджанга] — кобра
В позе кобры наиболее активно работает грудной отдел позвоночника, поскольку ноги остаются лежать на полу и не мы подключаем бедра и таз для углубления прогиба. Поэтому особое внимание следует обратить на работу плечевого пояса — именно за счет корректной работы плеч, лопаток и грудины мы добиваемся «раскрытия» грудного отдела. Во время выполнения асаны мы постоянно тянем коврик на себя и выталкиваем грудную клетку вперед.
Техника выполнения
1. В положении лежа на животе поставьте ладони под плечи на уровне груди и опустите лоб на пол. Стопы вместе или на ширине плеч. Более широкое положение стоп в этом положении раскрепощает поясницу, поэтому на начальном уровне лучше разводить ноги слегка в сторону.
2. На вдохе потяните ладони к себе, сохраняя их неподвижными, как будто вы хотите натянуть коврик на себя, чтобы добиться осевого растягивания позвоночника. Сделайте выдох и со следующим вдохом оттолкнитесь ладонями от пола, поднимите грудную клетку вверх и выполните прогиб, разгибая позвоночник от основания до затылка. В конечном положении грудная клетка и живот отрываются от пола, а лобковая кость остается на полу.
3. Будучи в асане, отводите плечевые суставы назад и опускайте плечи вниз, освобождая пространство вокруг шеи. Сводите лопатки к линии позвоночника и выталкивайте ими грудную клетку вперед. Прижимайте локти к корпусу, чтобы активизировать малые грудные мышцы и стабилизировать положение грудной клетки.
4. Прижимайте таз к полу, сокращая нижние доли ягодичных мышц. Удерживайте мулабандху, сокращая мышцы тазового дна, и уддияна бандху - направляйте пупок к позвоночнику и сохраняйте тонус поперечной мышцы живота.
5. Прижимайте подъемы стоп и фаланги пальцев к полу, противодействуйте тенденции пяток поворачиваться наружу.
6. Удерживайте легкую джаландхара банду, чтобы не заламывать шею - линия шейного изгиба продолжает линию позвоночника плавной дугой.
7. С каждым вдохом растягивайте позвоночник, расширяйте грудную клетку и толкайте грудь вперед, углубляя прогиб. Продолжайте тянуть ладонями коврик на себя.
8. По мере углубления прогиба двигайте ладони ближе к тазу, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Когда вы почувствуете, что прогиб уже достаточно глубокий, попробуйте развести лопатки в стороны, но продолжайте сопротивляться этому движению. Наблюдайте, как грудная клетка увеличивается в объеме и становится легче дышать в прогибе.
Чтобы выйти из асаны медленно, с выдохом, согните руки в локтях и опуститесь на живот.
ВАРИАЦИЯ
Соедините кисти рук в замок за спиной, чтобы добиться еще более интенсивного раскрытия грудного отдела. Старайтесь не опускать замок на ягодицы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника. При наличии грыж и протрузий не форсировать прогиб и делать акцент на осевом растягивании.
भुजङ्ग bhujanga [бхУджанга] — кобра
В позе кобры наиболее активно работает грудной отдел позвоночника, поскольку ноги остаются лежать на полу и не мы подключаем бедра и таз для углубления прогиба. Поэтому особое внимание следует обратить на работу плечевого пояса — именно за счет корректной работы плеч, лопаток и грудины мы добиваемся «раскрытия» грудного отдела. Во время выполнения асаны мы постоянно тянем коврик на себя и выталкиваем грудную клетку вперед.
Техника выполнения
1. В положении лежа на животе поставьте ладони под плечи на уровне груди и опустите лоб на пол. Стопы вместе или на ширине плеч. Более широкое положение стоп в этом положении раскрепощает поясницу, поэтому на начальном уровне лучше разводить ноги слегка в сторону.
2. На вдохе потяните ладони к себе, сохраняя их неподвижными, как будто вы хотите натянуть коврик на себя, чтобы добиться осевого растягивания позвоночника. Сделайте выдох и со следующим вдохом оттолкнитесь ладонями от пола, поднимите грудную клетку вверх и выполните прогиб, разгибая позвоночник от основания до затылка. В конечном положении грудная клетка и живот отрываются от пола, а лобковая кость остается на полу.
3. Будучи в асане, отводите плечевые суставы назад и опускайте плечи вниз, освобождая пространство вокруг шеи. Сводите лопатки к линии позвоночника и выталкивайте ими грудную клетку вперед. Прижимайте локти к корпусу, чтобы активизировать малые грудные мышцы и стабилизировать положение грудной клетки.
4. Прижимайте таз к полу, сокращая нижние доли ягодичных мышц. Удерживайте мулабандху, сокращая мышцы тазового дна, и уддияна бандху - направляйте пупок к позвоночнику и сохраняйте тонус поперечной мышцы живота.
5. Прижимайте подъемы стоп и фаланги пальцев к полу, противодействуйте тенденции пяток поворачиваться наружу.
6. Удерживайте легкую джаландхара банду, чтобы не заламывать шею - линия шейного изгиба продолжает линию позвоночника плавной дугой.
7. С каждым вдохом растягивайте позвоночник, расширяйте грудную клетку и толкайте грудь вперед, углубляя прогиб. Продолжайте тянуть ладонями коврик на себя.
8. По мере углубления прогиба двигайте ладони ближе к тазу, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Когда вы почувствуете, что прогиб уже достаточно глубокий, попробуйте развести лопатки в стороны, но продолжайте сопротивляться этому движению. Наблюдайте, как грудная клетка увеличивается в объеме и становится легче дышать в прогибе.
Чтобы выйти из асаны медленно, с выдохом, согните руки в локтях и опуститесь на живот.
ВАРИАЦИЯ
Соедините кисти рук в замок за спиной, чтобы добиться еще более интенсивного раскрытия грудного отдела. Старайтесь не опускать замок на ягодицы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника. При наличии грыж и протрузий не форсировать прогиб и делать акцент на осевом растягивании.
