Школа Йоги
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ

04:46
Бхуджангасана: Поза Кобры

Содержание

    Бхуджангасана (Поза кобры)
    Бхуджангасана (Поза кобры)
     

    Введение

    Хатха-йога, как одна из самых популярных и доступных форм йогической практики, предлагает множество асан, каждая из которых обладает уникальными свойствами и эффектами на тело и ум. Одной из таких асан является Бхуджангасана, или поза кобры. Эта асана не только помогает укрепить физическое тело, но и способствует улучшению психоэмоционального состояния. В данной статье мы подробно рассмотрим Бхуджангасану, ее технику выполнения, пользу для здоровья, а также исторический контекст и духовные аспекты практики.
     

    Описание

    Бхуджангасана — это асана с наклоном назад, которая напоминает змею с поднятой головой. В процессе выполнения этой позы активируются многие группы мышц, что делает её не только физически полезной, но и эстетически привлекательной. Поза кобры открывает грудную клетку, что позволяет улучшить дыхание и насыщение организма кислородом. Эта асана также способствует растяжению позвоночника, что важно для его здоровья и гибкости.
     

    Перевод

    Бхуджангасана, или Поза Кобры, занимает важное место в практике хатха-йоги. Название этой асаны происходит от санскритских слов "भुजिग" (бхуджанга), что означает "змея", и "आसन" (асана), что переводится как "поза" или "сиденье". Это название символизирует визуальное сходство с змеей, поднимающей голову. Это название отражает как внешний вид асаны, так и её внутреннюю суть. Поза кобры символизирует силу, гибкость и способность подниматься над трудностями, что делает её не только физической практикой, но и метафорой жизненного пути.
     
    Бхуджангасана (Поза кобры)
    Бхуджангасана (Поза кобры)
     

    Исторический контекст

    Первые упоминания о Бхуджангасане можно найти в древних текстах, таких как "Гхеранда Самхита", датируемая 17 веком, где поза описана в главе 2, стихах 42-43.
     
    Бхуджангасана в Йогасопане Пурвачатуска, 1905
    Бхуджангасана в Йогасопане Пурвачатуска, 1905

    В 19 веке поза получила альтернативное название — Сарпасана, что также переводится как "Поза змеи". Это название происходит от слова "sarpa" (सर्प), означающего "змей" или "змея". В дальнейшем йог Нараяна Гхаманде описал и проиллюстрировал Бхуджангасану в своей работе "Йогасопана Пурвачатуске", изданной в 1905 году, что способствовало её популяризации.
     
    Сарпасана
    Сарпасана "Поза змеи"

    В середине 20 века Кришнамачарья представил Бхуджангасану в контексте Сурья Намаскар, или Приветствия Солнцу, наряду с другими асанами, такими как Urdhva Mukha Shvanasana (Поза собаки с лицом вверх). Упражнение, до этого не считавшееся частью йоги, стало важным элементом практики благодаря усилиям его учеников, таких как Паттабхи Джойс и Б. К. С. Айенгар. Таким образом, Бхуджангасана продолжает оставаться значимой позой в современном йога-практике, сочетая в себе элементы физической активности и духовного развития.

     

    Техника выполнения

    Техника выполнения Бхуджангасаны включает несколько ключевых шагов:

    1. Исходное положение: Лягте на живот на коврик, вытянув ноги назад и соединяя стопы. Направьте пальцы ног от себя, подтяните колени и убедитесь, что лобковая кость прижата к полу.

    2. Расположение рук: Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза, располагая их на уровне плеч.

    3. Подъем корпуса: На вдохе крепко прижмите ладони к полу и начните медленно поднимать корпус вверх. Выпрямляйте локти, выходя в прогиб, и одновременно тяните коврик к себе, выталкивая грудной отдел вперёд и вверх.

    4. Активное вытяжение: Убедитесь, что ваши ноги остаются вместе или на ширине бёдер, а пятки направлены вверх. Подтяните ягодицы и активируйте мышцы бедер.

    5. Положение тела: Лопатки направьте к позвоночнику, плечи опустите от ушей, освобождая шею. Голова должна тянуться вверх, не запрокидывайте её назад, чтобы избежать травм.

    6. Тонус мышц: Держите в тонусе мышцы ягодиц, бёдер и живота. Дышите глубоко и равномерно, расширяя рёбра на вдохе.

    7. Задержка в позиции: Останьтесь в верхней точке на 20 секунд, дыша в нормальном ритме. Вы можете задерживаться в позе на несколько дыхательных циклов.

    8. Выход из асаны: С выдохом аккуратно согните руки в локтях и опуститесь на пол. Выйдите из асаны без резких движений и повторите её два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.

    Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнить Бхуджангасану и получить максимальную пользу от этой асаны.
     
    Бхуджангасана (Поза кобры)
    Бхуджангасана (Поза кобры)
     

    Ключевые моменты

    При выполнении Бхуджангасаны важно обратить внимание на следующие аспекты:

    • Дыхание: Дышите ровно и глубоко, стараясь не задерживать дыхание во время выполнения асаны.

    • Положение головы: Не поднимайте голову слишком высоко — это может привести к напряжению шеи.

    • Контроль за телом: Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и живота оставались напряжёнными; это поможет избежать перегрузки поясницы.

    • Плавность движений: Выполняйте все движения плавно и осознанно, избегая резких движений.

     

    Ошибки при выполнении

    При выполнении Бхуджангасаны следует избегать ряда распространенных ошибок:

    1. Напряжение в шее, голова запрокинута назад. Это может вызвать дискомфорт и напряжение в шейном отделе.
       
    2. Плечи не расслаблены, корпус провисает вниз. Это создает излишнюю нагрузку на поясницу и снижает эффективность позы.

    3. Ноги не активированы — подъёмы едва касаются пола, бёдра и ягодицы расслаблены. Это приводит к недостаточной активации мышц и снижению стабильности.

    4. Ноги расположены слишком широко. Широкое положение ног может нарушить баланс и привести к неправильному распределению нагрузки.

    5. Стопы на пальцах. Это ограничивает возможность полноценного раскрытия задней поверхности тела.

    6. Лобковая кость на весу, практикующий выталкивает себя вверх руками. Это может вызвать перенапряжение в области поясницы.

    Такое выполнение Бхуджангасаны может быть травмоопасным и привести к напряжению как в пояснице, так и в шейном отделе. Важно сохранять внимание на ключевых моментах выполнения, что будет полезно как для новичков, так и для более опытных практикующих йогу.

     

    Легкие варианты

    Для начинающих или тех, кто испытывает трудности с выполнением Бхуджангасаны, существуют несколько упрощённых вариантов:

    Аштанга Намаскарасана — это асана, которая выполняется в положении лежа на животе и включает в себя соприкосновение восьми частей тела с землей: обе ступни, оба колена, обе руки, грудь и либо подбородок, либо лоб. Эта поза служит альтернативой Чатуранга Дандасане в последовательности Сурья Намаскар и подходит для практикующих, которые испытывают трудности с выполнением более сложных поз.
     
    Аштанга Намаскарасана
    Аштанга Намаскарасана

    • Увести ладони вперёд, тем самым уменьшая глубину прогиба;

    • Подложить под живот свёрнутый плед.

     

    Подводящие асаны

    Бхуджангасана, или Поза Кобры, является одним из базовых прогибов в йоге, который подготавливает тело к более глубоким формам. Однако перед выполнением этой асаны важно освоить несколько подводящих поз, которые помогут вам безопасно и эффективно углубить практику.

    1. Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса)
    Эта асана является отличным предшественником для Бхуджангасаны. Лягте на живот, расположите локти под плечами, а предплечья — на полу. На вдохе мягко прогнитесь в спине, чувствуя, как она растягивается. Убедитесь, что бёдра параллельны друг другу, и вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бёдра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширить область крестца и удлинить нижнюю часть спины, предохраняя её от напряжения.
     
    Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса)
    Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса)


    2. Расширяющее дыхание рёбрами
    Перед выполнением прогибов рекомендуется освоить технику расширяющего дыхания рёбрами. Сядьте в позу со скрещенными ногами или на пятки. Обнимите себя за рёбра, направляя большой палец назад, а остальные четыре — вперёд. Начните дышать ровно и спокойно, создавая небольшое давление на рёбра. Увеличивайте объём дыхания, при этом сдерживая рёбра руками. Это упражнение поможет вам развить осознание тела и подготовит вас к более глубоким прогибам.

    3. Укрепление мышц спины и плечевого пояса
    При подготовке к Бхуджангасане важно акцентировать внимание на укреплении мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, ягодиц и ног. Работа над увеличением подвижности плечевого пояса также играет ключевую роль в безопасном выполнении асаны.

    Чатуранга Дандасана укрепляет мышцы рук, плеч и спины, а также развивает силу кора.
     
    Чатуранга Дандасана
    Чатуранга Дандасана

    Пурвоттанасана укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи.
     
    Пурвоттанасана
    Пурвоттанасана

    Рекомендации. Для достижения максимального эффекта и безопасного выполнения Бхуджангасаны рекомендуется практиковать её под руководством квалифицированного преподавателя. Это поможет вам лучше понять технику и избежать возможных травм.

     

    Усложнение практики

    Для более опытных практикующих Бхуджангасана может быть углублена следующими способами:

    • Добавление дыхательных техник: Используйте пранаяму (дыхательные упражнения) для углубления осознания своего дыхания во время выполнения асаны.

    • Увеличение времени задержки: Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 2-3 минут для более глубокого расслабления.

    • Варьирование положения рук: Попробуйте изменить положение рук — например, разместить их чуть ближе к тазу для большего прогиба.

     

    Советы по выполнению

    • Прежде всего, слушайте своё тело; если чувствуете дискомфорт или боль, немедленно выйдите из асаны.

    • Практикуйте на мягком коврике или поверхности для предотвращения травм.

    • Используйте визуализацию: представляйте себе легкость и свободу движения во время выполнения асаны.

    • Убедитесь в наличии комфортного пространства вокруг вас для безопасного выполнения асаны.

     

    Польза для здоровья

    Бхуджангасана приносит множество физических и психоэмоциональных преимуществ:

    • Укрепление спины: Асана помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

    • Раскрытие грудной клетки: Открытие грудной клетки способствует улучшению дыхания и насыщению организма кислородом.

    • Улучшение гибкости позвоночника: Регулярное выполнение позы помогает увеличить подвижность позвоночника.

    • Стимуляция внутренних органов: Бхуджангасана благотворно влияет на работу щитовидной железы и других внутренних органов.

    • Психоэмоциональное состояние: Поза кобры помогает снять стресс и напряжение, улучшая общее самочувствие.

     

    Предостережения

    Несмотря на свои преимущества, Бхуджангасана имеет ряд противопоказаний:

    • Острые воспалительные процессы.

    • Грыжи, протрузии и другие заболевания позвоночника.

    • Беременность и менструация.

    • Повышенное артериальное давление.

    Перед практикой важно проконсультироваться с квалифицированным преподавателем йоги для обеспечения безопасного выполнения асаны.

     

    Заключение

    Бхуджангасана — это не просто физическая поза; это целый путь к самопознанию и внутреннему спокойствию. Практика этой асаны позволяет нам не только развивать гибкость и силу тела, но и углублять связь с собой. В духовном плане Бхуджангасана открывает двери к осознанию своих эмоций и состояний. Она учит нас принимать свою уязвимость и находить гармонию даже в самых сложных ситуациях.

    С психологической точки зрения выполнение этой асаны может стать мощным инструментом для работы с внутренними конфликтами. Успокаивающее действие на нервную систему помогает снизить уровень стресса и тревожности, позволяя нам более ясно видеть свои мысли и чувства. В этом контексте Бхуджангасана служит не только физическим упражнением, но и важным шагом на пути к гармонии с собой и окружающим миром.

    Таким образом, Бхуджангасана становится не просто частью физической практики йоги; она становится символом внутренней силы и способности преодолевать трудности. В каждый момент выполнения этой асаны мы можем напоминать себе о том, что даже в самые тяжёлые времена мы способны подняться над обстоятельствами, подобно кобре, уверенно поднимающей свою голову. Практикуйте эту асану с любовью и вниманием к своему телу — и она откроет перед вами новые горизонты внутреннего спокойствия и самосознания.

     
    Категория: Асаны йоги | Просмотров: 159