22:57 Бхуджапидасана: Поза давления на плечи |
|
Содержание  Бхуджапидасана (поза давления на плечи) ВведениеБхуджапидасана, или поза давления на плечи, является одной из уникальных асан хатха-йоги, которая сочетает в себе физическую силу и ментальную концентрацию. Эта асана требует от практикующего не только хорошей физической подготовки, но и способности сосредоточиться, что делает её отличным упражнением для укрепления как тела, так и духа. В этой статье мы подробно рассмотрим Бхуджапидасану: её технику выполнения, исторический контекст, пользу для здоровья и духовные аспекты.ОписаниеБхуджапидасана представляет собой асану, в которой задняя поверхность коленей располагается на плечах, а равновесие поддерживается за счет кистей рук. Эта поза не только развивает силу рук и плеч, но также способствует улучшению гибкости и координации. Практика Бхуджапидасаны помогает развить уверенность в своих силах и устойчивость к стрессам.ПереводНазвание асаны происходит от санскритских слов "бхуджа" (рука, плечо) и "пида" (боль, давление). Таким образом, Бхуджапидасана переводится как "асана давления на плечи", что отражает суть выполнения позы — давление коленей на плечи при удержании равновесия на руках. Этот аспект делает асану не только физически сложной, но и символической, подчеркивая необходимость внутренней силы и устойчивости.Исторический контекстАсаны хатха-йоги имеют глубокие корни в древнеиндийской культуре и философии. Хатха-йога, как система практик, была разработана для достижения физического и духовного единства. Бхуджапидасана, как и многие другие асаны, служит средством для подготовки тела к медитации и духовному развитию. В древних текстах йоги можно найти упоминания о подобных позах, которые использовались для укрепления тела и ума, а также для достижения более глубоких уровней самосознания. Бхуджапидасана (поза давления на плечи) Техника выполненияВыполнение Бхуджапидасаны требует внимательности и последовательности. Вот пошаговая инструкция:1. Начальная позиция: Встаньте в Тадасану, раздвинув стопы примерно на 60 см. 2. Наклон: Нагнитесь вперёд и согните колени. 3. Расположение рук: Поместите ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см. 4. Положение бёдер: Заднюю поверхность бёдер положите на заднюю часть верхней части рук. 5. Балансировка: Установите бёдра на середину верхней части рук, между плечами и локтями. На начальном этапе можно поднимать пятки от пола. 6. Подъем ног: Выдохните и медленно поднимите пальцы ног от пола, балансируя на кистях, затем переплетите ноги в лодыжках. 7. Удержание позы: Для сохранения равновесия старайтесь удерживать заднюю поверхность бёдер как можно выше на руках; локти должны быть слегка согнуты. 8. Вытяжение: Вытяните руки максимально и поднимите голову вверх. 9. Дыхание: Оставайтесь в этой позе при нормальном дыхании, пока запястья выдерживают вес тела. 10. Возврат: Освободите стопы, поочередно отводя ноги назад, затем поставьте их на пол. 11. Завершение: Поднимите кисти рук с пола и вернитесь в Тадасану. 12. Повторение: Повторите позу, сменив положение переплетённых лодыжек. Важные моменты• Синхронизация с дыханием: Все положения тела нужно соотносить с дыханием.• Расположение ладоней: Чтобы избежать травмы кистей, ладони следует располагать, направляя пальцы вперёд. • Локти должны быть слегка согнутыми для предотвращения травм. • Перекрёщивание лодыжек: На начальном этапе освоения асаны лодыжки можно не перекрещивать. Эта асана называется Дви Хаста Бхуджасана (баланс с опорой на обе ладони). Поза укрепляет руки, запястья, помогает научиться работать с равновесием.  Дви Хаста Бхуджасана • Центр тяжести: Отрывая стопы от пола и заполняя весом руки, нужно следить за центром тяжести, чтобы не заваливать ровную ось. • Подготовка: Перед выполнением Бхуджапидасаны рекомендуется как можно лучше вытянуть позвоночный столб, разогреть мышцы спины и запястья. • Важно сохранять спокойствие и сосредоточенность во время выполнения асаны. Ошибки при выполненииПри выполнении Бхуджапидасаны существует несколько распространенных ошибок:• Скруглённая спина: Грудную клетку нужно направлять вперёд и вверх, тянитесь головой вперёд (макушкой). • Заваливание и падение: Центр тяжести следует концентрировать между ладонями, в районе живота, и контролировать его за счёт дыхания. • Сгибание локтей: Полное выпрямление локтей может привести к травмам; они должны оставаться слегка согнутыми. • Низкое расположение бёдер: Если бёдра располагаются слишком низко, это может нарушить баланс. • Неправильное дыхание: Задержка дыхания или неравномерное дыхание могут привести к потере концентрации. Легкие вариантыДля тех, кто только начинает практиковать Бхуджапидасану или испытывает трудности с балансом, существуют более легкие варианты:1. Использование блоков: Если вам сложно опустить руки на пол, используйте йога-блоки под ладонями для дополнительной поддержки. 2. Подготовительные позы: Перед выполнением Бхуджапидасаны рекомендуется практиковать более простые асаны, такие как Бакансана (поза вороны) или Малаcана (поза гирлянды), чтобы развить необходимую силу и гибкость.  Бакансана (поза вороны)  Малаcана (поза гирлянды) 3. Упрощение позы: Начните с варианта с одной ногой на плече - Эка Пада Бхуджапидасана. Это поможет вам привыкнуть к балансу.  Эка Пада Бхуджапидасана Эка Пада Бхуджапидасана: поза давления на плечи с одной ногой. Она сочетает в себе элементы баланса, силы и гибкости, требуя от практикующего высокой концентрации и контроля над телом. Эта поза развивает не только физическую силу, но и умение сосредотачиваться, что делает её важной частью практики для многих йогов. 4. Работа с дыханием: Обратите внимание на дыхание во время выполнения асаны. Глубокие вдохи и выдохи помогут вам расслабиться и сосредоточиться на удержании баланса. Подводящие АсаныПеред выполнением Бхуджапидасаны полезно практиковать следующие подготовительные асаны:• Чатуранга Дандасана: Укрепляет мышцы рук и спины. • Джану Ширшасана: Развивает гибкость спины и ног. • Ананда Баласана: Помогает раскрепостить тазобедренные суставы. • Баддха Конасана: Укрепляет внутренние мышцы бедер. • Прасарита Паддотанасана: Способствует растяжению спины и ног. УсложнениеДля опытных практикующих Бхуджапидасана может стать отправной точкой для более сложных асан. Одним из усложнений является переход из Бхуджапидасаны в Титтибхасану - поза светлячка. Это требует высокой степени контроля над телом и улучшает баланс.Переход к другим асанам: После освоения Бхуджапидасаны можно перейти к более сложным позам, таким как Титибхасана или Аштавакрасана, чтобы продолжить развитие своих навыков.  Титтибхасана - поза светлячка В выполнении Титтибхасаны задействованы многие мышцы тела. Больше всего работы приходиться на запястные суставы, плечи и спину, значительно нагружаются трицепсы, брюшной пресс, квадрицепсы, основательную нагрузку получают стабилизаторы корпуса. Несмотря на то, что это балансовая асана, для ее освоения потребуется достаточная растяжка задних поверхностей ног, в особенности подколенных сухожилий, и связок области паха.  Аштавакрасана Аштавакрасана хорошо укрепляет мышцы рук, делая запястья устойчивыми к большим нагрузкам. Оказывает оптимизирующее воздействие на органы брюшной и грудной полости, укрепляет мышцы брюшного пресса. Советы по выполнению• Практикуйте асану на мягком покрытии или коврике для йоги.• Начинайте с коротких периодов удержания позы и постепенно увеличивайте время по мере укрепления мышц. • Работайте над дыханием — ровное дыхание поможет сохранить концентрацию. Польза для здоровьяБхуджапидасана обладает множеством положительных эффектов:• Укрепляет кисти и запястья. • Тонизирует мышцы живота благодаря сокращению этих мышц. • Улучшает гибкость спины и плечевого пояса. • Развивает концентрацию и психическую устойчивость. ПредостереженияНесмотря на свои преимущества, Бхуджапидасана имеет ряд противопоказаний:• Не рекомендуется людям с травмами запястий, плеч или спины. • Избегайте выполнения этой асаны во время беременности или при наличии серьезных заболеваний суставов. • Перед началом практики всегда лучше проконсультироваться с опытным инструктором по йоге. ЗаключениеБхуджапидасана — это не просто физическая практика; она представляет собой глубокий процесс самопознания и развития внутренней силы. Духовные аспекты выполнения этой асаны заключаются в необходимости сосредоточенности, присутствия в моменте и преодоления собственных ограничений. Практика Бхуджапидасаны может стать метафорой жизни — иногда нам нужно найти баланс в сложных ситуациях, полагаясь на свою внутреннюю силу и уверенность в себе.Психологически эта асана способствует развитию стойкости к стрессам и повышению уверенности в собственных силах. Каждый раз, когда мы преодолеваем трудности на коврике, мы учимся справляться с вызовами вне его. Таким образом, Бхуджапидасана становится не только физическим упражнением, но и важной частью нашего пути к самосовершенствованию и гармонии с собой. |
| Категория: Асаны йоги | Просмотров: 136 |