00:24 Бакасана: поза Журавля для силы и баланса |
|
Содержание  ОписаниеБакасана, известная как поза журавля, является одной из самых популярных асан в хатха-йоге и современных практиках йоги. Эта поза не только помогает развивать физическую силу и гибкость, но и способствует улучшению концентрации и равновесия. В сочетании с глубоким дыханием, она становится мощным инструментом для достижения гармонии между телом и умом.Бакасана (поза журавля) и аналогичная Какасана (поза ворона) являются уравновешивающими асанами в хатха-йоге и современной йоге как упражнение. Во всех вариациях это позы для балансирования рук, в которых руки опираются на пол, голени опираются на плечи, а ступни поднимаются вверх. Позы часто путают, но традиционно в Какасане руки согнуты, в Бакасане (журавль - более высокая птица с более длинными ногами) руки прямые. В то время как различные направления йоги используют то или иное название для асан, Дхарма Миттра проводит различие, ссылаясь на Какасану с согнутыми руками (как у более коротких ног вороны) и Бакасану с прямыми руками (как у более длинных ног журавля). Б. К. С. Айенгара 1966 года Свет на йоге описана только Бакасана, с прямыми руками. В "Шивананда йоге" Полная иллюстрированная книга Свами Вишнудевананды по йоге 1960 года описывает только какасану с согнутыми руками. Однако практикующие на западе часто неправильно переводят санскритское "бакасана" как "Поза ворона".  Перевод и легендаНазвание "Бакасана" происходит от санскритских слов "बक" (baka), что означает "журавль", и "आसन" (asana), что переводится как "поза" или "сиденье". Таким образом, Бакасана переводится как "поза журавля".Существует множество легенд о происхождении асан в йоге. Бакасана, как и многие другие позы, имеет свои корни в древних текстах. В частности, она упоминается в Хатха Ратнавали, датируемой 17 веком, где описывается 84 позы, которые якобы были переданы Шивой. Поза журавля символизирует легкость и грацию, а также умение находить баланс в сложных ситуациях.  Техника выполнения
Начинающим практикам
 Для опытных практиков В финальной версии Бакасаны необходимо выпрямить руки в локтях, придавая им вид длинных журавлиных ног. Чтобы избежать скольжения голеней с плеч, колени следует направить вперед, упираясь в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки немного наклоняются вперед, шея вытягивается вверх, голова поднимается, а взгляд устремляется вперед. С течением времени практикующие йогу осваивают переход в полноценную стойку на руках с ногами вверх. Для опытных практиков существуют специальные техники, например, выход из стойки на руках или из стойки на голове, что является немного более простым вариантом. При выполнении стойки на голове с опорой на руки согните ноги в коленях и опустите их так, чтобы бедра приблизились к груди и животу. Установите колени на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек и соедините стопы. Задержите дыхание, поднимите голову и выровняйте верхнюю часть корпуса параллельно полу. Дышите медленно и ровно. Держите мышцы таза, бедер и нижней части спины в напряжении, сводя стопы вместе. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану столько, сколько сможете, затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.  Точки контроля
Варианты легкиеДля новичков могут быть полезны следующие упрощенные варианты:• Какаса́на: Позволяет использовать согнутые локти для большей поддержки. • Поза собаки вниз головой: Укрепляет руки и плечи перед выполнением Бакасаны. • Маласана (поза гирлянды): Помогает развить гибкость в бедрах и подготовить тело к балансировке.  Варианты усложненияДля более опытных практикующих можно предложить следующие варианты:• Вход из Ширшасаны: Опуститесь из стойки на голове в Бакасану. • Переход в другие асаны: Попробуйте переходить из Бакасаны в позу собаки вниз головой или позу планки. Ошибки при выполненииБакасана, не только помогает укрепить определённые группы мышц, но и требует хорошего баланса и сосредоточенности. Вот некоторые распространённые ошибки, которые могут возникнуть при освоении этой позы:• Руки расставлены слишком широко. • Пальцы рук направлены в стороны или сведены друг к другу. • Вес тела слишком сильно смещён вперёд — лоб касается пола. • В нижнем варианте позы таз поднят слишком высоко. • В верхнем варианте грудная клетка слишком близко к полу. Советы для новичков• Начинайте с подготовки рук и плеч с помощью других асан.• Используйте блоки под руками для увеличения высоты и облегчения выполнения. • Практикуйте дыхательные упражнения для улучшения концентрации и снижения стресса. Не отчаивайтесь, если асана не удаётся с первого раза. Проявите терпение и продолжайте практиковать — результаты не заставят себя ждать! Ключевые моменты• Убедитесь, что ваши локти не расставлены слишком широко; это поможет избежать травм.• Держите пресс напряженным для лучшего контроля над телом. • Сосредоточьтесь на точке перед собой для улучшения равновесия.  Почему не удается выполнить БакасануЧтобы достичь успеха в этой асане, необходимо:1. Укрепить мышцы тела. Вам нужно привести свои мышцы в тонус. Силовые асаны, направленные на укрепление рук, спины и плеч, станут отличным подспорьем в этом процессе. 2. Успокоить ум и сосредоточиться. Спокойствие ума важно для достижения качественного баланса. Балансовые позы отражают состояние нашего внутреннего мира: если тело нестабильно, это говорит о беспокойстве ума. Регулярная практика асан на баланс и концентрацию поможет вам достичь гармонии. 3. Преодолеть страх. Многие начинающие практики испытывают страх перед балансами на руках и перевернутыми асанами, считая их недостижимыми. Беспокойный ум может расшатать уверенность, но стоит лишь успокоить внутренний диалог и попробовать — ваше тело быстро подстроится под нужное положение. Бакасана не так сложна и опасна, как может показаться: поза не требует чрезмерной силы или выносливости, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс, проявляя концентрацию и легкость. 4. Укрепить запястья. Запястья должны быть достаточно сильными и подготовленными для успешного выполнения позы журавля. 5. Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса. Перед практикой важно разогреть эти группы мышц, чтобы избежать травм и обеспечить себе комфортное выполнение асаны.  Подготовка к БакасанеКак освоить асану? Перед тем как приступить к выполнению Бакасаны, важно тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или провести суставную гимнастику. После этого рекомендуется выполнить следующие асаны:1. Маласана. Эта поза отлично помогает раскрыть бедра. Чтобы одновременно укрепить запястья, опирайтесь тыльной стороной ладоней на пол, направив запястья вперед. 2. Марджариасана. Встаньте в положение стола и переходите в динамику между Позой Кошки и Позой Коровы. На вдохе поднимайте грудь, прогибая спину и сводя лопатки вместе, смотрите вверх. На выдохе опускайте грудь, округляя спину и поднимая её вверх, взгляд направляйте вниз. Это простое, но очень эффективное упражнение помогает проработать всю спину, растянуть и укрепить мышцы вдоль позвоночника, что благоприятно сказывается на общем состоянии организма. 3. Баддха конасана. Эта асана также способствует раскрытию бедер. Сядьте прямо на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их ближе к бедрам, разведя колени в стороны. Размахивайте коленями вверх и вниз, словно бабочка машет крыльями. 4. Урдхва чатуранга дандасана (планка). Эта поза укрепляет мышцы всего тела и развивает силу воли и выносливость. Практикуйте её ежедневно, постепенно увеличивая время пребывания в ней.  БезопасностьПри выполнении Бакасаны важно следить за своим телом и избегать перегрузок:• Не забывайте о разминке перед практикой. • Если чувствуете боль в запястьях или плечах, лучше прекратить выполнение позы. • Избегайте выполнения асаны на скользком или неровном покрытии. Польза БакасаныБакасана является отличным упражнением для укрепления мышечного корсета спины, что способствует улучшению осанки и надежной поддержке позвоночника. Это помогает избавиться от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Кроме того, данная асана развивает рельеф рук и плеч, а также укрепляет запястья.Она способствует улучшению кровообращения в области живота, что положительно сказывается на работе внутренних органов. Бакасана также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает функцию дыхательной системы и укрепляет нервную систему. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и способствует улучшению координации движений. Со временем поза журавля помогает развить эмоциональную устойчивость и спокойствие, а также преодолеть страх «ощущения полёта» при выполнении балансов на руках. Практика Бакасаны приносит множество преимуществ: • Укрепляет мышцы рук, плеч и кора. • Развивает гибкость бедер и спины. • Способствует улучшению координации и баланса. • Успокаивает ум и помогает сосредоточиться.  ПротивопоказанияБакасана может быть противопоказана при следующих состояниях:• Травмы запястий или плеч. • Высокое кровяное давление. • Беременность (особенно на поздних сроках). • Проблемы с сердечно-сосудистой системой. ЗаключениеБакасана — это не только физическая практика, но и возможность развить внутреннюю силу и уверенность в себе. Регулярная практика этой асаны может значительно обогатить вашу йога-практику, улучшить общее состояние здоровья и способствовать гармонии между телом и умом. Не забывайте о безопасности и слушайте свое тело, чтобы получить максимальную пользу от этой удивительной позы. |
| Категория: Асаны йоги | Просмотров: 68 |