Ардха Прасарита Падоттанасана
Ардха Прасарита Падоттанасана — это асана, которая сочетает элементы растяжки и укрепления. Она помогает развивать гибкость, улучшать осанку и укреплять мышцы всего тела. Эта поза является отличным инструментом для повышения осознанности в практике йоги и помогает сосредоточиться на дыхании, что делает её особенно полезной для начинающих практиков.
Название происходит из санскрита и состоит из нескольких частей:
Ардха — означает «половина».
Прасарита переводится как «расширенный» или «растянутый».
Пада означает «стопа».
Асана переводится как «поза» или «позиция». Таким образом, Ардха Прасарита Падоттанасана можно перевести как «поза с половинным наклоном к разведённым ногам».
Описание асаны: это поза стоя с широко расставленными ногами и наклоненным вперёд и вниз туловищем. В этой асане важно удерживать ровную спину и вытянутые вперёд руки, выстраивая их на одну линию параллельно полу. Ноги остаются выпрямленными в коленях, а под воздействием веса рук и корпуса таз немного отклоняется назад от вертикальной оси.
Техника выполнения
1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону, разведите ноги так, чтобы они были примерно на 1-1,5 метра друг от друга.
2. Подготовка: Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены, а стопы направлены вперед. Аккуратно подтяните коленные чашечки вверх и активируйте мышцы ног.
3. Вытяжение: На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. Убедитесь, что ваши плечи опущены и расслаблены.
4. Наклон: На выдохе медленно наклонитесь вперед от таза, сохраняя спину прямой. Руки должны двигаться вперед, пока не окажутся параллельны полу.
5. Фиксация позиции: Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, ощущая вытяжение в спине и ногах. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напряжена.
6. Возврат: На вдохе медленно поднимите корпус вверх, вернувшись в исходное положение. Опустите руки вниз.
Эффект
- растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног и укрепляет их;
- растягивает и укрепляет подколенные сухожилия, паховые связки;
- укрепляет мышцы спины и улучшает подвижность позвоночника.
Противопоказания
- травмы позвоночника;
- травмы ног.
Название происходит из санскрита и состоит из нескольких частей:
Ардха — означает «половина».
Прасарита переводится как «расширенный» или «растянутый».
Пада означает «стопа».
Асана переводится как «поза» или «позиция». Таким образом, Ардха Прасарита Падоттанасана можно перевести как «поза с половинным наклоном к разведённым ногам».
Описание асаны: это поза стоя с широко расставленными ногами и наклоненным вперёд и вниз туловищем. В этой асане важно удерживать ровную спину и вытянутые вперёд руки, выстраивая их на одну линию параллельно полу. Ноги остаются выпрямленными в коленях, а под воздействием веса рук и корпуса таз немного отклоняется назад от вертикальной оси.
Техника выполнения
1. Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону, разведите ноги так, чтобы они были примерно на 1-1,5 метра друг от друга.
2. Подготовка: Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены, а стопы направлены вперед. Аккуратно подтяните коленные чашечки вверх и активируйте мышцы ног.
3. Вытяжение: На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. Убедитесь, что ваши плечи опущены и расслаблены.
4. Наклон: На выдохе медленно наклонитесь вперед от таза, сохраняя спину прямой. Руки должны двигаться вперед, пока не окажутся параллельны полу.
5. Фиксация позиции: Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, ощущая вытяжение в спине и ногах. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напряжена.
6. Возврат: На вдохе медленно поднимите корпус вверх, вернувшись в исходное положение. Опустите руки вниз.
Эффект
- растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног и укрепляет их;
- растягивает и укрепляет подколенные сухожилия, паховые связки;
- укрепляет мышцы спины и улучшает подвижность позвоночника.
Противопоказания
- травмы позвоночника;
- травмы ног.
