Титтибхасана
Титтибхасана (поза светлячка) — это асана для балансирования рук с вытянутыми вперёд ногами в хатха-йоге и современной йоге.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
2. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе.
3. Наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бёдрами.
4. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
5. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя её часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны.
6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — как можно ближе к плечевым суставам.
7. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться всё легче и в конце концов оторвутся от пола.
8. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперёд, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние — к себе.
9. Выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней.
10. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперёд.
11. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.
Эффект:
В этой асане лёгкие и мышцы живота особенно интенсивно сокращены. Позвоночник максимально вытягивается вперёд, стимулируется работа органов брюшной полости. Мышцы бёдер здесь получают сильное растяжение, а напряжение испытывают шея, крестцово-поясничный отдел позвоночника и живот. Укрепляются запястья и руки.
Противопоказания:
Травмы плеч, локтей, запястий и поясницы.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
2. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе.
3. Наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бёдрами.
4. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
5. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя её часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны.
6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — как можно ближе к плечевым суставам.
7. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться всё легче и в конце концов оторвутся от пола.
8. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперёд, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние — к себе.
9. Выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней.
10. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперёд.
11. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.
Эффект:
В этой асане лёгкие и мышцы живота особенно интенсивно сокращены. Позвоночник максимально вытягивается вперёд, стимулируется работа органов брюшной полости. Мышцы бёдер здесь получают сильное растяжение, а напряжение испытывают шея, крестцово-поясничный отдел позвоночника и живот. Укрепляются запястья и руки.
Противопоказания:
Травмы плеч, локтей, запястий и поясницы.
