Ширшасана (стойка на голове)
Ширшасана, переводимая с санскрита как "стойка на голове" (где "ширша" означает "голова", а "асана" — "устойчивое положение тела"), считается "царём всех асан" в древних текстах по йоге. Эта поза относится к перевёрнутым асанам, когда тело полностью перевёрнуто в вертикальном положении.
Польза Ширшасаны
Как и все перевёрнутые позы, Ширшасана поворачивает физиологические и энергетические процессы вспять, что считается способствующим замедлению процессов старения. Приток крови к голове улучшает мозговое кровообращение и усиливает снабжение мозга питательными веществами. Это укрепляет кровеносные сосуды в головном мозге и может предотвратить головные боли и мигрени.
Кроме того, стойка на голове может замедлять процесс выпадения волос и появления седины. Она также благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая частоту пульса и уровень кровяного давления, увеличивая приток венозной крови к сердцу и минутный объём сердца. Лимфатическая система также получает положительный эффект, что способствует выведению токсинов из организма.
Техника выполнения Ширшасаны
1. Исходное положение: Сядьте на колени, обхватите локти руками и уложите их перед собой. Зафиксируйте положение локтей — это важно!
2. Замок рук: Не меняя положение локтей, соедините пальцы рук в замок или сложите ладонь в ладонь.
3. Положение головы: Поставьте голову на пол возле ладоней и плотно обхватите голову руками. Чтобы определить верную точку для постановки головы, выполните тадасану у стены, положив на голову мягкий кирпич для йоги или небольшую книгу.
4. Подъем таза: Поднимите таз вверх и выпрямите ноги в коленях, шагайте в сторону корпуса до предела, не сгибая ноги.
5. Подъем ног: Поочередно прижимайте колени к груди, отрывая стопы от пола. Убедитесь, что вы притягиваете колено именно к груди.
6. Основное положение: По мере укрепления кора и растяжения задней поверхности бедер, поднимите обе ноги от пола, сохраняя баланс.
7. Разгибание в тазобедренных суставах: Не разгибая ноги в коленях, поднимите бедра вверх, а пятки направьте к ягодицам, контролируя положение поясницы.
8. Выпрямление ног: Выпрямите ноги в коленях и потянитесь носками стоп в потолок.
9. Активизация рук: Представляйте, что хотите выпрямить руки в локтях — это активизирует трицепсы и помогает сильнее прижать предплечья к полу.
10. Расслабление шеи: Оттяните лопатки от ушей, направляя их к тазу за счет сокращения нижних пучков трапециевидных мышц.
11. Выпрямление спины: Мобилизуйте выпрямляющие мышцы спины, сохраняя живот "коротким" для уравновешивания усилия на разгибание позвоночника.
12. Разгибание ног: Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер.
Выход из асаны
Чтобы выйти из Ширшасаны, поочередно опустите ноги на пол и восстановитесь в позе баласаны (поза ребенка) необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.
Ширшасана — это мощная асана, которая требует терпения и практики для освоения. Регулярная практика может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучия.
Польза Ширшасаны
Как и все перевёрнутые позы, Ширшасана поворачивает физиологические и энергетические процессы вспять, что считается способствующим замедлению процессов старения. Приток крови к голове улучшает мозговое кровообращение и усиливает снабжение мозга питательными веществами. Это укрепляет кровеносные сосуды в головном мозге и может предотвратить головные боли и мигрени.
Кроме того, стойка на голове может замедлять процесс выпадения волос и появления седины. Она также благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая частоту пульса и уровень кровяного давления, увеличивая приток венозной крови к сердцу и минутный объём сердца. Лимфатическая система также получает положительный эффект, что способствует выведению токсинов из организма.
Техника выполнения Ширшасаны
1. Исходное положение: Сядьте на колени, обхватите локти руками и уложите их перед собой. Зафиксируйте положение локтей — это важно!
2. Замок рук: Не меняя положение локтей, соедините пальцы рук в замок или сложите ладонь в ладонь.
3. Положение головы: Поставьте голову на пол возле ладоней и плотно обхватите голову руками. Чтобы определить верную точку для постановки головы, выполните тадасану у стены, положив на голову мягкий кирпич для йоги или небольшую книгу.
4. Подъем таза: Поднимите таз вверх и выпрямите ноги в коленях, шагайте в сторону корпуса до предела, не сгибая ноги.
5. Подъем ног: Поочередно прижимайте колени к груди, отрывая стопы от пола. Убедитесь, что вы притягиваете колено именно к груди.
6. Основное положение: По мере укрепления кора и растяжения задней поверхности бедер, поднимите обе ноги от пола, сохраняя баланс.
7. Разгибание в тазобедренных суставах: Не разгибая ноги в коленях, поднимите бедра вверх, а пятки направьте к ягодицам, контролируя положение поясницы.
8. Выпрямление ног: Выпрямите ноги в коленях и потянитесь носками стоп в потолок.
9. Активизация рук: Представляйте, что хотите выпрямить руки в локтях — это активизирует трицепсы и помогает сильнее прижать предплечья к полу.
10. Расслабление шеи: Оттяните лопатки от ушей, направляя их к тазу за счет сокращения нижних пучков трапециевидных мышц.
11. Выпрямление спины: Мобилизуйте выпрямляющие мышцы спины, сохраняя живот "коротким" для уравновешивания усилия на разгибание позвоночника.
12. Разгибание ног: Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер.
Выход из асаны
Чтобы выйти из Ширшасаны, поочередно опустите ноги на пол и восстановитесь в позе баласаны (поза ребенка) необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.
Ширшасана — это мощная асана, которая требует терпения и практики для освоения. Регулярная практика может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучия.
