Школа Йоги
ПРОСТРАНСТВО ПРАКТИКИ И ЗНАНИЙ
Главная » 2024 » Март » 28 » Ширшасана: описание, техника выполнения, польза
00:02
Ширшасана: описание, техника выполнения, польза

Содержание

    Ширшасана

    Перевод с санскрита

    Ширшасана - стойка на голове
    Ширша — «голова»
    Асана — «устойчивое положение тела»

    Подводящие асаны

    Чтобы подготовить тело к выполнению стойки на голове, необходимо укрепить плечевой пояс, мышцы спины и пресса.
    В первую очередь, можно уделять особое внимание планке на вытянутых руках (или на предплечьях), а также Чатуранга Дандасане.

    Чатуранга Дандасана

    Чатуранга Дандасана
    Чатуранга Дандасана

    В качестве подготовки можно тренировать позу дельфина (Ардха Пинча Майюрасану): из положения Адхо Мукха Шванасаны опускаем предплечья на ковер. Можно оставить их параллельными или переплести пальцы рук в замок. Со вдохом подаём корпус вперёд, выводя подбородок на линию ладоней, с выдохом — назад, лбом к ковру.

    Адхо Мукха Шванасана

    Ардха Пинча Майюрасана

    Ваша поза Ширшасана будет устойчивой, если отбросить все ожидания, спокойно и вдумчиво тренировать тело.
     

    Техника выполнения

    1. В позе на четвереньках опускаем предплечья перед собой на коврик так, чтобы локти были прямо под плечами.
    2. Переплетаем пальцы рук либо делаем из ладоней чашу, опускаем голову на пол (приблизительно четыре пальца от линии роста волос), затылок окажется в замке из ладоней.
    3. Постепенно выпрямляем ноги и начинаем подшагивать стопами как можно ближе к голове, таз поднимаем вверх.
    4. Сгибаем ноги в коленях, поднимаем стопы от пола, прижимаем бёдра к животу.
    5. Вы можете остаться в этой позиции или уже медленно выпрямить ноги вверх. Вес тела распределяем максимально на предплечьях, но не на голове.
    Ардха Пинча Майюрасана

    Ардха Пинча Майюрасана
     

    Точки контроля

    ✓ стопы вытянуты вверх;
    ✓ ноги выпрямлены в коленях;
    ✓ таз находится над плечами;
    ✓ копчик подкручен вперёд;
    ✓ ягодицы в тонусе;
    ✓ плечи отведены от корпуса;
    ✓ вес тела на предплечьях.

    Ошибки

    ✖ вес тела на голове и, как следствие, излишняя нагрузка на шею;
    ✖ прогиб в поясничном отделе позвоночника;
    ✖ Тело расслаблено, нет вытяжения вверх.

    На начальном этапе многие практики йоги торопятся как можно скорее встать на голову и не думают о том, а правильно ли они это делает.
    Ведь Ширшасана — мечта, показатель того, что ты «настоящий йог».
    На деле всё немного иначе, потому что настоящий йог — тот, кто умеет слышать своё тело, никуда не торопится и готов трудиться для достижения целей.

    Важно осваивать позу поэтапно, с усердием и пониманием основ травмобезопасности — а не импульсивно и не потому, что сосед по коврику уже стоит в Ширшасане, а вы всё ещё нет.

    Упрощения

    ✓ поза дельфина — в положении собаки мордой вниз предплечья опускаем на коврик. Эту позу еще называют Ардха Пинча Маюрасана;
    ✓ оставить ноги согнутыми в коленях и прижать бёдра к животу, так проще будет удерживать баланс и асана постепенно станет доступна в полном варианте;
    ✓ выпрямляем только одну ногу в колене, направляя ее в потолок, а второе бедро оставляем прижатым к животу. Затем меняем позу, поднимаем другую ногу.

    Видео с техникой освоения стойки на голове

     

    Усложнения

    Продвинутые практики йоги могут пробовать различные вариации Ширшасаны — отдельно, или в движении, меняя положение ног через несколько циклов дыхания.
    ✓ сплетение ног в перевёрнутый вариант Гарудасаны, «позы орла»;
    ✓ ноги в Падмасане (поза лотоса);
    ✓ ладони на полу, предплечья перпендикулярны полу — Нираламба Ширшасана

    Ширшасана
    вариации Ширшасаны: ноги в Падмасане (поза лотоса)

    Нираламба Ширшасана
    Нираламба Ширшасана


    Также можно пробовать другие входы в позу. Например, из наклона — Прасарита Падоттанасаны. В этом случае аккуратно опускаем предплечья и голову на пол и одновременно поднимаем прямые ноги вверх.

    Другой вариант — переход в Ширшасану из Бакасаны. В позе журавля опускаем на пол голову, но не переносим вес тела на неё, продолжаем активно отталкиваться ладонями. И медленно переводим ноги в вертикальное положение. Затем аккуратно возвращаемся в предыдущую форму.

    Видео: Переход в Ширшасану из Бакасаны
     

    Пробуйте разные варианты — но только, если ваша Ширшасана устойчива и тело готово к экспериментам. Помните о том, что йога — это процесс, в котором всё гармонично и последовательно, она исключает перенапряжение и достигаторство.

     

    Подготовка к выполнению

    Очень важно: затылок, туловище, задняя поверхность бёдер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперёд. Что касается переплетённых пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.

    Локти и плечи должны быть на одной линии, причём локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперёд. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперёд, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдаётся вперёд, то значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку всё тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.

    Следует стараться соединить бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бёдра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть всё время вытянуты вверх. Если ноги отклоняются вперёд, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле лёгкость, и эта поза будет давать вам бодрость.

    Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит, поза выполняется неправильно.

    Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Её можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие более 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.

    Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней, возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения: поднятие ног, стойка на голове, а также опускание ног, станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство лёгкости, как при полном расслаблении.

    Рекомендуется сначала полностью овладеть Сарвангасаной (Поза свечи, или «берёзка»), а потом уже браться за Ширшасану. Если хорошо освоены стоячие позы и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны, то Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Если эти элементарные асаны не освоены, овладение Ширшасаной потребует более длительного времени.

    После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и её цикл, как компенсацию стойке на голове. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера.
     

    Травмобезопасность

    Вес тела распределяется максимально на руки, иначе есть риск травмировать шейный отдел позвоночника. Асана выполняется за счёт мышечного корсета спины, живота и плечевого пояса, а всё это можно укрепить и подготовить за счёт систематических занятий йогой.
     

    Противопоказания

    Не стоит выполнять стойку на голове, если у вас:
    X сердечно-сосудистые заболевания;
    X повышенное давление;
    X заболевания глаз;
    X травмы позвоночника, суставов плеч и рук;
    X критические дни у женщин;
    X если практик опытный, то в беременность выполнять с осторожностью. Если начинающий, то беременность является противопоказанием.
     

    Польза

    Чем полезна Ширшасана?
    ✓ улучшает кровообращение головного мозга, способствует активному обновлению клеток;
    ✓ гармонизирует работу эндокринной системы организма;
    ✓ способствует восстановлению зрения;
    ✓ улучшает чувство координации в пространстве и активизирует вестибулярный аппарат;
    ✓ улучшает лимфаоток.
     

    Интересные факты и комментарии

    ✓ Ширшасана — перевёрнутая поза, поэтому чаще всего её выполняют в конце занятия. Однако, вспомним о том, что завершающая часть практики должна подготавливать к Шавасане, замедлять все внутренние процессы, успокаивать. Поэтому выполнять Ширшасану как часть расслабляющего этапа занятия стоит, если она не требует сильных энергетических затрат и уже хорошо освоена. В другом случае лучше сделать ту перевёрнутую форму, которая не вызывает сложности — Халасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани Мудра. Не забываем про компенсацию после Ширшасаны — Баласану.

    ✓ Иногда учителя предлагают осваивать стойку около стены — в случае потери равновесия вы мягко коснётесь пятками опоры и не упадёте на спину. Однако есть и подводные камни — если постоянно упражняться у стены, затем будет сложно выйти в открытое пространство и выполнить Ширшасану «в поле». Кроме того, стена — отличная уловка для ума, который будет воспринимать асану более простой, чем она есть на самом деле — ведь нет никаких рисков, можно работать вполсилы, не включая нужные мышцы и не контролируя их.

    ✓ Нередко самым большим препятствием при освоении Ширшасаны становится страх падения. Практикующий уже хорошо проработал всё тело, мышцы готовы к положению, но ум останавливает — слишком опасно, непривычно, непредсказуемо. Некоторые преподаватели советуют пойти в свой страх — попробовать упасть, отработать это падение: сгруппироваться, вовремя убрать ладони и расцепить замок из пальцев (если вы его делаете). В любом случае со временем тревожное состояние сменится уверенностью — занимаясь йогой регулярно, можно проработать не только тело, но и ум, и выполнение позы не будет вызывать сопротивления.


     
     
    Категория: Асаны йоги | Просмотров: 257