Пурвоттанасана (с согнутыми коленями)
Пурвоттанасана, вариант с согнутыми коленями. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения данного тренировочного элемента, пурвоттанасана относится к разряду одной из эффективных асан по комплексному воздействию на всё тело.
Пурвоттанасана с согнутыми коленями является модификацией традиционной Пурвоттанасаны, которая позволяет глубже прочувствовать вытяжение и улучшить осанку. Эта асана активирует мышцы спины и ног, способствует расслаблению и улучшает кровообращение.
▎Перевод
«Пурва» на санскрите означает восток (в данном случае – передняя поверхность тела), «уттан» — интенсивное вытяжение. Эта асана символизирует стремление к открытию и расширению, как в физическом, так и в духовном плане.
▎Техника выполнения
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и расположив руки вдоль туловища.
2. Согните колени и поставьте подошвы ног на пол. Ноги, лодыжки, колени и бёдра должны находиться на расстоянии, равном ширине бёдер.
3. Положите ладони на пол за бёдрами, направив пальцы к телу.
4. На вдохе плотно прижмитесь к рукам и ногам, поднимите бёдра вверх, выпрямляя руки.
5. Отведите лопатки назад, поднимите грудь как можно выше. Грудь, туловище и колени должны находиться на одной прямой, параллельно полу.
6. Активируйте ноги, распределяя вес равномерно на все десять пальцев ног, не сжимая ягодицы.
7. Если чувствуете себя уверенно, осторожно опустите голову назад, не напрягая шею. Если нет — смягчите взгляд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
8. Чтобы выйти из позы, мягко опустите ягодицы на пол, вытяните ноги перед собой и приведите руки вдоль туловища.
▎Ключевые моменты
• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бёдер для правильного распределения веса.
• Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка открыта.
• Не забывайте о дыхании: оно должно быть ровным и спокойным на протяжении всей практики.
• Если вы новичок, рекомендуется выполнять Пурвоттанасану под руководством опытного преподавателя йоги.
▎Польза для здоровья
Пурвоттанасана с согнутыми коленями обладает множеством преимуществ:
• Укрепляет мышцы спины и ног.
• Улучшает гибкость позвоночника и открывает грудную клетку.
• Способствует улучшению кровообращения и обмена веществ.
• Помогает снять напряжение в области шеи и плеч.
• Способствует расслаблению ума и повышению концентрации.
▎Предостережения
Несмотря на полезные свойства асаны, существуют противопоказания:
• Синдром запястного канала.
• Травмы плеча, шеи или запястья.
• Хронические заболевания спины или суставов.
Перед выполнением Пурвоттанасаны важно проконсультироваться с врачом или опытным инструктором по йоге, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от практики. Эта асана не только укрепляет тело, но и помогает наладить внутреннее равновесие и гармонию.
Пурвоттанасана с согнутыми коленями является модификацией традиционной Пурвоттанасаны, которая позволяет глубже прочувствовать вытяжение и улучшить осанку. Эта асана активирует мышцы спины и ног, способствует расслаблению и улучшает кровообращение.
▎Перевод
«Пурва» на санскрите означает восток (в данном случае – передняя поверхность тела), «уттан» — интенсивное вытяжение. Эта асана символизирует стремление к открытию и расширению, как в физическом, так и в духовном плане.
▎Техника выполнения
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и расположив руки вдоль туловища.
2. Согните колени и поставьте подошвы ног на пол. Ноги, лодыжки, колени и бёдра должны находиться на расстоянии, равном ширине бёдер.
3. Положите ладони на пол за бёдрами, направив пальцы к телу.
4. На вдохе плотно прижмитесь к рукам и ногам, поднимите бёдра вверх, выпрямляя руки.
5. Отведите лопатки назад, поднимите грудь как можно выше. Грудь, туловище и колени должны находиться на одной прямой, параллельно полу.
6. Активируйте ноги, распределяя вес равномерно на все десять пальцев ног, не сжимая ягодицы.
7. Если чувствуете себя уверенно, осторожно опустите голову назад, не напрягая шею. Если нет — смягчите взгляд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
8. Чтобы выйти из позы, мягко опустите ягодицы на пол, вытяните ноги перед собой и приведите руки вдоль туловища.
▎Ключевые моменты
• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бёдер для правильного распределения веса.
• Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка открыта.
• Не забывайте о дыхании: оно должно быть ровным и спокойным на протяжении всей практики.
• Если вы новичок, рекомендуется выполнять Пурвоттанасану под руководством опытного преподавателя йоги.
▎Польза для здоровья
Пурвоттанасана с согнутыми коленями обладает множеством преимуществ:
• Укрепляет мышцы спины и ног.
• Улучшает гибкость позвоночника и открывает грудную клетку.
• Способствует улучшению кровообращения и обмена веществ.
• Помогает снять напряжение в области шеи и плеч.
• Способствует расслаблению ума и повышению концентрации.
▎Предостережения
Несмотря на полезные свойства асаны, существуют противопоказания:
• Синдром запястного канала.
• Травмы плеча, шеи или запястья.
• Хронические заболевания спины или суставов.
Перед выполнением Пурвоттанасаны важно проконсультироваться с врачом или опытным инструктором по йоге, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы от практики. Эта асана не только укрепляет тело, но и помогает наладить внутреннее равновесие и гармонию.
