Права Титтибхасана
Права Титтибхасана - поза летящего светлячка. Это асана для балансирования рук с вытянутыми вперёд ногами в хатха-йоге и современной йоге. В этой позе всё тело находиться в одной плоскости, словно парящая в небе птица.
Перевод:
Слово Права (prava: प्रव) в переводе с санскрита означает «парящий, взмывающий», такое выражение применяется к летящей птице или насекомому.
«Титтибха» в переводе с санскрита означает - светлячок.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
2. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе.
3. Наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бёдрами.
4. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
5. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя её часть оказалась за коленом, и положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны.
6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — как можно ближе к плечевым суставам.
7. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться всё легче и в конце концов оторвутся от пола.
8. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперёд, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние — к себе.
9. Выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней.
10. Направьте макушку головы вперёд, взгляд на полу перед собой. В этой позе всё тело находиться в одной плоскости, словно парящая в небе птица.
11. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.
Эффект:
В выполнении Титтибхасаны задействованы многие мышцы тела. Больше всего работы приходиться на запястные суставы, плечи и спину, значительно нагружаются трицепсы, брюшной пресс, квадрицепсы, основательную нагрузку получают стабилизаторы корпуса. Несмотря на то, что это балансовая асана, для ее освоения потребуется достаточная растяжка задних поверхностей ног, в особенности подколенных сухожилий, и связок области паха. В итоге для качественного выхода в позу важны не только физическая сила, но и гибкость. Помогут в этом подготовительные асаны, такие как: Маласана, Баддха конасана, Упавиштха конасана, Бакасана, Бхуджапидасана.
Противопоказания:
Травмы плеч, локтей, запястий и поясницы.
Перевод:
Слово Права (prava: प्रव) в переводе с санскрита означает «парящий, взмывающий», такое выражение применяется к летящей птице или насекомому.
«Титтибха» в переводе с санскрита означает - светлячок.
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
2. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе.
3. Наклонитесь вперёд, продвинув корпус между бёдрами.
4. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
5. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя её часть оказалась за коленом, и положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны.
6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — как можно ближе к плечевым суставам.
7. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться всё легче и в конце концов оторвутся от пола.
8. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперёд, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние — к себе.
9. Выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней.
10. Направьте макушку головы вперёд, взгляд на полу перед собой. В этой позе всё тело находиться в одной плоскости, словно парящая в небе птица.
11. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.
Эффект:
В выполнении Титтибхасаны задействованы многие мышцы тела. Больше всего работы приходиться на запястные суставы, плечи и спину, значительно нагружаются трицепсы, брюшной пресс, квадрицепсы, основательную нагрузку получают стабилизаторы корпуса. Несмотря на то, что это балансовая асана, для ее освоения потребуется достаточная растяжка задних поверхностей ног, в особенности подколенных сухожилий, и связок области паха. В итоге для качественного выхода в позу важны не только физическая сила, но и гибкость. Помогут в этом подготовительные асаны, такие как: Маласана, Баддха конасана, Упавиштха конасана, Бакасана, Бхуджапидасана.
Противопоказания:
Травмы плеч, локтей, запястий и поясницы.
