Гомукха Адхо Падангуштхасана
Гомукха Адхо Падангуштхасана — современная асана хатха-йоги, сочетающая элементы баланса, вытяжения и координации. Название асаны указывает на её структуру: одна нога выпрямлена и заведена под бедро и колено другой ноги, а корпус удерживает равновесие на одной опорной стопе. Освоение этой асаны требует развитой гибкости, силы и внимательности, поэтому процесс может занять время и требует регулярной практики.
▎Перевод
• Гомукха — «голова коровы» (традиционный образ в йоге, символизирующий спокойствие и устойчивость).
• Адхо — «вниз», «нижний» (указывает на низкое положение тела или ноги).
• Падангуштха — «большой палец ноги».
• Асана — «поза», «устойчивое положение тела».
В целом: «Поза головы коровы с захватом большого пальца ноги в нижнем положении».
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу, опорная стопа плотно прижата к полу.
2. Начиная при сгибать правую ногу, круговым движением сзади левую ногу заведите под согнутое правое колено и бедро, и выведете стопу вперед.
3. Наклонитесь немного вперед и захватите правой рукой левую стопу. Продолжайте удерживать захват стопы рукой и балансируя на правой ноге продолжайте сгибать колено.
4. Опускайте таз ниже, сгибая опорную правую ногу, пока левая рука не опустится на пол для поддержки. Ваша левая нога с захватом правой руки, вытягивается вперед параллельно полу из под бедра правой ноги.
5. Балансируя в нижнем приседе на правой ноге, медленно подведите левую руку по полу вперед, ближе к левой стопе.
6. Попробуйте оторвать левую ладонь от пола и удержать равновесие только на правой стопе. Если баланс удержан, обеими руками захватите вытянутую ногу.
7. Зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
▎Советы для начинающих
• Не форсируйте вход в асану: сначала отрабатывайте баланс с опорой на руку.
• Используйте ремень или опору (например, стул), если не удаётся захватить стопу обеими руками.
• Сохраняйте корпус ровным, не заваливайтесь в сторону.
• Начинайте практику после разогревающих асан, уделяя внимание растяжке задней поверхности бедра и укреплению мышц корпуса.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
• Колено опорной ноги подтянуто, бедро в тонусе.
• Таз и плечи должны находиться на одной линии, не разворачиваться.
• Корпус вытянут вверх, спина прямая.
• Вытянутая нога активна, пальцы направлены вверх.
• Баланс достигается за счёт концентрации и равномерного распределения веса.
▎Польза для здоровья
• Развивает координацию и чувство равновесия.
• Интенсивно вытягивает и укрепляет мышцы ног, особенно заднюю поверхность бедра.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и подвижность позвоночника.
• Укрепляет мышцы спины, живота и корпуса.
• Способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
• Развивает терпение, внимание и способность к концентрации.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, а также при болях в пояснице.
• При варикозе или гипертонии выполнять с осторожностью и сокращённым временем удержания.
• Не выполнять при обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Осваивать асану желательно под руководством опытного инструктора, особенно при проблемах с равновесием или недостаточной гибкостью.
• Не допускайте болевых ощущений: дискомфорт допустим, но боль — сигнал к прекращению выполнения.
Гомукха Адхо Падангуштхасана — асана, требующая терпения и внимательности. Постепенное освоение, корректная техника и уважение к возможностям своего тела позволят получить от практики максимум пользы и избежать травм.
▎Перевод
• Гомукха — «голова коровы» (традиционный образ в йоге, символизирующий спокойствие и устойчивость).
• Адхо — «вниз», «нижний» (указывает на низкое положение тела или ноги).
• Падангуштха — «большой палец ноги».
• Асана — «поза», «устойчивое положение тела».
В целом: «Поза головы коровы с захватом большого пальца ноги в нижнем положении».
▎Техника выполнения
1. Встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу, опорная стопа плотно прижата к полу.
2. Начиная при сгибать правую ногу, круговым движением сзади левую ногу заведите под согнутое правое колено и бедро, и выведете стопу вперед.
3. Наклонитесь немного вперед и захватите правой рукой левую стопу. Продолжайте удерживать захват стопы рукой и балансируя на правой ноге продолжайте сгибать колено.
4. Опускайте таз ниже, сгибая опорную правую ногу, пока левая рука не опустится на пол для поддержки. Ваша левая нога с захватом правой руки, вытягивается вперед параллельно полу из под бедра правой ноги.
5. Балансируя в нижнем приседе на правой ноге, медленно подведите левую руку по полу вперед, ближе к левой стопе.
6. Попробуйте оторвать левую ладонь от пола и удержать равновесие только на правой стопе. Если баланс удержан, обеими руками захватите вытянутую ногу.
7. Зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов, затем аккуратно выйдите из асаны.
▎Советы для начинающих
• Не форсируйте вход в асану: сначала отрабатывайте баланс с опорой на руку.
• Используйте ремень или опору (например, стул), если не удаётся захватить стопу обеими руками.
• Сохраняйте корпус ровным, не заваливайтесь в сторону.
• Начинайте практику после разогревающих асан, уделяя внимание растяжке задней поверхности бедра и укреплению мышц корпуса.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
▎Ключевые моменты
• Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
• Колено опорной ноги подтянуто, бедро в тонусе.
• Таз и плечи должны находиться на одной линии, не разворачиваться.
• Корпус вытянут вверх, спина прямая.
• Вытянутая нога активна, пальцы направлены вверх.
• Баланс достигается за счёт концентрации и равномерного распределения веса.
▎Польза для здоровья
• Развивает координацию и чувство равновесия.
• Интенсивно вытягивает и укрепляет мышцы ног, особенно заднюю поверхность бедра.
• Улучшает гибкость тазобедренных суставов и подвижность позвоночника.
• Укрепляет мышцы спины, живота и корпуса.
• Способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.
• Развивает терпение, внимание и способность к концентрации.
▎Предостережения
• Не рекомендуется при острых травмах коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, а также при болях в пояснице.
• При варикозе или гипертонии выполнять с осторожностью и сокращённым временем удержания.
• Не выполнять при обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Осваивать асану желательно под руководством опытного инструктора, особенно при проблемах с равновесием или недостаточной гибкостью.
• Не допускайте болевых ощущений: дискомфорт допустим, но боль — сигнал к прекращению выполнения.
Гомукха Адхо Падангуштхасана — асана, требующая терпения и внимательности. Постепенное освоение, корректная техника и уважение к возможностям своего тела позволят получить от практики максимум пользы и избежать травм.
